これまでのランニング10年以上の経験において、
- 左足首のねん挫のクセ
- くしゃみするとギックリ腰になる
- フォーム改善による筋肉疲労
などケガに悩まされることも多々あり、そのたびにいろんなことをルーティンとして試してきました。
現在サブ３の走力をもち、月間250km走っており、すこしずつケガも克服したりと、割と身体も強くなってきました。
ときには、カラダファクトリーやドクターストレッチなどにも数万円単位で通ったりもしました。
ただ、大切なのは対処療法ではなくて、根本療法なので、結果そういったところへの投資はコスパ合わずやめました。
そこで、今回のブログではサブ３ランナーとして、日々トレーニングする中でのルーティンについてお伝えします。
具体的には
- どんなストレッチをやっているか？
- どんな筋トレをしているのか？
- どんなケアをしているのか？
について、まとめてみましたので、ルーティンの参考にしてもらえればと思います。
目次
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【ストレッチ】サブ３ランナーのランニング後のルーティン
まずは、ストレッチについてお伝えします。
ストレッチYouTube見ながら10分
僕はそもそも柔軟性（特に股関節まわり）が課題なので、ストレッチはかれこれ約3年程度継続しています。
きっかけは東京オリンピックで大迫選手の走りをみて、ストライドの大きさに刺激をうけ、股関節の重要性を再認識。
そこから開脚ベターできるように、オガトレさんのYouTubeで毎日ストレッチしています。
3年やって、開脚ベターはできてませんが、昔よりはだいぶ柔軟性は高まったかなと思います。
また、足にフォーカスする場合は、こちらのストレッチをすることもあります。
土日は朝ランして、こちらをやって、夜はオガトレをやります。
ストレッチマットは必需品
僕の家はフローリングなので、ストレッチをするときは、ストレッチマットを敷いてます。
こちらがないと関節と床があたって痛めるので、ストレッチマッチを活用しましょう。
ベッドの上でやる人もいますが、こちらもベッドが柔らかすぎて適切に負荷をかけられないです。
ストレッチマットの上で取り組む習慣をつけましょう。
【筋トレ】サブ３ランナーのランニング後のルーティン
つぎに、筋トレを紹介します。
こちらは2023年から開始しました。
走るスピードを上げる中で、腹筋が痛くなったりと、筋肉の弱さを感じることもありました。
今取り組んでいるのは、毎日5分程度で終わる筋トレです。
毎日やることの是非などはありますが、軽め負荷を毎日で少しずつ筋肉ついていってますので参考にしてください。
アブローラーで膝コロ50回
腹筋強化に向けて、アブローラーを購入して、膝をついてコロコロ、いわゆる膝コロをしています。
これは、ほぼ毎日取り組んでいて2023年は365日中330日ほど取り組みました。
最初のころは結構きつかったので、腹筋が割れたりと変化ははやかったです。
今では立ちながらも10回程度ならできます（最初は1回やるのも精一杯）。
懸垂10回
もともと家に懸垂バーを設置してたのですが、継続できていなかったので、こちらも膝コロとともに、毎日やることを決意。
日々10回取り組んでいます。
順手の日や、逆手の日、肩幅を広げる日、狭める日、など色々アレンジしながらやっています。
握力20回
2023年の秋に体力テストを受けました。
持久力等はあったのですが、握力が低くて体力テストのA判定がもらえませんでした。
そこで、握力も継続して鍛えようと思い、棚の奥から握力を鍛えるグッズを取り出し、1日最低20回はにぎにぎしています。
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【ケア】サブ３ランナーのランニング後のルーティン
その他のケアについても紹介します。
脚ふみ適度に
ランニングをやっていると、足裏が硬くなったり、違和感が出ることもありますよね。
そこで足裏をほぐしてくれるのが、これをテレビ見ながらとか踏み踏みすると、ほぐれます。
簡単にできるのでオススメです。
足指広げる
走った後は、足の指を広げるのも気持ちいいです。
こういうシリコンのものを足に挟んでおくと、指が広がっていきます。
マッサージガン
身体の各部をマッサージしやすいのが、マッサージガンです。
たくさんのマッサージガンががあって、高いものだと2万円くらいしますね。
とりあえず5000円くらいの安いものを購入してみたのですが、全然問題ないです。
リファ
顔のたるみ防止などで買いましたが、これを腕やふくらはぎ、太ももなどにも効果あります。
お風呂でも使えるので、湯船につかって、リファでほぐすのが割と至福です。
湿布等によるケア
何かしら痛みを感じたときはシップの出番。
アイシング的なことはあまりやっていなかったのですが、やるのとやらないのでは、翌日のトレーニングなどで痛みが違うと感じます。
意外と大事ですし、安いので、こちらもオススメですね。
【その他】サブ３ランナーのランニング後のルーティン
他にやっているルーティンも紹介します。
体重を毎朝測る
お風呂に入る前に毎日体重を測ります。
体重を毎日測ることで、いろんなことを意識できます。
たとえば
- ちょっと重くなっているからお菓子を我慢しよう
- レース前にこの重さだと少し怖いな
- 瘦せてきたからスピードアップできるかも
などです。
アプリ連携できるものだと、いろんな推移をみることができます。
カーフガード
ふくらはぎ痛わずらってからの相棒として活躍しているのがカーフガードです。
アイテムにはそれぞれやっぱり意味があるんだなと最近一番実感したものです。
やっぱり筋肉の揺れを抑制してくれるので、その分疲労を軽減してくれるようです。
もう、こいつがないとスピード出すのが怖い！みたいになっています。
予防として活用していきましょう。
SNSで報告
ルーティンは継続できる工夫が大切ですが、やっぱりSNSへアップするのが良いなと思っています。
毎日筋トレ報告していますが、そんな感じで、見える化やほかにも頑張っている人を見ると、モチベーションも維持できます。
#腹筋ローラー 生活396日目
✔︎膝コロ50回
✔︎懸垂10回
✔︎ストレッチ10分
✔︎ランニング6km
✔︎体重57.7kg明日はがんばろ！
— akira🏃♂️421かすみがうら→609岩手銀河U (@run_akira0517) March 16, 2024
こんな感じでSNSの世界で頑張っている人たちとつながっていきましょう！
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【まとめ】サブ３ランナーのランニング後のルーティン
このように自分でまとめてみても、たくさんやっているな、と感じます。
ただ時には飲んだり、やりたくない日もあるので、流しながらやっているケースもあります。
個人的には継続を一番重きにおいているので、もっともっと高い意識を持ってできることもあるとは思っています。
この辺は、より高い目標を持つことによって、一つ一つの動作が研ぎ澄まされるとも思いますので、いろんな刺激を受けながら、高みを少しずつ目指したいと思っています。