サブスリー達成の秘訣は「週に一度は追い込む」と決めること

 

 

ということで、今回はサブスリーを目指す人に向けて、

サブスリー達成までに、僕が取り組んだことをご紹介します。

 

本記事の信頼性

 

この記事を書いている僕は、上記のような背景で、

2018年シーズンまでの自己ベストは

3時間27分07秒（18'横浜マラソン）でした。

 

ですので、1年で、自己ベストを30分弱

縮めることに成功したのです。

 

ここでは、その3か月間に取り組んだことを

ご紹介していきたいと思います。

 

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サブスリー達成までのスケジュール

 

 

 

 

 

 

 

サブスリーを達成した2019年シーズンは、

ラントレーニングを本格的に開始して

約3カ月の強化トレーニングで、達成できました。

 

タイム：2時間58分16秒（キロ4：12）

 

この手前のステップレースでは、このような結果でした。

正直なところ、このステップやトレーニングの中で、

「自分がサブスリーできる」と感じたことは

ほぼ、ありませんでした。

 

達成したさいたま国際マラソンでも

目標タイムは3時間3分を設定していましたが、

ハーフ過ぎて、ペースを上げて、

見事ネガティブスプリットで達成できたのです。

（本当に、自分でも、ビックリ！）

 

一応つけ加えておくと、9月22日に

トライアスロンのミドルレースに参加しており

（スイム1.9km、バイク90km、ラン21km）

鍛えていたという事実はあります。

 

とはいえ、トライアスロンを終えてから、

3カ月で、ランニングのトレーニングに切り替え

サブスリー達成を果たしたのです。

 

サブスリー達成には「週に一回追い込む」と決める

サブスリーへの挑戦に向けて、

いろんなトレーニング情報があります。

僕は、2019年に、「サブスリーなるぞ！」と決めてから

僕のランニング人生の中で、初めて

練習メニューの検討を着手しました。

 

それまでは、３０ｋｍペース走

くらいしかしていなかったのです。

 

前提として、こちら、マラソンの

レベルアップをするにあたっての考え方（公式）です。

 

この公式を見たときに、僕は

トライアスロンなどもやっていたので、

持久力には、そこそこ自信がありました。

 

ですから、サブスリーを目指すうえで、

僕が意識的に取り組む必要があったのが

スピードアップでした。

 

 

スピードアップにも、いろんな方法がありますが

心がけたのは「週に一回は追い込む」と決めたことです。

 

サブスリーでは1キロ4分15秒以上のペースが必要です。

ですから、キロ4分以上で追い込む日＝ポイント練習

を週に一度は設定して取り組みました。

 

こちらは、サブスリー達成のさいたま国際マラソンまでの

3カ月での「追い込み練＝ポイント連」の実施スケジュールです。

日時	トレーニング内容	距離	ペース
12月8日	さいたま国際マラソン	42.195km	4：12
11月30日	インターバル走	800m×10本	約3：35
11月26日	ペース走	10km	3：53
11月19日	ペース走	15km	4：03
11月16日	インターバル走	800m×10本	約3：37
11月8日	横浜マラソン	42.195km	4：26
10月30日	ペース走	10km	3：57
10月22日	閾値走	5km	3：55
10月19日	ペース走	10km	3：59
10月9日	ペース走	10km	3：58
10月8日	閾値走	5km	3：54
10月5日	東京３０ｋ	30km	4：36
10月2日	閾値走	5km	3：48

※青字はマラソン大会

 

上記以外に、ジョグやロング走などを

取り入れてトレーニングを実施しましたが、

その他、意識したのは

「月間走行距離を200kmを走破しよう」

ということでした。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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サブスリー向け追い込みトレーニング

追い込みトレーニングで取り組んだことは3つあります。

あなたの状況に合わせて、取り入れてみてください。

①閾値走

何て読むの？という質問が出ますが

「いきちそう」と読みます。

 

ということで、いろいろ書きましたが、

簡単に言うと「閾値走＝20分程度本気で走る」ということです。

 

