このブログでは、何度かフルマラソンを走り、もう一つ上のレベルを目指すランナー向けに、情報をまとめていきます。
管理人の僕も2019年にサブスリーを達成して、2022年現在、2時間50分切を目指しています。
サブ４、サブ3.5、サブ3に向けたトレーニング情報や、僕の戦歴などをご紹介します。
なお、それぞれのレベルはだいたいこんな感じです。
| サブ４ | サブ3.5 | サブ３ | |
| ペース（キロ） | 5分41秒 | 4分59秒 | 4分15秒 |
| 達成率 | 男性：29.1％ 女性：12.3％ |
男性：12.2％ 女性：3.2％ |
男性：3.13％ 女性：0.38％ |
引用：全日本マラソンランキング（2018年4月～2019年3月）
サブ４以上は上位３割の領域なので、適当にやってても達成できるものではありません。
特にサブ３は市民ランナー憧れの領域。本気でやってもなかなかできない大きな壁です。
これらの目標は多くの市民ランナーの目標として存在しています。
こんなランニング上級者を目指して頑張っていきたい人の参考になれば幸いです。
目次
サブ４、サブ3.5、サブ３の難易度、達成のためのメニュー
もう一つ上のレベルに行くための難易度やトレーニングメニューについて解説です。
サブ４【ランナー最初の目標】
ランナーの最初の目標になるのがサブ４＝４時間切りです。
１キロ５分４１秒ペースなので、そこまで速くはありません。
ただ、このペースを維持できるか？ということが難しさですね。
サブ４関連の記事は下記にまとめています。
個人的には月１００ｋｍのトレーニングを３か月やれば見えてくるかな？と思っています。
サブ3.5【上級者の仲間入り】
サブ３．５という３時間３０分切りから、上級者の印象です。
ペースとしてもキロ５分をきってくるので、そこそこのスピードも求められます。
サブ３．５関連の記事は下記にまとめています。
トレーニング量としては、月１５０ｋｍを３か月やり切ることが最低ラインでしょう。
サブ３【市民ランナーの憧れ】
さぁ、市民ランナーの憧れのサブ３。
この領域は本気で狙いにいかないと達成はかなり難しいでしょう。
僕も、サブ３を目指すにあたって、はじめてシューズやトレーニングにこだわりだしました。
サブ３関連の記事は下記にまとめています。
月２００ｋｍをスピード練習なども取り入れながら、３か月以上取り組みます。
スピードもあがるので、けがにも気をつけねばなりません。
管理人のマラソン戦歴
ここからは、管理人のマラソン戦歴をご紹介します。
僕は2010年の26歳の時からマラソンを開始しました。
最初のマラソンはハーフマラソンから。なんとか2時間切をして、そこから今に至ります。
自己ベスト
僕のマラソンの自己ベストはこちら。
ハーフマラソン 1時間22分58秒（23年北区赤羽マラソン、38歳）
フルマラソン 2時間57分36秒（23年KITA!SENJUマラソン、38歳）
100kmマラソン 11時間34分39秒（22年富士五湖ウルトラマラソン、37歳）
僕は子どもの時から、そこそこ長距離は速いほうだったと思います。
とはいえ、クラスの中で上位という程度で、走るのは得意だろうという感じ。
そんな僕が、本気を出したのは2019年。
「サブ３になるぞ！」と決めて約半年で達成できました。
今後のマラソン目標
そんな感じで、毎年新たな目標をもって頑張っているマラソン。
マラソン歴も10年を超えて、人生の一部となってきましたが、生涯をかけて取り組みたいのはこちらです。
・世界6大マラソン制覇
・海外アイアンマン完走
世界6大マラソンというメジャー大会を回りたいです。
さらに、トライアスロンもやっているので、一番タフな距離を海外でやり切りたいですね！
そんなことを見通しつつ、2022年～2023年ころの直近目標はこちら。
・市民ランナーグランドスラム
・サブエガ
市民ランナーグランドスラムを達成するために、サブエガレベルの走力も持ちたい、そんなことを考えています。
マラソン戦歴まとめ
僕の過去のフルマラソン戦歴をまとめます。
過去17回のフルマラソン経験があり、16回完走をしています。
タイムの内訳はこちらです。
| ～3:00 | 3:00～3:15 | 3:15～3:30 | 3:30～4:00 | 4:00～5:00 | 5:00～ |
| 5回 | 2回 | 2回 | 4回 | 2回 | 1回 |
サブ４より上のレベルが12回あるみたいですね。
また、こちらは各年の大会参加数です。
もともと走力は一般以上にはありつつも、2018年～2019年、2022年～2023年をかなり頑張った感じです。
| フル | ハーフ | その他 | |
| 2023年 | 3回 | 3回 | 100km2回 |
| 2022年 | 3回 | 1回 | 100km1回 富士登山1回 30km1回 10km1回 |
| 2021年 | 1回 | 0回 | |
| 2020年 | 0回 | 1回（サブ85達成） | |
| 2019年 | 3回（サブ3達成） | 0回 | 100km1回 30km1回 トライアスロン1回 |
| 2018年 | 1回（サブ3.5達成） | 2回（サブ90達成） | トライアスロン1回 |
| 2017年 | 1回 | 2回 | トライアスロン1回 |
| 2016年 | 1回 | 3回 | トライアスロン1回 |
| 2015年 | 0回 | 4回 | |
| 2014年 | 0回 | 0回 | トライアスロン1回 |
| 2013年 | 1回 | 1回 | トライアスロン1回 |
| 2012年 | 1回 | 2回（サブ100達成） | 30km1回 |
| 2011年 | 2回（サブ4達成） | 0回 | |
| 2010年 | 0回 | 1回（サブ2達成） |
2023年
2023年は、市民ランナーグランドスラム達成に向けて過去最高の仕上がりからスタート。
