自分のマラソンの予測タイムを知りたいけど、
それには、Vdotを使ったらいいって聞いたけど、
なんか難しいからよくわからないな。
VO2MAXっていうのもあるけど、どう違うの？一緒？
マラソンのサブ４を超えたくらいから、
いろんな練習方法など調べるうちに出会うのが
「Vdot」や「VO2MAX」っていう言葉。
結論から言うと、これらを知ることで、
「自分のマラソンの予測タイムがわかる」
ということです。
１０kmやハーフマラソンの結果タイムから、
フルマラソンのタイムが予測できるのです。
そう考えると、知りたいですよね？
この記事では、
・Vdotとは何か？VO2maxとは何が違う？
・どのように活用するのか？
そんなことをお伝えします。
マラソンのレベルアップを目指している人は
ぜひ、最後までご覧ください。
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VdotとVO2maxって何？マラソンのタイムが予測できる？
Vdotの解説に入る前に、関連用語のVO2MAXから見てみましょう。
VO2MAXとは
最大酸素摂取量、つまり
「体内へどれだけたくさんの酸素を取り込めるか」
を示します。1分間に体重1kgあたり取り込むことが
できる酸素の量（ml/kg/分）を示しています。
では、Vdotは、何でしょうか？
Vdotとは
VO2MAXの略語として使われています。
上記は正式には
「Volume〔量〕-dot〔1分あたり〕-O2〔酸素〕-MAX〔最大値Maximum 〕」
の略となります。
ということで「VO2MAXとVdotは同じこと」を示しているのです。
まず、ここを抑えられると、理解が進みますね。
「世界一の指導者」と言われるジャック・ダニエルズ氏が提唱する
ダニエルズ式トレーニングでは、この最大酸素摂取量のことを
Vdotと表現しているのです。
ダニエルズ式トレーニングの詳細は下記をご覧ください。
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【ダニエルズ式トレーニングとは？】マラソン練習の種類と組み合わせについて考えてみましょう
続きを見る
マラソンやロードバイクといった多くの有酸素運動では、
体内に酸素を取り入れ、その酸素を使い運動エネルギーを生み出しています。
つまり「Vdot＝最大酸素摂取量」を向上させることが、
マラソンなどの持久力を必要とするスポーツにおいての
レベルアップには、とても大切になるのです。
また、自分のVdotを知ることで、
・マラソンのタイムが予測できる
・目標とのVdot差を把握しトレーニングができる
・オーバーワークによる疲労やケガを防ぐ
ということができるのです。
Vdotの表を使ってマラソンの実力を知ろう
ということで、実際にVdot表を見てみましょう。
細かいですが、見方としては、
「自分の各タイムの実績から、自分のVdotを知る」
ということです。
例えば、僕の自己ベストで見てみると、
5km：19分03秒⇒Vdotは52
10km：38分58秒⇒Vdotは54
ハーフ：1時間24分00秒⇒Vdotは55
フル：2時間58分16秒⇒Vdotは54
ということになりますが、複数のVDOTがある場合は
最も高いVDOTを採用してトレーニング強度を決定します。
つまり、僕の場合は55となります。
| Vdot | 1.5km | 5km | 10km | ハーフ | フル |
| 30 | 8:30 | 30:40 | 63:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 31 | 8:15 | 29:51 | 62:03 | 2:17:21 | 4:41:57 |
| 32 | 8:02 | 29:05 | 60:26 | 2:13:49 | 4:34:59 |
| 33 | 7:49 | 28:21 | 58:54 | 2:10:27 | 4:28:22 |
| 34 | 7:37 | 27:39 | 57:26 | 2:07:16 | 4:22:03 |
| 35 | 7:25 | 27:00 | 56:03 | 2:04:13 | 4:16:03 |
| 36 | 7:14 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:10:19 |
| 37 | 7:04 | 25:46 | 53:29 | 1:58:34 | 4:04:50 |
| 38 | 6:54 | 25:12 | 52:17 | 1:55:55 | 3:59:35 |
| 39 | 6:44 | 24:39 | 51:09 | 1:53:24 | 3:54:34 |
| 40 | 6:35 | 24:08 | 50:03 | 1:50:59 | 3:49:45 |
| 41 | 6:27 | 23:38 | 49:01 | 1:48:40 | 3:45:09 |
| 42 | 6:19 | 23:09 | 48:01 | 1:46:27 | 3:40:43 |
| 43 | 6:11 | 22:41 | 47:04 | 1:44:20 | 3:36:28 |
| 44 | 6:03 | 22:15 | 46:09 | 1:42:17 | 3:32:23 |
| 45 | 5:56 | 21:50 | 45:16 | 1:40:20 | 3:28:26 |
| 46 | 5:49 | 21:25 | 44:25 | 1:38:27 | 3:24:39 |
| 47 | 5:42 | 21:02 | 43:36 | 1:36:38 | 3:21:00 |
