ランニング

マラソン初心者がハーフマラソンを完走するために

ランニング初心者

ハーフマラソンを走ろうと思うけど

初心者では、どのような準備をしたらいい?

無事に走り切れるかな?

ポイントは何だろう?

 

ということで、マラソン初心者は、

ハーフマラソンからチャレンジしましょう!

 

ハーフマラソンは、その名の通り、

マラソンの半分の約21kmを走る大会のことです。

フルマラソンを目指すうえでも、

最初にハーフマラソンの大会に出ておけば、

たくさんの経験値が詰めます。

 

時間としても2~3時間程度の競技になります。

初心者の人からすると、この時間も、かなりの壁だと思いますが、

ここを乗り越えねば、フルマラソンの完走は見えません。

 

ということで、今回の記事ではランニング初心者の人向けに

ハーフマラソンに初挑戦するときの準備やポイントなどをお伝えします。

 

ちなみに、管理人の僕は現在サブ3(フルマラソン3時間ギリ)という

市民ランナーの上位3%に位置づくような称号を得るまでに

10年ほどランニングを続けていますが、過酷だったレースの一つに

「一番最初に走ったハーフマラソン」があげられます。

 

そういう意味で、誰にとっても、最初の長距離レースは

過酷なものです。とはいえ、走り切ったときの感動は大きいので、

いずれのフルマラソンを見越して

ぜひハーフマラソンにチャレンジしてください。

 

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初心者がハーフマラソンにチャレンジするために10km走れるようになりましょう

ハーフマラソン

ハーフマラソンって何?

走る距離は21.0975kmと、フルマラソンのちょうど半分。

市民ランナーにとっても、サクッと出場できて、人気の距離です。

僕も、フルマラソンの前哨戦として出ることが多いです。

 

大会も、東京だと荒川や多摩川沿い、大阪では淀川沿いなど、

河川敷で行われることが多いですし、秋~冬のマラソンシーズンには

ほぼ毎週と言っていいほど、どこかで大会は実施されています。

大会の制限時間も3~4時間程度の大会が多く

このくらいの時間であれば初心者でもなんとか完走はできます。

 

まずは、エントリーするところから始まるので、

ぜひ、「〇〇 ハーフマラソン 大会」などで調べて

早速エントリーしてみましょう。(〇〇はエリアが入ります)

 

大会にエントリーすれば、完走のための6割は進んだようなものです(笑)。

 

準備期間は3か月

ランニング初心者でも3か月もあれば、

ハーフマラソン達成のための土台は出来上がります。

 

基本的に目指す距離の半分が走れるようになれば

どの種目でも完走はできるでしょう。ハーフの場合は10kmですね。

マラソンやランニング初心者からすると10km走るのは

並大抵のことではありません。

しかしながら、3か月以内に10km走れるようになる、

と考えると、なんとかなりそうな領域ではないでしょうか?

 

欲を言えば、15km程度走れるようになることが理想です。

15km走れれば、ハーフの完走もほぼ視野に入りますし、

マラソンの完走自体も楽しめると思います。

 

10kmまでの距離の練習だと、おそらく、

きついきついと、もがきながら、苦しくゴール・・・

という状態に陥る人が多いと思います。

が、なんとか完走はできるだろうというレベルです。

 

どんな風にゴールしたいか?によりますが、

そのようなイメージで10km走れていれば完走はできるでしょう。

 

初心者のハーフマラソン完走のための練習量の目安は?

ハーフマラソン

週二回は走ろう

ランニング初心者がまず身に着けたいのは

「継続したランニング習慣」です。

そのためにも、週に二回はランニングをするようにしていきましょう。

平日1回、土日1回という風なイメージで走れると

身体の負荷的にもちょうどよいでしょう。

 

10km60分程度

目指すべきタイムと時間の目安は10km60分程度です。

もちろん、個々人の能力や目指すべきタイムによって変わると思いますが、

10km60分(1km6分ペース)で走ることができれば、

ハーフマラソンを完走できる走力や持久力は合格点であると

言ってもよいでしょう。

 

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初心者のハーフマラソンのタイムの目安は?

ハーフマラソン

年々ランニング人口が増えており、ランナーのレベルも上がっていますが

ハーフマラソンの平均タイムは、おおむね

男性は2時間00分、女性は2時間15分というのが目安のようです。

ここでは、その上で、レベル別にタイムの目安を見てみたいと思います。

 

①3時間を切る(初心者)

どうにか完走を目指す人は、このあたりのタイムになるでしょう。

ペースでいうとキロ8分を超えますので、途中で歩いたりもしながら、

なんとかゴールするというのがこのタイムのレベルとなります。

 

②2時間を切る(中級者)

初心者でタイムを狙うなら、2時間ギリが一つの大きな目安です。

ペースはキロ5分40秒というペースで、キロ6分を切ります。

5km程度走るなら、そんなに早くないペースですが、

これを20kmとなると、なかなかきついというレベルです。

僕も、最初のハーフマラソンの大会で執念の1時間59分でゴールしました。

ちなみに、フルマラソンの大目標サブ4(4時間ギリ)もこのペースです。

 

③1時間40分を切る(上級者)

いわゆる100分切りと言います。

初心者でこのレベルになれる人はそういません。

ペースはキロ4分43秒程度と、そこそこ速いです。

フルマラソンでサブ4を目指すなら、このくらいのペースで

ハーフマラソンは走れるようになることが目安となります。

フルマラソンの過酷さがよりわかりますよね?

 

まとめ

ハーフマラソン

いかがでしたでしょうか?

マラソン初心者向けにハーフマラソンへの初チャレンジの

練習やタイムの目安をお伝えしてきました。

 

人によって、目標タイムは変わりますので

一概に言えませんが、まずチャレンジしようということが

素晴らしいので、ぜひ、そのチャレンジの火をともし続け、

楽しいマラソンライフを送ってくださいね!

 

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