ランニング

【ブログで公開】フルマラソンサブ3達成の体験談

2020年5月2日

サブ3を達成した人たちの

具体的な練習方法や葛藤を知りたいなー。

自分と似たタイプを探して、自信を持ちたいな。

自分と同じ状況でも達成できるのかを知りたいよ

 

ということで、サブ3を目指す人には、

いろんな葛藤や不安があると思いますが、

「自分が達成できるレベルにあるのか知りたい」

という気持ちがあると思います。

 

そこで、今回のブログでは、

2019年にフルマラソンでサブ3を

達成した時の体験談を公開します。

 

サブ3を目指すにあたって、

いろいろな人の事例や練習方法を知り、

「自分でもサブ3いけるかも」

と思うことは大切だと思います。

 

今回のブログがそんな人の一助になれたら嬉しいです。

 

 

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フルマラソンでサブ3を達成した僕のスペック

サブ3

このブログを書いている僕は、下記のような背景で、

2018年シーズンまでの自己ベストは

3時間27分07秒(18'横浜マラソン)でした。

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

 

ですので、1年で、自己ベストを30分弱

縮めることに成功したのです。

 

サブスリーを達成した2019年シーズンは、

ラントレーニングを本格的に開始して

約3カ月の強化トレーニングで、達成できました。

 

12月8日 さいたま国際マラソン

タイム:2時間58分16秒(キロ4:12)

サブスリー達成

 

この手前のステップレースでは、このような結果でした。

10月5日東京30k 2時間22分26秒(キロ4:36)

11月10日横浜マラソン 3時間07分50秒(キロ4:26)

正直なところ、このステップやトレーニングの中で、

「自分がサブスリーできる」と感じたことは

ほぼ、ありませんでした。

 

達成したさいたま国際マラソンでも

目標タイムは3時間3分を設定していましたが、

ハーフ過ぎて、ペースを上げて、

見事ネガティブスプリットで達成できたのです。

(本当に、自分でも、ビックリ!)

 

一応つけ加えておくと、9月22日に

トライアスロンのミドルレースに参加しており

(スイム1.9km、バイク90km、ラン21km)

鍛えていたという事実はあります。

 

とはいえ、トライアスロンを終えてから、

3カ月で、ランニングのトレーニングに切り替え

サブスリー達成を果たしたのです。

 

サブ3を達成した時の計画

サブ3

サブ3を達成するための計画として、実行したことは、

「1シーズンでフルマラソンを3回走る」ということでした。

 

これまでの僕は、1シーズンで1度程度しか

フルマラソンを走っていなかったので、

毎月走ることによって、強度も上げつつ達成できないか?

ということでチャレンジしたのです。

 

ですので当初の計画では

11月 横浜マラソン

12月 さいたま国際マラソン

03月 いたばしCityマラソン

ということで、いたばしCityで達成しようと思っていましたが

前倒しで12月に達成できたのです。

(さらに3月はコロナで中止・・・)

 

また練習計画を考えるにあたって、

こちらが、僕がマラソンのレベルアップをするにあたって

参考にした考え方(公式)です。(一般的なものですが・・・)

マラソンの向上

= 持久力 × スピード

 

ということで、

・持久力⇒月間走行距離を伸ばす

・スピード⇒今までやっていない練習をやろう

という方針で、計画を考えました。

 

持久力向上方針:月間走行距離200km

持久力をあげるにあたって、これまで僕は

月間走行距離が100~150km程度でしたので、

サブ3にあたっては、「月間走行距離を200kmを走破しよう」

ということでした。

 

ここは気合を入れていけば、なんとかできるもので

トライアスロンレースが9月に終わってから達成できました。

累計走行距離200km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

個人的には、マラソン本番前3か月に

200kmを達成し続けていると

最低限持久力はつくのではないか、と思います。

 

スピード向上方針:週に一回は追い込む

スピードアップにも、いろんな方法がありますが

心がけたのは「週に一回は追い込む」と決めたことです。

 

サブスリーでは1キロ4分15秒以上のペースが必要です。

ですから、キロ4分以上で追い込む日=ポイント練習

を週に一度は設定して取り組みました。

 

追い込みトレーニングで取り組んだことは3つあります。

あなたの状況に合わせて、取り入れてみてください。

①閾値走

何て読むの?という質問が出ますが

「いきちそう」と読みます。

閾値とは、血中乳酸濃度が、急上昇する変換点です。

閾値ペースを超えると「血中乳酸濃度」が急上昇します。

すると、息が切れて、ペースが維持出来なくなりますが、

このギリギリの所で、ある程度長い時間を走る事で、

能力を高められる、という訳です。

しかし、走りすぎると(50分~60分)、

疲労とダメージが大きすぎて練習ができません。

ですから、閾値で走るのは20分程度にしておくのが、

日々の練習の中では適切だと考えられています。

 

ということで、いろいろ書きましたが、

簡単に言うと「閾値走=20分程度本気で走る」ということです。

 

やってみると、わかりますが、めちゃきついです。

2kmくらい走ったら、「もう、やめたい」の誘惑ばかりです。

ただ、3.5km過ぎると、「もうすぐ終わる」の

マインドとなり、なんとかやり切れます。

 

