ランニング

マラソンのタイムを予測するにはVdot表を使いましょう

2020年6月6日

自分のマラソンの予測タイムを知りたいけど、

それには、Vdotを使ったらいいって聞いたけど、

なんか難しいからよくわからないな。

VO2MAXっていうのもあるけど、どう違うの?一緒?

 

マラソンのサブ4を超えたくらいから、

いろんな練習方法など調べるうちに出会うのが

「Vdot」や「VO2MAX」っていう言葉。

 

結論から言うと、これらを知ることで、

「自分のマラソンの予測タイムがわかる」

ということです。

 

10kmやハーフマラソンの結果タイムから、

フルマラソンのタイムが予測できるのです。

そう考えると、知りたいですよね?

 

この記事では、

・Vdotとは何か?

・どのように活用するのか?

そんなことをお伝えします。

 

マラソンのレベルアップを目指している人は

ぜひ、最後までご覧ください。

 

 

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Vdotって何?Vdotでマラソンのタイムが予測できる?

Vdot表

Vdotの解説に入る前に、関連用語のVO2MAXから見てみましょう。

VO2MAXとは

最大酸素摂取量、つまり

「体内へどれだけたくさんの酸素を取り込めるか」

を示します。1分間に体重1kgあたり取り込むことが

できる酸素の量(ml/kg/分)を示しています。

 

では、Vdotは、何でしょうか?

Vdotとは

VO2MAXの略語として使われています。

上記は正式には

「Volume〔量〕-dot〔1分あたり〕-O2〔酸素〕-MAX〔最大値Maximum 〕」

の略となります。

 

ということで「VO2MAXとVdotは同じこと」を示しているのです。

 

まず、ここを抑えられると、理解が進みますね。

 

「世界一の指導者」と言われるジャック・ダニエルズ氏が提唱する

ダニエルズ式トレーニングでは、この最大酸素摂取量のことを

Vdotと表現しているのです。

 

ダニエルズ式トレーニングの詳細は下記をご覧ください。

ダニエルズ式トレーニング
マラソントレーニングの種類と組み合わせについて考えてみましょう

続きを見る

 

マラソンやロードバイクといった多くの有酸素運動では、

体内に酸素を取り入れ、その酸素を使い運動エネルギーを生み出しています。

 

つまり「Vdot=最大酸素摂取量」を向上させることが、

マラソンなどの持久力を必要とするスポーツにおいての

レベルアップには、とても大切になるのです。

 

また、自分のVdotを知ることで、

・マラソンのタイムが予測できる

・目標とのVdot差を把握しトレーニングができる

・オーバーワークによる疲労やケガを防ぐ

ということができるのです。

 

Vdotの表を使ってマラソンの実力を知ろう

Vdot表

ということで、実際にVdot表を見てみましょう。

細かいですが、見方としては、

「自分の各タイムの実績から、自分のVdotを知る」

ということです。

 

例えば、僕の自己ベストで見てみると、

5km:19分03秒⇒Vdotは52

10km:38分58秒⇒Vdotは54

ハーフ:1時間24分00秒⇒Vdotは55

フル:2時間58分16秒⇒Vdotは54

ということになりますが、複数のVDOTがある場合は

最も高いVDOTを採用してトレーニング強度を決定します。

つまり、僕の場合は55となります。

 

