ランニング

マラソンの閾値走にはVdot表を使おう

2020年6月9日

マラソンのレベルアップには

閾値走がいいってきいたけど、閾値走って何?

どのくらいのペースで走ったらいいんだろう?

 

さて、マラソンのスピードアップに向けて

閾値走を実施する人も多いと思います。

 

僕もサブ3を達成するためのスピード練習として、

毎週取り入れたのが閾値走でした。

 

今回の記事では、

・そもそも閾値走って何?

・閾値走って何て読むの?

という初歩的なところから、

・実際にどのくらいのペースで走れば良いの?

という実践的なところまで、お伝えします。

 

トレーニング根拠としては、

1970年代から提唱されている「世界一の指導者」と言われる

ジャック・ダニエルズ氏のVdot表をもとに、算出していきます。

 

T(閾値)強度は、言わば快適なきつさである。

確かに、比較的速く走っているが、そこそこの時間(練習なら20〜30分間)維持できる、というペースだ。

引用:「ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ということで、今回の記事を最後まで見ていただければ、

自分自身が目指すタイムの閾値走の取り組み方が分かるので

今後のトレーニングに活かしてくださいね。

 

 

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閾値走って何?何て読むの?

閾値ペース

閾値走は「いきちそう」もしくは「しきいちそう」と読みます。

 

閾値とは、簡単に言うと、バテるポイントです

 

運動をすることで、血液中に、乳酸が蓄積されますが

ある強度を境に、急激に乳酸の濃度が上昇します。

この時の境目となる地点を「閾値」と呼ぶのです。

 

閾値より速く走ると、血中乳酸濃度が急上昇し、

バテてしまって、スピードを維持できなくなります。

 

閾値を超えないぐらいの運動強度でトレーニングをすることで、

乳酸の処理能力があがり、閾値が上がるのです。

 

ですから、閾値走は持久力向上にとても有効なのです

 

Vdot表って何?マラソンにどう関係するの?

閾値ペース

まず、Vdotについて確認します。

簡単に言うと「Vdot=最大酸素摂取量」です。

 

マラソンのような有酸素運動では、

「いかに酸素摂取量を上げあるか?=心拍機能を高められるのか?」

が重要となります。

 

ですからVdot表とは

「このタイムを狙うなら、このVdotが必要」

という目安がかかれた一覧表になります。

 

Vdotについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてください。

Vdot表
VdotとVO2maxはどう違う?マラソンのタイムを予測するには?

続きを見る

 

自分のVdotや、目標のVdotを知ることで、

・マラソンのタイムが予測できる

・目標とのVdot差を把握しトレーニングができる

・オーバーワークによる疲労やケガを防ぐ

ということができます。

 

実際に、下記がVdot表になります。

Vdot 1.5km 5km 10km ハーフ フル
30 8:30 30:40 63:46 2:21:04 4:49:17
31 8:15 29:51 62:03 2:17:21 4:41:57
32 8:02 29:05 60:26 2:13:49 4:34:59
33 7:49 28:21 58:54 2:10:27 4:28:22
34 7:37 27:39 57:26 2:07:16 4:22:03
35 7:25 27:00 56:03 2:04:13 4:16:03
36 7:14 26:22 54:44 2:01:19 4:10:19
37 7:04 25:46 53:29 1:58:34 4:04:50
38 6:54 25:12 52:17 1:55:55 3:59:35
39 6:44 24:39 51:09 1:53:24 3:54:34
40 6:35 24:08 50:03 1:50:59 3:49:45
41 6:27 23:38 49:01 1:48:40 3:45:09
42 6:19 23:09 48:01 1:46:27 3:40:43
43 6:11 22:41 47:04 1:44:20 3:36:28
44 6:03 22:15 46:09 1:42:17 3:32:23
45 5:56 21:50 45:16 1:40:20 3:28:26
46 5:49 21:25 44:25 1:38:27 3:24:39
47 5:42 21:02 43:36 1:36:38 3:21:00
48 5:36 20:39 42:50 1:34:53 3:17:29
49 5:30 20:18 42:04 1:33:12 3:14:06
50 5:24 19:57 41:21 1:31:35 3:10:49
51 5:18 19:36 40:39 1:30:02 3:07:39
52 5:13 19:17 39:59 1:28:31 3:04:36
53 5:07 18:58 39:20 1:27:04 3:01:39
54 5:02 18:40 38:42 1:25:40 2:58:47
55 4:57 18:22 38:06 1:24:18 2:56:01
56 4:53 18:05 37:31 1:23:00 2:53:20
57 4:48 17:49 36:57 1:21:43 2:50:45
58 4:44 17:33 36:24 1:20:30 2:48:14
59 4:39 17:17 35:52 1:19:18 2:25:47
60 4:35 17:03 35:22 1:18:09 2:43:25
61 4:31 16:48 34:52 1:17:02 2:41:08
62 4:27 16:34 34:23 1:15:57 2:38:54
63 4:24 16:20 33:55 1:14:54 2:36:44
64 4:20 16:07 33:28 1:13:53 2:34:38
65 4:16 15:54 33:01 1:12:53 2:32:35
66 4:13 15:42 32:35 1:11:56 2:30:36
67 4:10 15:29 32:11 1:11:00 2:28:40
68 4:06 15:18 31:46 1:10:05 2:26:47
69 4:03 15:06 31:23 1:09:12 2:24:57
70 4:00 14:55 31:00 1:08:21 2:23:10
71 3:57 14:44 30:38 1:07:31 2:21:26
72 3:54 14:33 30:16 1:06:42 2:19:44
73 3:52 14:23 29:55 1:05:54 2:18:05
74 3:49 14:13 29:34 1:05:08 2:16:29
75 3:46 14:03 29:14 1:04:23 2:14:55