ただ、閾値走は、毎度、自分の成長を実感できます。

きつくても、サブスリーのために、コツコツ頑張りましょう。

 

②ペース走

これは、その名の通りですが、

僕が取り入れていたのは、

キロ4分の10km走や、15km走ですね。

 

サブスリーでは、1キロ4分15秒で

走り切る必要がありますので、

キロ4分で10km~15kmは、

日常的に走れるようになる必要があります。

 

このペース走が、若干の余裕残しで

できるようになれば、サブスリーは近くなっています。

 

③インターバル走【ヤッソ800】

インターバルトレーニングが、個人的には

非常に良かったと感じています。

インターバルも、いろんなやり方がありますが、

僕がメインで取り組んだのは

「ヤッソ800」というトレーニングです。

「ヤッソ800」とは800m×10本のインターバル走です。

800ⅿの設定タイムは、このような考えで決めます。

・あなたのフルの持ちタイムか

・フルの目標タイムにする

例①)3時間00分なら3分00秒と設定する。

例②)3時間45分なら3分45秒と設定する。

例③)4時間30分なら4分30秒と設定する。

リカバリー(800ⅿ走った後)は

400mJOGを800m1本と同じタイムでつなぎます。

例①)3分にした人なら3分間JOGする。

例②)3分45秒にした人なら3分45秒間JOGする。

例③)4分30秒にした人なら4分30秒間JOGする。

上記を1セットとして、これを10回繰り返します。

 

下の写真の赤枠で囲った部分が僕の実績です。

僕はサブスリーを目指していたので

「3分00秒」を設定タイムとしており、

すべてで、こちらをクリアしていますね。

ヤッソ800

全部クリアできた時は、達成感もありますが、

めちゃくちゃキツイです(笑)。

 

サブスリーを達成するまでは、

ヤッソ800の公式について

「本当なのかな~」と思っていましたが、

自分自身が、この指標をクリアして

無事にサブスリーを達成できたので、

僕は「ヤッソ800」を推したいと思います!!!

 

サブ3達成時のマラソン練習3か月実績

ということで、持久力とスピードアップの方針に従い、

実際に、トレーニングした実績をお伝えします。

トレーニング内容 距離 ペース
12月8日 さいたま国際マラソン 42.195km 4:12
11月30日 インターバル走 800m×10本 約3:35
11月26日 ペース走 10km 3:53
11月19日 ペース走 15km 4:03
11月16日 インターバル走 800m×10本 約3:37
11月8日 横浜マラソン 42.195km 4:26
10月30日 ペース走 10km 3:57
10月22日 閾値走 5km 3:55
10月19日 ペース走 10km 3:59
10月9日 ペース走 10km 3:58
10月8日 閾値走 5km 3:54
10月5日 東京30k 30km 4:36
10月2日 閾値走 5km 3:48

※青字はマラソン大会

 

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サブ3を達成した時のシューズ

サブ3シューズ

さて、サブ3を達成するにあたって、

他にもよく話題にあがるのがシューズですね。

僕は、そこまでシューズにこだわりがなかったのですが、

その中で、履いていたシューズをご紹介します。

 

①レース用(フルマラソン本番やステップレース)

NIKE 「ズームフライフライニット

ナイキズームフライフライニット

レースでは、やっぱりNIKEの厚底シューズでした。

走りすぎると、底が削れるので、本番レースくらいしか

走っていませんが、この厚底の推進力で

1キロあたり、5~10秒は速くなった気がしています。

 

②ポイント練習用(スピード向上)

adidas 「adizero rc

adizero rc

 

キロ3分30秒~キロ4分くらいの

閾値走やインターバル走をするときには、

こちらのシューズを使っていました。

ソールが薄く、足の裏を使って、駆け出している

感覚がとても良かったです。

安くなっていますしおススメですね。

 

③ロング走用(持久力向上)

NIKE 「エアズームペガサス36

エアズームペガサス36

キロ4分~5分くらいの

ロング走やジョグでは、こちらを使っています。

クッションがあり、身体にやさしく、万能な

ナイキのエアズームペガサスシリーズは

34から毎年お世話になっています。

サブ4くらいのランナーさん向けなので、

そのあたりのレベルの人もオススメです。

 

以上になります。

 

冒頭に書いたように、僕は基シューズへのこだわりはそんなになく、

サブ3を目指し始めてから、ようやく色々見るようになりました。

その中で、「ズームフライフライニット」との出会いは衝撃で、

まさに「厚さは速さだ」を実感したシューズでした。

 

まとめ

サブ3

いかがでしょうか?

 

参考になりましたでしょうか?

以上の経験から、僕がサブ3を目指す人に

アドバイスするとしたら下記です。

 

ポイント

①レースは2~3か月連続でエントリーしよう

②月間走行距離は200km×3か月は実施しよう

③ヤッソ800で設定タイムを切ろう

 

毎月マラソンエントリーすることで、PDCAを回して

持久力とスピードをアップする目安が上記だと思います。

 

ただ、これを他のランナーさんに話すと、

もっと距離は必要だとか、いろいろ言われます。

僕もそう思いますし、僕はどっちかというとポテンシャルが

まだまだ自分であるとも感じていますので、

僕の事例は、参考程度に捉えていただきつつ

実際は累計距離は250~300kmなどを

目指してもらえると良いと思います。

 

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