ランニング

40代ランニング初心者でもフルマラソン完走はできるの?

2020年5月19日

ランニング初心者

40代からランニングをはじめました。

こういう人って多いのかな?

マラソン完走できるかな?

 

40代といえば、健康診断で引っかかったり、

メタボや成人病など、いろんな身体の不調がでてきて、

いろいろ、健康に気を使いだす世代ですよね。

 

そして、「健康になろう!」と運動をするとして最初に

チャレンジしやすいのが「ランニング」ですね。

 

今回は、そんな40代ランニング初心者の人向けに

・40代のマラソン人口

・40代のマラソンの目標タイムの目安

・40代初チャレンジの練習のポイント

などをお伝えしたいと思います。

 

 

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40代からマラソン初めたらどのくらいのタイムになる?遅くない?

サブスリー達成

さて、40代でマラソン大会に出るのはどうなのか?

ということですが、結論から言うと、マラソン人口が一番多いのが40代です。

 

ここで、40代のマラソンのデータを見てみましょう。

マラソン界隈のデータはいろいろありますが、

ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営している

アールビーズの「全日本マラソンランキング」の

データを参考にしたいと思います。

 

全日本マラソンランキングとは?

●集計期間:2018年4月〜2019年3月

●対象大会:全国80のマラソン大会

●集計方法:ネットタイムで集計

※ネットタイム:スタートラインを超えてフィニッシュラインを超えるまでのタイム

●複数大会に出場した場合は最も良い記録で集計

 

40代のマラソン人口は?

40代はマラソン人口が一番多く、

完走者375,972人に対して、123,550人(33%)となります。

※完走率は90%程度です

マラソン人口の割合

グラフで見ても一目瞭然ですね。

40代のマラソン人口は一番多いので、

大会に出ても周囲は同年代が3人に1人はいるという計算。

では、40代のマラソンの速さはどうなんでしょうか?

 

40代ランナーのタイム

40代ランナーのフルマラソンの平均タイムが

出せなかったのですが、だいたい40代ランナーの

タイムは下記のような割合となっています。

40代の完走タイムの割合

ここでサブ〇とありますが、

「〇時間未満で走ることができた」という通称です。

ざっと表にまとめます。

時間 割合 レベル
サブ2.5 2時間30分未満 0.02% セミプロ
サブ3 3時間00分未満 2.68% 上級者
サブ3.5 3時間30分未満 12.37% 中級者
サブ4 4時間00分未満 29.86% 中級者
サブ5 5時間00分未満 66.81% 初心者
サブ6 6時間00分未満 93.24% 初心者

見てわかる通り、4時間~5時間台での完走が多いです。

 

もし、フルマラソンを目指すととすると、

・運動に自信がある⇒4時間台

・運動に自信がない(久々に運動する)⇒5時間台

などが、妥当な目標になるでしょう。

 

ちなみに、男女別のグラフは下記です。

40代の完走タイムの割合(男女別)

男性 女性
サブ2.5 0.02% 0.00%
サブ3 3.32% 0.25%
サブ3.5 14.60% 3.98%
サブ4 33.98% 14.42%
サブ5 70.43% 53.25%
サブ6 94.56% 88.27%

男女別でみると、自分がどの辺を目指すのか?

がよりリアルになってきますね。

 

40代初心者からフルマラソン完走をするには?

サブ3

では、実際に、マラソンにチャレンジしたい!と

なった場合、何をすればよいでしょうか?

それは、まず大会にエントリーすることです。

 

マラソン大会にエントリーする3つのポイント

僕も、これまで、たくさんの人をマラソンに誘ってきましたが、

マラソンを完走するためには、まずはゴールを設定することです。

ゴールがあるから、ランニングの練習を継続できるのです。

ゴールがないと、ランニングは一過性で終わるケースが多い印象です。

とにもかくにも、エントリーをしましょう。

 

ここでエントリーするポイントを3つご紹介します。

 

①フラットコースを選ぶ

フルマラソンはただでさえきついのに、アップダウンしたいですか?

きついですよね。ですので、高低差があまりない大会を選びましょう。

基本的に都市型マラソンや、川沿いのマラソンなどは、フラットが多いですよ。

 

②制限時間が長い大会を選ぶ

せっかくマラソン大会に出たのに、途中の制限時間に間に合わずに

完走できない・・・ということもあり得ます。

制限時間が7時間~8時間くらいの大会にでると安全でしょう。

そういう意味では、都市型マラソンは通行止めの関係から

制限時間は6時間台が多いので、気をつけましょう。

 

③フルマラソンの前にハーフマラソンに出る

フルマラソンを走るためには、その手前で長距離の

練習をしておく必要があります。

理想は30km走などできると良いのですが、

最悪ハーフでも構いません。

その場合は、レースに慣れるという意味でも、

ハーフマラソンにも申し込んでおきましょう。

フルマラソンから逆算して1カ月半~2カ月前くらいを

目途にハーフマラソンを設定すると、

モチベーションも維持しやすいでしょう。

 

まずは週2回以上走りましょう

さて、走る大会が決まったら、

すこしやる気がみなぎってくると思います。

人によっては「ああ、エントリーしてしまった」と、

後悔する人もいると思いますが、もう決まったことです。

ゴール目指して頑張りましょう。

 

まずはランニング習慣をつけるために、週二回くらい走りましょう。

距離は、3~5kmくらいで構いません。

ランニングを楽しく、そして身体に無理のない範囲でとりくみましょう。

 

それに慣れてきたら、週末に少し距離を伸ばして

10km程度走れるようになることを目指しましょう。

最初のうちは、「10kmなんて無理」ということもあると思いますが、

継続していけば、意外と走れるものです。

人間のすごさと自分の可能性を感じるのがランニングの良さです(笑)。

 

10km走ることができれば、ハーフマラソンは走れます。

まずは、そのあたりを目指して頑張りましょう。

 

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まとめ

サブ3

いかがでしたでしょうか?

 

今回は、40代からランニングをスタートする人向けに

40代のマラソン人口から、タイムの目安、

マラソン大会に挑むにあたって、という内容をお届けしました。

 

今回は40代の話が中心でしたが、

ランニングは生涯継続して、80代で完走される人もいます。

ランニングの仲間もできるし、マラソンを通じていろんなところにも行けます。

僕はマラソンからトライアスロンまで派生しています。

 

最初は、トライアスロンをやろうとは思っていませんでしたが、

チャレンジの継続の結果、新たなチャレンジをしていたのです。

 

あなたの新たな人生の一歩になるかもしれないマラソン。

ぜひ、始めたのであれば、継続してみてください。

新しいあなたにとっての人生のゴールが見えてくるでしょう。

 

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