ランニング

サブ4達成のための月間の累計走行距離は?

2020年4月14日

ランニング初心者
サブ4達成のために、どのくらいの距離を

走ったら良いとかあるの?

 

サブ4や、サブ3など、

タイムを目指しているランナーさんたちの間で

繰り返される話題「累計走行距離」。

 

いろんな意見がありますが、

マラソン力向上に、累計走行距離は関係あるのでしょうか?

 

僕の結論でいうと、関係「は」あると思います。

今回は、こちらについて、解説していきたいと思います。

 

本記事の信頼性

管理人akiraのスペック

35歳 おうし座 O型

サブフォー達成 3:59:09(11’)

サブ3.5達成 3:27:07(18')

サブスリー達成 2:58:16(19’)

 

この記事を書いている僕は、このような感じで

初サブ4は、初フルマラソンで達成しましたが、

そこから7年かけて、サブ3.5、サブ3を達成しました。

最近になって、タイム向上にスイッチが入った感じです。

 

そんな僕の経験から、今回は、マラソン力向上と、

累計走行距離の関係についてお伝えしていきます。

 

 

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サブ4達成には、量と質どっちが大事?

累計走行距離

 

累計走行距離について見ていく中で、必ず話題になるのが

「距離も大事だけど、スピードも大事だよ」というものです。

 

その通りですよね。

 

スピードを上げるトレーニングメニューでいうと、

インターバル走や、閾値走などがあげられます。

こういった、スピード筋力や心肺機能を

高めるトレーニングによって、走力があがります。

 

つまり、マラソンのタイムクリアには、

「累計走行距離」と「スピード」どちらが大事なのか?

「量」と「質」どちらが大事なのか?

ということを考えることになります。

 

難しい議論ですね。

具体的に、見ていきましょう。

 

サブ3.5以上を目指すなら「質」も大事

サブ5

ということで、僕のマラソンにおける

この「量か質か」問題の回答は下の表になります。

量(距離) 質(スピード)
サブ4
サブ3.5
サブ3

ここでいう

「◎」は、すごく大事

「〇」は、大事

「△」は、そうでもない

という感じです。

 

つまり、目指すタイムによって、

量と質の重要性の比重が変わるのです。

 

この表で言いたいことは、

基本的に、「量」は大事であるということ。

ベースの土台を築くために。

 

ただ、サブ3.5以上を目指すなら、

質も重視していきましょう、ということ。

 

ですから、サブ4を目指すレベルなら、

質は、そんなに追わずに、

量を追いかけるだけで、達成できるだろう、

というのが僕の経験から言えることです。

 

実際に、量を追いかけることにより得られる効果は

このようなものがあります。

量を追いかける効果

①身体の基礎づくり

②心筋の強化

③毛細血管の発達

 

マラソンのレベルアップの要素の一つに

心筋の強化があります。

 

心筋を鍛えるためにはより長い時間、

心臓の収縮を繰り返すことが大事です。

長い時間トレーニングをすることが、

一番心筋を鍛える持久力となるのです。

 

マラソン練習というのは、基本的なトレーニングを

コツコツと積み上げていくところにあります。

「効率的な練習」というのも大事ですが、

「地道なトレーニングの積み上げ」もしていきましょう。

 

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サブ4を目指すなら月に最低100kmは走りましょう

累計走行距離

では、量はベースとして、大事ということを見てきましたが、

具体的に、各タイムをクリアするにあたって

目安の距離はあるのか?についてお伝えします。

 

僕の基準では、月間の走行距離はこんな感じのイメージです。

サブ4⇒100~150km

サブ3.5⇒150~200km

サブ3⇒200~250km

 

ただ、この基準は、目標タイムを達成するために、

最低「このくらいは走る必要があるよね」というラインがある

というのが、僕の走行距離の定義です。

 

この距離を、3カ月継続することが

最低ラインかな、と思います。

 

つまり、各タイムを達成するには、

100km×3カ月=サブ4

150km×3カ月=サブ3.5

200km×3カ月=サブ3

の「最低」累計走行距離が必要なのです。

 

月100kmの場合は週25km程度のランニング、

月200kmの場合は週50km程度のランニング、

と、練習時間の捻出も大事になります。

 

こういった、時間との戦いもありますが、

基本的にレベルが上がっていけばスピードも上がり

練習時間の質も高められるのです。

 

 

まとめ

サブ4達成

いかがでしたでしょうか?

 

今回は、サブ4達成に向けて、僕の経験から、

累計走行距離とスピードのどちらが

大事なのか?ということについて見てきました。

 

まとめとしては、とりあえず

サブ4を達成するのであれば、

難しいことを考えずに「量」を追いましょう

ということです。

 

週2~3走って、週末は、ロング走(20km~30km)を

月に2回程度、入れてきましょう。

それを3カ月連続、継続してやりましょう、ということです。

 

これが、できれば、サブ4の土台はできてきます。

 

サブ4自体は、ペース的にもそんなに速いものではありません。

ですから、地道に、コツコツと、走ることのできる距離を伸ばしていく、

ランニングを継続していく、そういった地道な積み重ねが一番大事です。

 

ぜひ、まずはランニングの習慣をつくり、

目標タイムをクリアできるようにしていきましょう。

 

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