やってみると、わかりますが、めちゃきついです。

2kmくらい走ったら、「もう、やめたい」の誘惑ばかりです。

ただ、3.5km過ぎると、「もうすぐ終わる」の

マインドとなり、なんとかやり切れます。

 

ただ、閾値走は、毎度、自分の成長を実感できます。

きつくても、サブスリーのために、コツコツ頑張りましょう。

 

②ペース走

これは、その名の通りですが、

僕が取り入れていたのは、

キロ4分の10km走や、15km走ですね。

 

サブスリーでは、1キロ４分１５秒で

走り切る必要がありますので、

キロ４分で10km～15kmは、

日常的に走れるようになる必要があります。

 

このペース走が、若干の余裕残しで

できるようになれば、サブスリーは近くなっています。

 

③インターバル走【ヤッソ８００】

インターバルトレーニングが、個人的には

非常に良かったと感じています。

インターバルも、いろんなやり方がありますが、

僕がメインで取り組んだのは

「ヤッソ８００」というトレーニングです。

 

下の写真の赤枠で囲った部分が僕の実績です。

僕はサブスリーを目指していたので

「3分00秒」を設定タイムとしており、

すべてで、こちらをクリアしていますね。

全部クリアできた時は、達成感もありますが、

めちゃくちゃキツイです（笑）。

 

サブスリーを達成するまでは、

ヤッソ８００の公式について

「本当なのかな～」と思っていましたが、

自分自身が、この指標をクリアして

無事にサブスリーを達成できたので、

僕は「ヤッソ８００」を推したいと思います！！！

 

その他のポイント

ここまでは、僕が、スピードアップを重視して

取り組んできたトレーニングを紹介しましたが、

他にも、試行錯誤？することもあったので、

実際に良かったな、と感じるものを挙げてみます。

 

ナイキの厚底シューズ

僕は、ずっとナイキシューズなのですが、

サブスリー達成時の相棒は

「ズームフライフライニット」でした！

練習では、別のシューズを使っていたのですが、

やはり厚底シューズを履くと

1kmあたり5秒～10秒程度

はやく走れるようになったと思います。

 

SNSでの発信

僕は、instagramでは「ランニング×都心の風景」

というコンセプトで、発信をしています。

今の時代、SNSで、情報のやり取りができます。

たくさんのランナーさんが頑張っているのを見て、

自分も頑張ろう！と勇気をもらえたり、

自分のトレーニングに、いいねやコメントがつくと

モチベーションも高まります。

 

僕も新しい目標を目指して、

週２～３程度発信していますので、

よければフォローしてください！

喜びます（笑）

 

仲間の存在が大きい

とはいえ、やはり、

「人は人に刺激を受ける」

ということで、一緒に目標をおいかける

仲間の存在が、一番大きいといえるでしょう。

 

僕も、サブスリーを志したのは

2019年7月の、とあるランニングイベントに

参加したことがきっかけでした。

 

そこで、打ち上げの際に

今シーズンの目標を共有しあう中で

「サブスリーとるぞー！！！」

と、みんなで、勢いで宣言してしまったのです（笑）。

 

それまでは、サブスリーというものを

目指してもいなかったし、

できるとも思っていませんでした。

 

ただ、

・勢いで宣言し（＝コミットメント）

・みんなで定期的に練習会をして（＝チームビルディング）

・LINEグループで励ましあい（＝PDCA）

結果、奇跡的にも、僕は、

サブスリーを達成することができたのです。

仲間がいるから、応援してくれる人がいるから、

僕はサブスリーを達成できたと思っています。

 

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まとめ

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

僕のサブスリー体験記は、いかがでしたでしょうか？

 

今回は、僕のサブスリーを達成するための流れや、

個人的に意識したこと、などをご紹介しました。

非常に、個人的な見解なども多く、

参考になりづらいかもしれませんが、

一つの意見として、活かしていただければと思います。

 

大切なのは、あれもこれも、とならず

「自分が決めた方針を信じて貫く」ことですね。

がんばりましょう！！！