マラソンのレベルアップには
閾値走がいいってきいたけど、閾値走って何？
どのくらいのペースで走ったらいいんだろう？
さて、マラソンのスピードアップに向けて
閾値走を実施する人も多いと思います。
僕もサブ３を達成するためのスピード練習として、
毎週取り入れたのが閾値走でした。
今回の記事では、
・そもそも閾値走って何？
・閾値走って何て読むの？
という初歩的なところから、
・実際にどのくらいのペースで走れば良いの？
という実践的なところまで、お伝えします。
トレーニング根拠としては、
１９７０年代から提唱されている「世界一の指導者」と言われる
ジャック・ダニエルズ氏のVdot表をもとに、算出していきます。
T（閾値）強度は、言わば快適なきつさである。
確かに、比較的速く走っているが、そこそこの時間（練習なら20〜30分間）維持できる、というペースだ。
ということで、今回の記事を最後まで見ていただければ、
自分自身が目指すタイムの閾値走の取り組み方が分かるので
今後のトレーニングに活かしてくださいね。
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閾値走って何？何て読むの？
閾値走は「いきちそう」もしくは「しきいちそう」と読みます。
閾値とは、簡単に言うと、バテるポイントです。
運動をすることで、血液中に、乳酸が蓄積されますが
ある強度を境に、急激に乳酸の濃度が上昇します。
この時の境目となる地点を「閾値」と呼ぶのです。
閾値より速く走ると、血中乳酸濃度が急上昇し、
バテてしまって、スピードを維持できなくなります。
閾値を超えないぐらいの運動強度でトレーニングをすることで、
乳酸の処理能力があがり、閾値が上がるのです。
ですから、閾値走は持久力向上にとても有効なのです。
Vdot表って何？マラソンにどう関係するの？
まず、Vdotについて確認します。
簡単に言うと「Vdot＝最大酸素摂取量」です。
マラソンのような有酸素運動では、
「いかに酸素摂取量を上げあるか？＝心拍機能を高められるのか？」
が重要となります。
ですからVdot表とは
「このタイムを狙うなら、このVdotが必要」
という目安がかかれた一覧表になります。
Vdotについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてください。
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VdotとVO2maxはどう違う？マラソンのタイムを予測するには？
続きを見る
自分のVdotや、目標のVdotを知ることで、
・マラソンのタイムが予測できる
・目標とのVdot差を把握しトレーニングができる
・オーバーワークによる疲労やケガを防ぐ
ということができます。
実際に、下記がVdot表になります。
| Vdot | 1.5km | 5km | 10km | ハーフ | フル |
| 30 | 8:30 | 30:40 | 63:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 31 | 8:15 | 29:51 | 62:03 | 2:17:21 | 4:41:57 |
| 32 | 8:02 | 29:05 | 60:26 | 2:13:49 | 4:34:59 |
| 33 | 7:49 | 28:21 | 58:54 | 2:10:27 | 4:28:22 |
| 34 | 7:37 | 27:39 | 57:26 | 2:07:16 | 4:22:03 |
| 35 | 7:25 | 27:00 | 56:03 | 2:04:13 | 4:16:03 |
| 36 | 7:14 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:10:19 |
| 37 | 7:04 | 25:46 | 53:29 | 1:58:34 | 4:04:50 |
| 38 | 6:54 | 25:12 | 52:17 | 1:55:55 | 3:59:35 |
| 39 | 6:44 | 24:39 | 51:09 | 1:53:24 | 3:54:34 |
| 40 | 6:35 | 24:08 | 50:03 | 1:50:59 | 3:49:45 |
| 41 | 6:27 | 23:38 | 49:01 | 1:48:40 | 3:45:09 |
| 42 | 6:19 | 23:09 | 48:01 | 1:46:27 | 3:40:43 |
| 43 | 6:11 | 22:41 | 47:04 | 1:44:20 | 3:36:28 |
| 44 | 6:03 | 22:15 | 46:09 | 1:42:17 | 3:32:23 |
| 45 | 5:56 | 21:50 | 45:16 | 1:40:20 | 3:28:26 |
| 46 | 5:49 | 21:25 | 44:25 | 1:38:27 | 3:24:39 |
| 47 | 5:42 | 21:02 | 43:36 | 1:36:38 | 3:21:00 |
| 48 | 5:36 | 20:39 | 42:50 | 1:34:53 | 3:17:29 |
| 49 | 5:30 | 20:18 | 42:04 | 1:33:12 | 3:14:06 |
| 50 | 5:24 | 19:57 | 41:21 | 1:31:35 | 3:10:49 |
| 51 | 5:18 | 19:36 | 40:39 | 1:30:02 | 3:07:39 |
| 52 | 5:13 | 19:17 | 39:59 | 1:28:31 | 3:04:36 |
| 53 | 5:07 | 18:58 | 39:20 | 1:27:04 | 3:01:39 |
| 54 | 5:02 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | 2:58:47 |
| 55 | 4:57 | 18:22 | 38:06 | 1:24:18 | 2:56:01 |
| 56 | 4:53 | 18:05 | 37:31 | 1:23:00 | 2:53:20 |
