走ったら良いとかあるの？
サブ４や、サブ３など、
タイムを目指しているランナーさんたちの間で
繰り返される話題「累計走行距離」。
いろんな意見がありますが、
マラソン力向上に、累計走行距離は関係あるのでしょうか？
僕の結論でいうと、関係「は」あると思います。
今回は、こちらについて、解説していきたいと思います。
本記事の信頼性
管理人akiraのスペック
35歳 おうし座 O型
サブフォー達成 3:59:09（11’）
サブ３．５達成 3:27:07（18'）
サブスリー達成 2:58:16（19’）
この記事を書いている僕は、このような感じで
初サブ4は、初フルマラソンで達成しましたが、
そこから7年かけて、サブ3.5、サブ3を達成しました。
最近になって、タイム向上にスイッチが入った感じです。
そんな僕の経験から、今回は、マラソン力向上と、
累計走行距離の関係についてお伝えしていきます。
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サブ４達成には、量と質どっちが大事？
累計走行距離について見ていく中で、必ず話題になるのが
「距離も大事だけど、スピードも大事だよ」というものです。
その通りですよね。
スピードを上げるトレーニングメニューでいうと、
インターバル走や、閾値走などがあげられます。
こういった、スピード筋力や心肺機能を
高めるトレーニングによって、走力があがります。
つまり、マラソンのタイムクリアには、
「累計走行距離」と「スピード」どちらが大事なのか？
「量」と「質」どちらが大事なのか？
ということを考えることになります。
難しい議論ですね。
具体的に、見ていきましょう。
サブ３．５以上を目指すなら「質」も大事
ということで、僕のマラソンにおける
この「量か質か」問題の回答は下の表になります。
| 量（距離） | 質（スピード） | |
| サブ４ | 〇 | △ |
| サブ３．５ | 〇 | 〇 |
| サブ３ | 〇 | ◎ |
ここでいう
「◎」は、すごく大事
「〇」は、大事
「△」は、そうでもない
という感じです。
つまり、目指すタイムによって、
量と質の重要性の比重が変わるのです。
この表で言いたいことは、
基本的に、「量」は大事であるということ。
ベースの土台を築くために。
ただ、サブ３．５以上を目指すなら、
質も重視していきましょう、ということ。
ですから、サブ４を目指すレベルなら、
質は、そんなに追わずに、
量を追いかけるだけで、達成できるだろう、
というのが僕の経験から言えることです。
実際に、量を追いかけることにより得られる効果は
このようなものがあります。
量を追いかける効果
①身体の基礎づくり
②心筋の強化
③毛細血管の発達
マラソンのレベルアップの要素の一つに
心筋の強化があります。
心筋を鍛えるためにはより長い時間、
心臓の収縮を繰り返すことが大事です。
長い時間トレーニングをすることが、
一番心筋を鍛える持久力となるのです。
マラソン練習というのは、基本的なトレーニングを
コツコツと積み上げていくところにあります。
「効率的な練習」というのも大事ですが、
「地道なトレーニングの積み上げ」もしていきましょう。
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サブ４を目指すなら月に最低１００kmは走りましょう
では、量はベースとして、大事ということを見てきましたが、
具体的に、各タイムをクリアするにあたって
目安の距離はあるのか？についてお伝えします。
僕の基準では、月間の走行距離はこんな感じのイメージです。
サブ4⇒100～150km
サブ3.5⇒150～200km
サブ3⇒200～250km
ただ、この基準は、目標タイムを達成するために、
最低「このくらいは走る必要があるよね」というラインがある
というのが、僕の走行距離の定義です。
この距離を、3カ月継続することが
最低ラインかな、と思います。
つまり、各タイムを達成するには、
100km×3カ月＝サブ4
150km×3カ月＝サブ3.5
200km×3カ月＝サブ3
の「最低」累計走行距離が必要なのです。
月100kmの場合は週25km程度のランニング、
月200kmの場合は週50km程度のランニング、
と、練習時間の捻出も大事になります。
こういった、時間との戦いもありますが、
基本的にレベルが上がっていけばスピードも上がり
練習時間の質も高められるのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、サブ４達成に向けて、僕の経験から、
累計走行距離とスピードのどちらが
大事なのか？ということについて見てきました。
まとめとしては、とりあえず
サブ４を達成するのであれば、
難しいことを考えずに「量」を追いましょう
ということです。
週２～３走って、週末は、ロング走（20km～30km）を
月に２回程度、入れてきましょう。
それを３カ月連続、継続してやりましょう、ということです。
これが、できれば、サブ４の土台はできてきます。
サブ４自体は、ペース的にもそんなに速いものではありません。
ですから、地道に、コツコツと、走ることのできる距離を伸ばしていく、
ランニングを継続していく、そういった地道な積み重ねが一番大事です。
ぜひ、まずはランニングの習慣をつくり、
目標タイムをクリアできるようにしていきましょう。