| 48 | 5:36 | 20:39 | 42:50 | 1:34:53 | 3:17:29 |
| 49 | 5:30 | 20:18 | 42:04 | 1:33:12 | 3:14:06 |
| 50 | 5:24 | 19:57 | 41:21 | 1:31:35 | 3:10:49 |
| 51 | 5:18 | 19:36 | 40:39 | 1:30:02 | 3:07:39 |
| 52 | 5:13 | 19:17 | 39:59 | 1:28:31 | 3:04:36 |
| 53 | 5:07 | 18:58 | 39:20 | 1:27:04 | 3:01:39 |
| 54 | 5:02 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | 2:58:47 |
| 55 | 4:57 | 18:22 | 38:06 | 1:24:18 | 2:56:01 |
| 56 | 4:53 | 18:05 | 37:31 | 1:23:00 | 2:53:20 |
| 57 | 4:48 | 17:49 | 36:57 | 1:21:43 | 2:50:45 |
| 58 | 4:44 | 17:33 | 36:24 | 1:20:30 | 2:48:14 |
| 59 | 4:39 | 17:17 | 35:52 | 1:19:18 | 2:25:47 |
| 60 | 4:35 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:25 |
| 61 | 4:31 | 16:48 | 34:52 | 1:17:02 | 2:41:08 |
| 62 | 4:27 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:54 |
| 63 | 4:24 | 16:20 | 33:55 | 1:14:54 | 2:36:44 |
| 64 | 4:20 | 16:07 | 33:28 | 1:13:53 | 2:34:38 |
| 65 | 4:16 | 15:54 | 33:01 | 1:12:53 | 2:32:35 |
| 66 | 4:13 | 15:42 | 32:35 | 1:11:56 | 2:30:36 |
| 67 | 4:10 | 15:29 | 32:11 | 1:11:00 | 2:28:40 |
| 68 | 4:06 | 15:18 | 31:46 | 1:10:05 | 2:26:47 |
| 69 | 4:03 | 15:06 | 31:23 | 1:09:12 | 2:24:57 |
| 70 | 4:00 | 14:55 | 31:00 | 1:08:21 | 2:23:10 |
| 71 | 3:57 | 14:44 | 30:38 | 1:07:31 | 2:21:26 |
| 72 | 3:54 | 14:33 | 30:16 | 1:06:42 | 2:19:44 |
| 73 | 3:52 | 14:23 | 29:55 | 1:05:54 | 2:18:05 |
| 74 | 3:49 | 14:13 | 29:34 | 1:05:08 | 2:16:29 |
| 75 | 3:46 | 14:03 | 29:14 | 1:04:23 | 2:14:55 |
さて、あなたのVdotはどのくらいでしたでしょうか？
ちなみに、マラソンランナーの目標となるVdotを確認しておきましょう。
Vdot目安
サブ４ Vdot３８
サブ３．５ Vdot４５
サブ３ Vdot５４
僕は、サブエガ（フル2時間50分）を目指しており、
Vdot58が基準なので、下記のような指標を目指して
トレーニングを積んでいく必要があるということです。
Vdot58の基準
5km：17分33秒（現在19分03秒）
10km：36分24秒（現在38分58秒）
ハーフ：1時間20分30秒（現在1時間24分00秒）
なかなか道のりは厳しいです・・・
このVdot表は、ダニエルズ氏が1979年に「Oxygen Power」にて
81ページにわたって発表しており、他にもヤード、マイル単位もあれば、
各Vdotにおける、トレーニングペースについても記載されています。
（例えばインターバルの場合はこのくらいのタイムなど）
ここでは、スペースの都合上、日本人が使いやすそうな
単位で掲載しております。ご容赦ください。
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マラソンでのVdot活用のまとめ
いかがでしたでしょうか？
Vdotの理解は進み、
自分のVdotと目標のVdotについて
確認はできましたか？
あらためてまとめます。
まとめ
・Vdot = VO2MAXで、最大酸素摂取量を表している
・Vdotの向上が、有酸素運動では重要である
・Vdotで、タイムが予測できたり、トレーニング強度がわかる
実際に、この辺りを調べたりするレベルとなると
ランナーのレベルも上がってきており、
伸び悩みや、ケガなど、いろんな悩みが出てきやすいです。
そのためにも感覚でトレーニングをするのではなく、
過去の偉人の研究に従い、ロジカルに練習メニューを組み、
いろいろな練習を駆使していくことで、
少しずつレベルアップすることも大切です。
一日一日の練習に意味を持たせ、焦らず、計画的に
トレーニングすれば、必ず目標にたどり着けるはずです。
それぞれの目標に向かい、一緒にがんばっていきましょう！