| 57 | 4:48 | 17:49 | 36:57 | 1:21:43 | 2:50:45 |
| 58 | 4:44 | 17:33 | 36:24 | 1:20:30 | 2:48:14 |
| 59 | 4:39 | 17:17 | 35:52 | 1:19:18 | 2:25:47 |
| 60 | 4:35 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:25 |
| 61 | 4:31 | 16:48 | 34:52 | 1:17:02 | 2:41:08 |
| 62 | 4:27 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:54 |
| 63 | 4:24 | 16:20 | 33:55 | 1:14:54 | 2:36:44 |
| 64 | 4:20 | 16:07 | 33:28 | 1:13:53 | 2:34:38 |
| 65 | 4:16 | 15:54 | 33:01 | 1:12:53 | 2:32:35 |
| 66 | 4:13 | 15:42 | 32:35 | 1:11:56 | 2:30:36 |
| 67 | 4:10 | 15:29 | 32:11 | 1:11:00 | 2:28:40 |
| 68 | 4:06 | 15:18 | 31:46 | 1:10:05 | 2:26:47 |
| 69 | 4:03 | 15:06 | 31:23 | 1:09:12 | 2:24:57 |
| 70 | 4:00 | 14:55 | 31:00 | 1:08:21 | 2:23:10 |
| 71 | 3:57 | 14:44 | 30:38 | 1:07:31 | 2:21:26 |
| 72 | 3:54 | 14:33 | 30:16 | 1:06:42 | 2:19:44 |
| 73 | 3:52 | 14:23 | 29:55 | 1:05:54 | 2:18:05 |
| 74 | 3:49 | 14:13 | 29:34 | 1:05:08 | 2:16:29 |
| 75 | 3:46 | 14:03 | 29:14 | 1:04:23 | 2:14:55 |
この表の見方を僕の事例でお伝えします。
僕の自己ベストで見てみると、
10km：38分58秒⇒Vdotは54
ハーフ：1時間24分00秒⇒Vdotは55
フル：2時間58分16秒⇒Vdotは54
ということになりますが、複数のVDOTがある場合は
最も高いVDOTを採用してトレーニング強度を決定します。
つまり、僕の場合は55となります。
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フルマラソンでサブ３を達成するための３か月前のトレーニングは何をする？
続きを見る
さて、あなたのVdotはどのくらいでしたでしょうか？
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Vdot表で閾値走の強度を確認しよう
Vdot表には、各Vdotに対する、
閾値走のタイム目安も記載されています。
本記事では、市民ランナーさんが、
目標にしやすいマラソンタイムについて
閾値走の目安タイムを記載します。
※閾値ペースで20分を目安に走ります。
| 目標タイム | Vdot | 閾値ぺース |
| 4時間00分 | 38 | 5:19 |
| 3時間45分 | 41 | 4:54 |
| 3時間30分 | 45 | 4:38 |
| 3時間15分 | 49 | 4:20 |
| 3時間00分 | 54 | 4:00 |
| 2時間50分 | 57 | 3:50 |
| 2時間40分 | 62 | 3:34 |
| 2時間30分 | 66 | 3:24 |
例えば、僕の場合の事例です。
現在2時間50分ギリを目指しているので、
Vdotは57、閾値ペースは3：50なので、
20分で約5.2ｋｍ走れたら閾値走ができた、
という感じです。
サブ3達成の3か月前には、こんな感じで頑張っていました。
閾値走を効果的に実施するポイントは3つです。
１．まずは20分間、閾値ペースで走ること
２．フラットな場所で行うこと
３．ペースを一定に保つこと
このポイントを意識して、持久力向上に取り組みましょう。
また、Vdotをはかったり、タイムを正確に走るには
相棒となるランニングウォッチも大切です。
僕もいくつか試しましたが、ガーミンが最強です。
GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ ForeAthlete 235J
⇒ランナーならこれ！僕はこれを3年間くらい使いました。
GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ ForeAthlete 245
⇒235の進化版。音楽再生できたり進化しています。
GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ ForeAthlete 935
⇒今の相棒はこれ。充電18時間もつのでウルトラもいけるし
水中もOKなので、トライアスロンにも行けます。
まとめ
いかがでしょうか。
目標タイムに向けた閾値走のイメージはできましたか？
あらためてポイントをまとめます。
閾値走のまとめ
・閾値とは、乳酸濃度が急に上昇するポイントである
・閾値を上げることが、持久力を鍛えることにつながる
・目標の閾値ペースで20分間、走ろう
閾値走はハードなトレーニングですが、
やり切ったときの達成感は大きいですし、
やり始めは、自分の成長を感じやすいです。
ぜひ、あなたの目標タイムに向けて、閾値走に取り組みましょう！
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VdotとVO2maxはどう違う？マラソンのタイムを予測するには？
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