Vdot 1.5km 5km 10km ハーフ フル
30 8:30 30:40 63:46 2:21:04 4:49:17
31 8:15 29:51 62:03 2:17:21 4:41:57
32 8:02 29:05 60:26 2:13:49 4:34:59
33 7:49 28:21 58:54 2:10:27 4:28:22
34 7:37 27:39 57:26 2:07:16 4:22:03
35 7:25 27:00 56:03 2:04:13 4:16:03
36 7:14 26:22 54:44 2:01:19 4:10:19
37 7:04 25:46 53:29 1:58:34 4:04:50
38 6:54 25:12 52:17 1:55:55 3:59:35
39 6:44 24:39 51:09 1:53:24 3:54:34
40 6:35 24:08 50:03 1:50:59 3:49:45
41 6:27 23:38 49:01 1:48:40 3:45:09
42 6:19 23:09 48:01 1:46:27 3:40:43
43 6:11 22:41 47:04 1:44:20 3:36:28
44 6:03 22:15 46:09 1:42:17 3:32:23
45 5:56 21:50 45:16 1:40:20 3:28:26
46 5:49 21:25 44:25 1:38:27 3:24:39
47 5:42 21:02 43:36 1:36:38 3:21:00
48 5:36 20:39 42:50 1:34:53 3:17:29
49 5:30 20:18 42:04 1:33:12 3:14:06
50 5:24 19:57 41:21 1:31:35 3:10:49
51 5:18 19:36 40:39 1:30:02 3:07:39
52 5:13 19:17 39:59 1:28:31 3:04:36
53 5:07 18:58 39:20 1:27:04 3:01:39
54 5:02 18:40 38:42 1:25:40 2:58:47
55 4:57 18:22 38:06 1:24:18 2:56:01
56 4:53 18:05 37:31 1:23:00 2:53:20
57 4:48 17:49 36:57 1:21:43 2:50:45
58 4:44 17:33 36:24 1:20:30 2:48:14
59 4:39 17:17 35:52 1:19:18 2:25:47
60 4:35 17:03 35:22 1:18:09 2:43:25
61 4:31 16:48 34:52 1:17:02 2:41:08
62 4:27 16:34 34:23 1:15:57 2:38:54
63 4:24 16:20 33:55 1:14:54 2:36:44
64 4:20 16:07 33:28 1:13:53 2:34:38
65 4:16 15:54 33:01 1:12:53 2:32:35
66 4:13 15:42 32:35 1:11:56 2:30:36
67 4:10 15:29 32:11 1:11:00 2:28:40
68 4:06 15:18 31:46 1:10:05 2:26:47
69 4:03 15:06 31:23 1:09:12 2:24:57
70 4:00 14:55 31:00 1:08:21 2:23:10
71 3:57 14:44 30:38 1:07:31 2:21:26
72 3:54 14:33 30:16 1:06:42 2:19:44
73 3:52 14:23 29:55 1:05:54 2:18:05
74 3:49 14:13 29:34 1:05:08 2:16:29
75 3:46 14:03 29:14 1:04:23 2:14:55

 

さて、あなたのVdotはどのくらいでしたでしょうか?

ちなみに、マラソンランナーの目標となるVdotを確認しておきましょう。

 

Vdot目安

 サブ4   Vdot38

 サブ3.5 Vdot45

 サブ3   Vdot54

 

僕は、サブエガ(フル2時間50分)を目指しており、

Vdot58が基準なので、下記のような指標を目指して

トレーニングを積んでいく必要があるということです。

 

Vdot58の基準

5km:17分33秒(現在19分03秒)

10km:36分24秒(現在38分58秒)

ハーフ:1時間20分30秒(現在1時間24分00秒)

 

なかなか道のりは厳しいです・・・

 

このVdot表は、ダニエルズ氏が1979年に「Oxygen Power」にて

81ページにわたって発表しており、他にもヤード、マイル単位もあれば、

各Vdotにおける、トレーニングペースについても記載されています。

(例えばインターバルの場合はこのくらいのタイムなど)

 

ここでは、スペースの都合上、日本人が使いやすそうな

単位で掲載しております。ご容赦ください。

 

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マラソンでのVdot活用のまとめ

Vdot表

いかがでしたでしょうか?

 

Vdotの理解は進み、

自分のVdotと目標のVdotについて

確認はできましたか?

 

あらためてまとめます。

まとめ

・Vdot = VO2MAXで、最大酸素摂取量を表している

・Vdotの向上が、有酸素運動では重要である

・Vdotで、タイムが予測できたり、トレーニング強度がわかる

 

実際に、この辺りを調べたりするレベルとなると

ランナーのレベルも上がってきており、

伸び悩みや、ケガなど、いろんな悩みが出てきやすいです。

 

そのためにも感覚でトレーニングをするのではなく、

過去の偉人の研究に従い、ロジカルに練習メニューを組み、

いろいろな練習を駆使していくことで、

少しずつレベルアップすることも大切です。

 

一日一日の練習に意味を持たせ、焦らず、計画的に

トレーニングすれば、必ず目標にたどり着けるはずです。

 

それぞれの目標に向かい、一緒にがんばっていきましょう!

 

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