ランニング

【フルマラソン】サブ50達成に向けた練習計画

管理人 akira
こんにちは!

akira(@akira_yana35)です。

今回は、僕の2020年の

マラソンの目標について書きたいと思います。

昨年は念願のサブ3を達成し、

市民ランナーの憧れの称号を手にしました。

 

そして今年は、「サブ50」を狙います。

いわゆるフルマラソン2時間50分切りですね!

 

江頭2:50にかけて、サブエガともいわれるこの目標は

サブ3が上位3%の達成率なのに対して、

サブ50は上位1%と言われる、より狭き門となっています。

 

そのために今回は、僕の宣言も含めて

2020年内にサブ50を達成するための

計画やシナリオを書いていきたいと思います。

 

 

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2020年のマラソン大会でサブ50を達成するぞ!

サブ50達成

2020年のサブ50という目標達成に向けて

ここでは、2019年の振り返りと、

2020年のレース計画について確認します。

 

2019年シーズンの振り返り

サブ3を達成したのは12月のさいたま国際マラソン。

目標タイムを3時間3分に設定していたのですが、

管理人 akira
意外とコンディションもよく、ふんばったらいけた

というのがサブ3を達成した時の感想でした。

 

こちらが2019年シーズンのレース結果です。

日程 大会 距離 タイム ペース
9月20日 九十九里トライアスロン ミドルディスタンス 6時間02分25秒  ー
10月5日 東京30k 30km 2時間22分26秒 4:36
11月8日 横浜マラソン 42.195km 3時間07分50秒 4:26
12月8日 さいたま国際マラソン 42.195km 2時間58分16秒 4:12

※サブ3の一か月後にはハーフマラソンで1時間24分(ペース3:59)でハーフベストも達成

 

この表からわかるように、実は僕は、

9月まで、もっぱらトライアスロンの練習をしていました。

トライアスロン歴は6年ほどだったのですが、

この年はじめて、ミドルディスタンスという中距離に参加。

(スイム1.9km、バイク90.9km、ラン21.1km)

 

ですから、本格的にランのトレーニングをはじめたのが

9月下旬からで、そこから約3か月のトレーニングでサブ3を達成。

 

自分でも「まさか!」の結果でしたが

自分のポテンシャルに感動し、サブ50もいけるかも?

ということで2020年、目指していきます。

 

ちなみに、サブ3達成時の体験談を下記にまとめています。

これからサブ3を目指す人は参考になるかと思います。

サブ3シューズ
【ブログで公開】フルマラソンサブ3達成の体験談とトレーニング方法をお伝えします。

続きを見る

 

2020年のマラソン計画

コロナウイルスにより、2020年5月段階で

マラソンシーズンの秋~冬の主要大会が軒並み

開催中止となっております。

 

そこで、僕は、今年は小規模の河川敷の大会で

このサブ50を達成しようと目論んでいます。

そもそも、この小規模大会もなかったら、もはや達成できませんが・・・

 

どうなっても良いように、参加できる前提で動いていきます。

レース計画2020

10月 マラソン大会1本目 サブ3達成

11月 マラソン大会2本目 サブ55達成

12月 マラソン大会3本目 サブ50達成

改めて自分で見ても、なかなかハードな計画・・・

10月段階でサブ3できる身体づくりということで、

この夏は追い込みシーズンです。

 

こんな感じ?

6月 スピード練習開始で200km

7月 スピード練習しながら200km

8月 スピード練習しながら200km

9月 スピード練習しながら250km

 

管理人 akira
夏に、こんなに走ったことない・・・

 

とはいえ、例年はトライアスロントレーニングを

している時期ですが、今年は大会参加できないので、

ランに全集中していきたいと思います!

 

では、どんな計画を立てていくのか?考えていきましょう。

 

サブ50達成のための練習のポイント

サブ50達成

達成するためのポイントは、サブ3の延長と考えます。

基本的に、ランニングのレベルアップには、

・持久力アップ

・スピードアップ

の2軸ですので、その方針のもと練習計画を決めます。

 

【持久力】レース前3か月は月間250kmを目指す

持久力においては、目安になるのは月間走行距離ですね。

僕はサブ3を月間走行距離200km×3か月で達成でした。

 

ですので、その流れで考えると、サブ50は

月間走行距離250km×3か月を目指したいと思います。

(と言いつつ、目指すは300km)

 

人によっては、この距離では、全然足りない・・・

という人もいると思いますが、そのあたりは個人差ということで。

 

【スピード】ヤッソ800で2分45秒を目指す

僕がサブ3達成の時に大切にしていたのが

ヤッソ800のインターバル練習(800m×10本)です。

 

ヤッソ800って何?という人もいるかもしれませんが、

かんたんに言うと「サブ3の実力があるかわかるトレーニング」です。

こちらの記事に、ヤッソ800についてまとめているので

よければご参考ください。

ヤッソ800
ヤッソ800って何?サブ3になるためにやったほうがいいの?

続きを見る

 

ということで、スピードを意識した目標は下記にします。

・ヤッソ800 2分45秒(3分26秒)

・5kmタイムトライアル 18分20秒(3分40秒)

・ハーフマラソン サブ80(3分47秒)

 

スピード練習は、なかなか気合がいるので、

精神的に大変なのですが、やり切ったときの達成感もあるので、

メンタルを安定させながら、頑張っていきたいと思います。

 

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サブ50達成にむけた【まとめ】

サブ50達成

ということで、サブ50への

目標イメージが自分の中で固まってきました。

 

サブ50達成に向けて

①12月までに3本のフルマラソンにエントリー

②月間走行距離250kmを達成し続ける

③ヤッソ800で2分45秒を達成する

このあたりが、サブ50のためのKPIですね!(急に横文字)

 

サブ50に向けてのトレーニング状況は

インスタグラムでも発信しています。

「トレーニング×都心の風景」という方向性で発信していますので、

こちらもフォローいただけると嬉しいです。

 

管理人 akira
よーし!サブ50達成に向けて頑張るぞ!!!

 

あなたも一緒にがんばりましょう!!!!

 

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