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【5km30分】ランニング初心者が上達するための距離や時間の目安は?

2020年5月26日

ランニング初心者

ランニング初心者だけど、どのくらいの距離や時間を走ると良い?

ランニングをはじめたばかりの人は、自分自身の練習が、良いのかどうなのか分かりませんよね。

 

今回のブログでは、ランニング初心者の人に向けて効果的な練習方法をお伝えしたいと思います。

 

とはいえ、ランニング初心者といっても、これまで運動してきていた人や、全く運動していない人、年代によっても様々です。

とはいえ、どんな人でも、まず目安としては「5kmを30分程度で走れるようになる」ということを目指してみることをオススメします。

 

なぜ、5km30分なのか?について解説していきますので、ランニング初心者の人は最後まで見ていってくださいね。

 

 

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ランニング初心者の距離と時間の目安:5km30分

ランニング初心者

ランニング初心者が5km30分の距離と時間を目指す理由

さて、最初の目標に5km30分(1キロ6分)完走を掲げました。

というのも、この5kmという距離を走ることができれば、その先の10km、ハーフマラソン、フルマラソンへとつながる持久力となるからです。

 

そもそも、長距離走というのは、「酸素を取り込み、体脂肪を燃料とし、可能なスピードで走る」ということになります。

走り慣れてくると、体脂肪を効率よくエネルギー化できる体になってくるので、スピードを出してもエネルギー切れを起こしにくくなります。

 

さらにスピードとしても、1キロ6分で走れれば、次のステップも見えてきますので、

・まずは5kmを走れるようになる

・5km走れればペースも徐々にあげてみる

・5km30分の完走を達成する

というステップを目安にトレーニングしてみましょう。

 

とはいえ、冒頭に書いたように、人によって運動経験や自信は違います。

健康やダイエット目的の人、マラソン大会など目指している人、の場合で、下記に詳細解説していきます。

 

ランニングの目的が健康やダイエットなら3kmでも可能

本当のランニング初心者の人の場合、3km20分程度を目指しても良いと思います。

まったく運動しなかった人が、一念発起して、走り出すこと自体が、素晴らしいことです。

 

ただ、いきなり5kmはハードルが高いので、まずは3kmをウォーキングでもよいので達成しましょう。

そこから徐々にペースを上げて、3km20分程度で継続的に走れるようになることを目指してみましょう。

まずは、そこから様子見です。

 

ランニング初心者がマラソン大会の目標があれば5~10km

フルマラソンの完走などを見据えて、ランニングを始めた人にとっては、5km30分は非常に初歩的な目標です。

 

フルマラソン完走に大切なのは、スピードより持久力です。

ですから、持久力アップのために、5kmを走ることができたら、次は10kmを目指して走りましょう。

コンスタントに10km60分などを走ることができれば持久力がついてきている証拠になります。

 

ランニング初心者は距離ではなく時間を目安にしよう

ランニング初心者

ランニング初心者が走り始めても、

三日坊主になることがよくあります。

そこで、ランニングを継続するためのポイントをご紹介します。

 

ランニング初心者は距離を目標にすると挫折する

そうなんです、「〇km走ろう」と距離を目標にすると、挫折しやすいです。

というのも、走る日の気温や湿度から、自分自身の体調などにより疲労度合いなども変わってきますので、〇km走ろうと追い込みすぎると、ランニングのイメージが「きついもの」となってしまいます。

そうなると、走り出すのが億劫になってしまって、続かなくてなってしまいます。

もちろん、目指すゴールやタイムが明確なら、それでも頑張る必要がありますが、まだまだ初心者の頃は、ハードルを低くして、走ることをオススメします

それが、時間を目安にする、ということです。

 

ランニング初心者は時間を目安にすると走りやすい

ということで、距離を目指すより「今日は30分走ろう」の方が、走りやすくないですか?

時間であれば、ペースがきつくなったら、ゆっくりでも良いし、最悪、歩いても構いません。

日々、目標を達成すると充実感も出てくるので、そういう意味では、時間を目安にすると継続はしやすいです。

 

ランニング初心者はランニングアプリで距離と時間を測ろう

さて、ここまで、時間や距離について見てきましたが、そもそも、どうやって測るの?という人もいるかもしれません。

ですので、ぜひ、継続的に走るなら、ランニングアプリを活用して自分のラン記録をとりましょう。

ランニング用の無料アプリはたくさんあります。

それを使うとGPS機能で、走った距離、速さ、地図などが記録され、日々の成長が丸わかりです。

アプリで記録を取ると、自分の改善点なども分かるのでぜひ、ランニングする際には、スマホと一緒に走りましょう。

オススメランニング用アプリ

Nike Run Clubアプリ

使いやすいのがナイキのアプリですね。

Garmin Connectアプリ

本格的にランニングを頑張りたい人はランニング専門ウォッチのガーミンが手掛けるこちらのアプリがオススメです。

上達すれば、ランニング専用時計の購入も検討してみてください。

 

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【まとめ】ランニング初心者の距離と時間の目安

ランニング初心者

いかがでしたでしょうか?

 

今回は、ランニング初心者の人向けに、上達していくための最初のステップとして「5km30分」を目安に走りましょう、という提案をしました。

このくらいの距離とスピードを達成できれば、走る土台づくりができているということです。

 

ここから少しずつ負荷をかければ、走るたびに上達するのでランニングが楽しくなります。

この領域にいくまでは、まずはランニングの習慣化の期間が必要となりますので、がんばりましょう。

 

また、もうすでに、5km30分などを達成していて、そろそろ大会デビューなどを視野に入れている人は、ハーフマラソンからやってみてはいかがでしょうか?

ハーフマラソン
マラソン初心者がハーフマラソンを完走するためのタイムの目安と練習のポイント

続きを見る

 

いや、自分は結構レベル高いので、フルマラソンで4時間を切ります!という人には下記の3か月でサブ4になるための記事もありますのでご参考ください。

マラソン
マラソン未経験から3か月でサブ4を達成できるのか?

続きを見る

 

ぜひ、それぞれのレベルで、マラソンを楽しみましょう!

 

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