サブ４を達成するには、
どんな練習をしたらいいの？
どのくらい練習をしたらいいの？
ランナーなら、誰もが最初に目標とするサブ４。
サブ４とは、42.195kmのフルマラソンを４時間以内で走りきることです。
※「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で、○時間以内の「以内」を指します。
雑誌『ランナーズ』の調査によると、フルマラソンの平均タイムは
男性が4時間35分ほどで、女性が5時間10分ほどだそうです。
男性でも４時間を切るのは、そこそこ難しく、
マラソン完走者の上位２０～３０％に入る領域だといわれています。
そんなサブ４ですが、結論から言うと
サブ４はだれでもできる！
と感じています。
サブ４のペースは１ｋｍ５分４０秒と決してはやくありません。
運動やっている人からすると、
むしろ「遅い」と感じるペースだと思います。
ですから、簡単に言うと、
ゆっくり、長く、走ることができれば、サブ４は達成できます。
そのために大切なのは、「継続した練習」のみです。
継続した練習とは何なのか？そのポイントを３つに絞ってご紹介します。
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３か月でサブ４達成のための３つのポイント
ポイント①週２～３回は走る
まずは、この習慣が大切です。
最初のステップとしては、平日１回、休日１回からスタートです。
サブ４を目指すなら、１回あたり１０ｋｍは走りたいですね。
また、ペースはキロ４分４０秒～５分くらいのスピードで走れれば良いかと思います。
この週２回×１０ｋｍ以上を走るリズムをつくりましょう。
この程度の練習時間の捻出ができなければ、
基本的に何を目指しても、何も達成できません。
平日に走るということが難しいのですが、
・週に１度だけ早く起きる
・週に１度だけ早く帰るか
そういった一つの変化が、将来的に大きな変化を作ります。
まずは、大きな一歩を踏み出しましょう。
ポイント② ロング走（20km～30km）をする
フルマラソンで完走するには、
長い距離に慣れる必要があります。
特にフルマラソンでは、「３０ｋｍの壁」という言葉があり、
３０ｋｍ過ぎに、まったく動けなくなるということがあります。
僕は、最初のフルマラソン＝サブ４でしたが、
それでも、３５ｋｍ～３７ｋｍくらいは歩いてしまいました。
身体がまったくいうことを効かなくなり、
一部をかばって走ると、別のところが痛くなる・・・
という負の連鎖が起きるのです。
こういった、いろんなトラブルが
フルマラソンでは起きるのですが、
そこで大事なトレーニングが、「ロング走」という長距離を走る練習です。
サブ４を目指すならフルマラソン本番までに、
２回は３０ｋｍ走をしておきたいところです。
ただ一人で走るのは孤独で精神的についていきません。
ですから、
・友人と走る
・大会に出る（ハーフや３０ｋｍ）
などで、走る環境を作りましょう。
フルマラソンは、３０ｋｍ以降が本当の勝負です。
むしろ「３０ｋｍジョグ＋１２ｋｍのマラソン」という人もいます。
長く走れる身体をいかにつくるのか？
これが、マラソン攻略のポイントです。
ポイント③ 月１００ｋｍ×３カ月以上走る
長く走れる身体づくりのために、大切なもので
月間走行距離とうい指標があります。
月間何キロ走るのか？ということで、
頑張っているマラソンランナーであれば、
「毎月〇キロ走っているよ」などの会話が出てきます。
サブ４を目指すなら最低、
毎月１００ｋｍを目標にトレーニングしましょう。
ひと月４週間と考えると週２５ｋｍです。
週２回のトレーニングなら１０ｋｍ程度を２回です。
月に１度は、ロング走も入れるので、どこかで帳尻あいますね。
どうでしょう？できるイメージがわきますか？
月１００ｋｍを３か月も実施し、かつ３０ｋｍ走を
本番までに、３回はできていると、サブ４は目の前です。
一番大切なのは「きもち」です！
さて、ここまでで、３か月で
サブ４を目指すためのポイントを３つご紹介しました。
ただ、それをやるだけで、本当にいけるのだろうかと、
疑問も出てくると思います。
他にも
・フォームはどうしたらいいの？
・シューズは何が良いの？
・サプリメントはどれがいいの？
など、色んな不安や悩みが出てきます。
もちろん、これらも大切な要素ですが、
サブ４を達成した僕からすると、
サブ４レベルならそんなことは考えなくていい！
と断言します。
というのも、冒頭にも書きましたが、
サブ４のスピードはそんなに速いものではなく、
長く、ゆっくり走ることができれば、達成できるからです。
だからこと、大切なのは「きもち」です。
まずは「月１００ｋｍを３か月継続する」という「きもち」が大切です。
この「きもち」を持ち続けられたらサブ４は余裕で達成できます。
逆に、これができないで、
他のシューズや、サプリなどに頼っていては、
そもそもの土台が作られません。
厳しいようですが、そういった精神力＝きもちが
あるか、ないかで、サブ４達成できるかどうか決まります。
とはいえ、強いて他にも大事な要素を考えるとすると、
本番までの１週間の過ごし方くらいでしょうか？
僕が気を付けてることとしては
・あまり身体をつかれさせない（３日前に５ｋｍ程度走ればOK）
・２～３日前から暴飲暴食しすぎない
・睡眠時間や排便の時間を規則正しくする
くらいです。
準備してきたものを、しっかり出すことができる
そのあたりのコンディション調整は大切ですね。
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まとめ
いかがでしょうか？
サブ４を達成するためのポイントはイメージわきましたか？
練習内容を具体的にご紹介しましたが、改めてまとめます。
まとめ
ポイント① 週２～３回は走る
ポイント② ロング走（20km～30km）をする
ポイント③ 月１００ｋｍ×３カ月以上走る
これだけやれれば、サブ４は達成できます。
ただ、これをやり続けるのが大変なのです。
ですから、これをやり切るぞ！と決意する「きもち」を持ちましょう。
あなたのチャレンジを応援しています。