サロマ湖では念願のサブテンを達成できました。
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【念願のサブテン】サロマ湖100kmウルトラマラソンを振り返る
続きを見る
2023年1月21日北区赤羽マラソン（ハーフ）PB
⇒1時間22分58秒
2023年1月29日勝田全国マラソン（フル）
⇒2時間59分20秒
2023年2月26日KITA!SENJUマラソン（フル）PB
⇒2時間57分36秒
2023年3月11日東京BayAreaハーフマラソン
⇒1時間25分42秒
2023年3月19日板橋シティマラソン（フル）PB
⇒2時間55分38秒
2023年4月16日チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン（100㎞）
⇒62kmでリタイア
2023年5月13日北区赤羽マラソン（ハーフ）
⇒1時間42分48秒
2023年6月28日サロマ湖100kmウルトラマラソンPB
⇒9時間36分35秒
2022年
2022年は、市民ランナーグランドスラムに向けて、富士登山競走に初チャレンジ。
秋～冬にかけて、2回目のサブ3に向けて頑張っていきます。
2022年3月20日KITA!SENJUマラソン（フル）
⇒3時間52分34秒
2022年4月17日チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン（100㎞）
⇒11時間34分39秒
2022年5月22日荒川ハーフマラソン（ハーフ）
⇒1時間29分57秒
2022年7月29日富士登山競争（五合目コース）
⇒2時間3分13秒
2022年9月25日スポーツメイトラン（30km）
⇒2時間31分41秒
2022年10月16日東京レガシーハーフマラソン（ハーフ）
⇒1時間28分36秒
2022年10月30日横浜マラソン（フル）
⇒3時間13分35秒
2022年11月27日江東シーサイドマラソン（10km）
⇒39分54秒
2022年12月4日湘南国際マラソン（フル）
⇒2時間59分2秒
2021年
コロナ渦二年目ということで、大会は少なめです。
2021年12月18日彩湖マラソン大会（フル）
⇒4時間25分43秒
2020年
コロナショックにより大会が相次いでなくなる。
本当は3月の板橋シティマラソンを頑張ろうと思っていたのですが、、、
2020年1月12日ハイテクハーマラソン（ハーフ）PB
⇒1時間24分00秒
2019年
サブ３達成したのが2019年。
はじめての100kmマラソンや、トライアスロンもはじめてミドルディスタンスにチャレンジ。
いろんな初めてを達成できた充実したシーズンでした。
2019年3月10日古河はなももマラソン（フル）
⇒3時間51分32秒
2019年4月21日チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン（100㎞）
⇒13時間11分50秒
2019年10月5日東京３０ｋ（30km）
⇒2時間22分26秒
2019年11月10日横浜マラソン（フル）
⇒3時間07分50秒
2019年12月9日さいたま国際マラソン（フル）PB
⇒2時間58分16秒
2018年
サブ3.5とハーフの90分切を達成した年。
頑張れば伸びる時期でした。
2018年10月14日荒川河川敷マラソン（ハーフ）
⇒1時間33分03秒
2018年10月28日横浜マラソン（フル）
⇒3時間27分07秒
2018年12月2日千葉マリンマラソン（ハーフ）
⇒1時間28分00秒
2017年
ぼちぼち頑張っている時期。
2017年2月12日印西スマイルマラソン（ハーフ）
⇒1時間46分48秒
2017年3月19日板橋cityマラソン（フル）
⇒4時間54分46秒
2017年5月6日TAMAハーフマラソン
⇒1時間43分13秒
2016年
ぼちぼち頑張っている時期。
2016年3月13日横浜マラソン（フル）
⇒3時間33分27秒
2016年4月16日多摩川ハーフマラソン
⇒1時間34分39秒
2016年10月10日荒川お月見ハーフマラソン
⇒1時間40分54秒
2016年11月5日荒川・戸田ハーフマラソン
⇒1時間35分25秒
2015年
フルマラソンはしシーズン。ハーフに何度かチャレンジ。
2015年4月19日東日本国際親善マラソン（ハーフ）
⇒1時間56分50秒
2015年7月5日多摩川ハーフマラソン
⇒1時間56分17秒
2015年10月18日タートルマラソン国際大会（ハーフ）
⇒1時間43分52秒
2015年11月8日国際大使館フレンドリーラン（ハーフ）
⇒1時間33分50秒
2014年
2014年はマラソン大会は参加せず。
エントリーするもモチベーション上がらずキャンセルを何度かしたと思います。
トライアスロンに一度参加。
2013年
マラソン熱が少しおちた。トライアスロンに初チャレンジ。
2013年3月20日淀川国際ハーフマラソン
⇒1時間36分44秒
2013年12月1日那覇マラソン（フル）
⇒5時間3分49秒
2012年
サブ４達成からの流れでマラソンを適度に頑張っていました。
2012年2月19日河内長野ハーフマラソン
⇒1時間38分35秒
2012年10月27日大阪３０ｋ（30km）
⇒2時間48分02秒
2012年11月11日淀川リバーサイドマラソン
⇒1時間38分7秒
2012年12月2日那覇マラソン（フル）
⇒4時間12分35秒
2011年
はじめてのフルマラソンでサブ４を達成。
後半3キロくらい歩いたが、執念でサブ４。
2011年11月6日淀川マラソン（フル）
⇒ハーフで断念
2011年12月4日那覇マラソン（フル）
⇒3時間59分09秒
2010年
マラソン大会に初めて参加。
2時間切できたが、足がかなり痛かった思い出があります。
2010年11月7日淀川ハーフマラソン
⇒1時間59分52秒
