ランニング

【まずは5kmを目指す】ランニング初心者のための練習法方について解説します。

2020年5月24日

ランニング初心者

ランニング初心者のための練習内容や方法、

気を付けるポイントはあるのかな?

これからランニングを始める人、

まだランニングを始めたばかりの初心者の人にとって気になるのが、

走る距離や走る時間の目安ですよね。

 

初心者の人は、何kmを目安にすると良いのか、

どのくらいの時間をを目安に走れば良いのか、

など、分からないことが多いものです。

 

そこで、今回はランニング初心者の人向けに、

・走る距離や時間の目安

・初心者がランニングを上達するためのポイント

などをご紹介します。

 

ちなみに、初心者といっても、まったく運動をしていない人と、

これまで運動をしてきている人とでは、体が違うので、

ここでは、運動不足の解消やダイエットをしたいという人対象にします。

当てはまる人は、是非参考にしてみてください。

 

 

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【まずは5km×週2回】ランニング初心者の練習方法

ランニング初心者

最初の目標は5kmの完走です。

これができれば、どんどん走れる距離は伸びていくでしょう。

 

ランニング初心者は5kmを走れることを目指し練習しよう

さて、最初の目標に5km完走を掲げました。

 

というのも、この5kmという距離を走ることができれば、

その先の10km、ハーフマラソン、フルマラソンへと

つながる持久力となるからです。

 

というのも、長距離走というのは、

「酸素を取り込み、体脂肪を燃料とし、可能なスピードで走る」

ということになります。

 

走り慣れてくると、体脂肪を効率よくエネルギー化できる体になってくるので、

スピードを出してもエネルギー切れを起こしにくくなります。

 

そこで、まずは、5kmの完走を目指しましょう。

5kmも走れるようになれば、身体の基礎が作られてきて

10kmもハーフマラソンもマラソンも、スピードさえ落とせば完走が可能になります。

 

ランニング初心者は週二回のランニングの練習をしよう

上記の5kmの完走を目指すうえでも、

それ以上の距離を走るためにも、

週二回程度のランニングを継続できるようにしていきましょう。

 

できれば、平日1回、土日1回という風に、

走れるようになると良いでしょう。

 

ランニング初心者が練習を継続するコツ

ランニング初心者

継続ができたら苦労しません・・・いう人も多いと思いますので、

ランニングを継続するためのコツをご紹介します。

 

ランニング初心者の継続のコツ①アプリでランニング記録をつける

ランニング用の無料アプリはたくさんあります。

それを使うとGPS機能で、走った距離、速さ、地図などが

記録され、日々の成長が丸わかりです。

アプリで記録を取ると、自分の改善点なども分かるので

ぜひ、ランニングする際には、スマホと一緒に走りましょう。

上達すれば、ランニング専用時計の購入も検討してみてください。

オススメランニング用アプリ

Nike Run Clubアプリ

使いやすいのがナイキのアプリですね。

Garmin Connectアプリ

本格的にランニングを頑張りたい人は

ランニング専門ウォッチのガーミンが手掛ける

こちらのアプリがオススメです。

 

ランニング初心者の継続のコツ②仲間と一緒に走る

一人で走るのはできなくても、人と一緒ならできる、

ということは多いでしょう。僕も最初はそうでした。

もしくは、最近はSNSの発達で、インターネット上で

走ったことを発信したり見たりできるので、モチベーションも高まります。

ぜひ、Twitterやインスタグラムで、ランニング記録を発信してみましょう。

ちなみに、僕も「ランニング×都心の風景」として

インスタグラムで発信しているのでフォローしてもらえると嬉しいです。

 

ランニング初心者の継続のコツ③目指すべき大会を決める

目指すべきゴールがあると人は頑張れる生き物です。

少しずつ走ってみて、「もっと頑張りたいな」と思ったら、

マラソン大会にエントリーしてみましょう。

まずは10kmやハーフマラソンからでOKです。

目標があると、また練習の中身や計画も意識しだすので、

こちらも、おすすめです。

 

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ランニングの初心者が練習で上達するポイント

ランニング初心者

ここからは、ランニング初心者の人が、

さらにレベルアップするためのポイントをお伝えします。

ランニング初心者がレベルアップするポイント

そのための前提として、こちら、マラソンの

レベルアップをするための考え方(公式)です。

マラソンの向上

= 持久力 × スピード

 

ランニングのトレーニングは、いろいろありますが、

・持久力を高めるトレーニング

・スピードを上げるためのトレーニング

の2つにわかれます。

 

ランニング初心者は、スピードよりも、

まずは持久力を高めるトレーニングに注力して、

走れる距離や時間を伸ばすことを重要視しましょう。

 

ランニング初心者の練習方法①1時間動ける身体をつくるためにウォーキングをしよう

ランニング初心者が持久力を高めるトレーニングとして

おすすめなのはウォーキングです。

 

ウォーキングは、普段歩くスピードより速く歩きます。

 

姿勢も重要で、

・背筋をまっすぐ伸ばし

・腕は直角に曲げて肘を大きく振り

・歩幅は広く

・かかとから着地してつま先で地面を蹴る

ということを意識して、スピーディに歩きましょう。

 

ウォーキングのメリットとしては

・有酸素運動なので、ランニングに必要な持久力も鍛えらる

・正しい姿勢でウォーキングすることで良いランニングフォームを身につけらる

ということがあります。

 

このウォーキングを60分同じペースで続けることを目標にするといいでしょう。

ウォーキングと言っても、慣れないうちは30分でもハードです。

身体が慣れてくれば歩く時間を少しずつ長くしていきましょう。

 

ランニング初心者の練習方法②ゆっくり長く走って持久力アップしよう

ウォーキングが60分間でできるようになれば

60分のジョギングに進みましょう。

 

マラソンを走り抜くのに必要なのは持久力です。

持久力をつけるのに有効なトレーニングのひとつが、

長時間走るLSD(ロング・スロウ・ディスタンス)というトレーニング法です。

 

LSDの目的は、ペースはゆっくりでよいので

長い時間続けて走ることにあります。

最初は60分間走り続けることを目標にし、

最終的には2時間から2時間半走り続けられるようにしましょう。

 

ゆっくり長く走れるようになれば、

レベル合わせてスピードを上げて負荷を高めていきましょう。

例えば、ジョギングよりも速いスピードで走ってみたり、

起伏のあるコースをランニングコースに取り入れてみたりしてもいいでしょう。

 

そうやって、少しずつステップアップをしていくのです。

 

【まとめ】ランニング初心者の練習方法

ランニング初心者

いかがでしたでしょうか?

 

今回はランニング初心者(運動不足)の人向けに

レベルアップのための練習方法をご紹介しました。

 

ぜひ、大きな一歩を踏み出した人は、

そのチャレンジを継続してほしいと思います。

ランニングをすることで、身体的な変化ももちろんですが、

精神的な充実や達成感も得られます。

 

僕も、走り続けることで体力はもちろんつきましたが、

ランニングを継続しているということで、

自己肯定感も高まり、仕事などいろんなプラスの影響が生まれました。

 

ランニングを始めて10年がたった今では

サブ3(3時間切り)や、トライアスロン挑戦などもして

人に語れる趣味、ライフワークへと変わっていっています。

 

ぜひ、ランニングを継続して新しい人生のやりがいを見つけてみてくださいね!

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