この表の見方を僕の事例でお伝えします。

僕の自己ベストで見てみると、

10km:38分58秒⇒Vdotは54

ハーフ:1時間24分00秒⇒Vdotは55

フル:2時間58分16秒⇒Vdotは54

ということになりますが、複数のVDOTがある場合は

最も高いVDOTを採用してトレーニング強度を決定します。

つまり、僕の場合は55となります。

サブ3
フルマラソンでサブ3を達成するための3か月前のトレーニングは何をする?

続きを見る

さて、あなたのVdotはどのくらいでしたでしょうか?

 

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Vdot表で閾値走の強度を確認しよう

閾値ペース

Vdot表には、各Vdotに対する、

閾値走のタイム目安も記載されています。

 

本記事では、市民ランナーさんが、

目標にしやすいマラソンタイムについて

閾値走の目安タイムを記載します。

※閾値ペースで20分を目安に走ります。

目標タイム Vdot 閾値ぺース
4時間00分 38 5:19
3時間45分 41 4:54
3時間30分 45 4:38
3時間15分 49 4:20
3時間00分 54 4:00
2時間50分 57 3:50
2時間40分 62 3:34
2時間30分 66 3:24

例えば、僕の場合の事例です。

現在2時間50分ギリを目指しているので、

Vdotは57、閾値ペースは3:50なので、

20分で約5.2km走れたら閾値走ができた、

という感じです。

サブ3達成の3か月前には、こんな感じで頑張っていました。

閾値走を効果的に実施するポイントは3つです。

1.まずは20分間、閾値ペースで走ること

2.フラットな場所で行うこと

3.ペースを一定に保つこと

このポイントを意識して、持久力向上に取り組みましょう。

 

また、Vdotをはかったり、タイムを正確に走るには

相棒となるランニングウォッチも大切です。

僕もいくつか試しましたが、ガーミンが最強です。

 

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ  ForeAthlete 235J

⇒ランナーならこれ!僕はこれを3年間くらい使いました。

 

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ ForeAthlete 245

⇒235の進化版。音楽再生できたり進化しています。

 

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ ForeAthlete 935

⇒今の相棒はこれ。充電18時間もつのでウルトラもいけるし

水中もOKなので、トライアスロンにも行けます。

まとめ

閾値走

いかがでしょうか。

 

目標タイムに向けた閾値走のイメージはできましたか?

あらためてポイントをまとめます。

 

閾値走のまとめ

・閾値とは、乳酸濃度が急に上昇するポイントである

・閾値を上げることが、持久力を鍛えることにつながる

・目標の閾値ペースで20分間、走ろう

 

閾値走はハードなトレーニングですが、

やり切ったときの達成感は大きいですし、

やり始めは、自分の成長を感じやすいです。

 

ぜひ、あなたの目標タイムに向けて、閾値走に取り組みましょう!

Vdot表
VdotとVO2maxはどう違う?マラソンのタイムを予測するには?

続きを見る

 

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