ランニング

【ブログで公開】フルマラソンサブ3達成の体験談とトレーニング方法をお伝えします。

2020年5月2日

サブ3を達成した人たちの具体的な練習方法や葛藤を知りたいなー。

自分と似たタイプを探して、自信を持ちたいな。

自分と同じ状況でも達成できるのかを知りたいよ

 

ということで、サブ3を目指す人には、いろんな葛藤や不安があると思いますが、「自分が達成できるレベルにあるのか知りたい」という気持ちがあると思います。

 

そこで、今回のブログでは、2019年にフルマラソンでサブ3を達成した時の体験談を公開します。

サブ3を目指すにあたって、いろいろな人の事例や練習方法を知り、「自分でもサブ3いけるかも」と思うことは大切だと思います。

 

今回のブログがそんな人の一助になれたら嬉しいです。

 

 

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フルマラソンでサブ3を達成した僕のスペック

サブ3

このブログを書いている僕は、下記のような背景で、

2018年シーズンまでの自己ベストは

3時間27分07秒(18'横浜マラソン)でした。

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

 

ですので、1年で、自己ベストを30分弱縮めることに成功したのです。

サブスリーを達成した2019年シーズンは、ラントレーニングを本格的に開始して約3カ月の強化トレーニングで、達成できました。

12月8日 さいたま国際マラソン

タイム:2時間58分16秒(キロ4:12)

サブスリー達成

この手前のステップレースでは、このような結果でした。

10月5日東京30k 2時間22分26秒(キロ4:36)

11月10日横浜マラソン 3時間07分50秒(キロ4:26)

正直なところ、このステップやトレーニングの中で、「自分がサブスリーできる」と感じたことは、ほぼありませんでした

 

達成したさいたま国際マラソンでも目標タイムは3時間3分を設定していましたが、ハーフ過ぎて、ペースを上げて、見事ネガティブスプリットで達成できたのです。(本当に、自分でも、ビックリ!)

 

一応つけ加えておくと、9月22日にトライアスロンのミドルレースに参加しており(スイム1.9km、バイク90km、ラン21km)鍛えていたという事実はあります。

とはいえ、トライアスロンを終えてから、3カ月で、ランニングのトレーニングに切り替えサブスリー達成を果たしたのです。

 

マラソンサブ3を達成した時の計画

サブ3

サブ3を達成するための計画として、実行したことは、「1シーズンでフルマラソンを3回走る」ということでした。

 

これまでの僕は、1シーズンで1度程度しかフルマラソンを走っていなかったので、毎月走ることによって、強度も上げつつ達成できないか?ということでチャレンジしたのです。

 

ですので当初の計画では

11月 横浜マラソン

12月 さいたま国際マラソン

03月 いたばしCityマラソン

ということで、いたばしCityで達成しようと思っていましたが前倒しで12月に達成できたのです。

(さらに3月はコロナで中止・・・)

 

また練習計画を考えるにあたって、こちらが、僕がマラソンのレベルアップをするにあたって、参考にした考え方(公式)です。(一般的なものですが・・・)

マラソンの向上

= 持久力 × スピード

ということで、

・持久力⇒月間走行距離を伸ばす

・スピード⇒今までやっていない練習をやろう

という方針で、計画を考えました。

 

サブ3持久力向上方針:月間走行距離200km

持久力をあげるにあたって、これまで僕は、月間走行距離が100~150km程度でした。

ですから、サブ3にあたっては、「月間走行距離を200kmを走破しよう」ということでした。

 

ここは気合を入れていけば、なんとかできるもので、トライアスロンレースが9月に終わってから達成できました。

累計走行距離200km

 

 

 

 

 

 

 

 

個人的には、マラソン本番前3か月に200kmを達成し続けていると、最低限持久力はつくのではないか、と思います。

 

サブ3スピード向上方針:週に一回は追い込む

スピードアップにも、いろんな方法がありますが心がけたのは「週に一回は追い込む」と決めたことです。

 

サブスリーでは1キロ4分15秒以上のペースが必要です。

ですから「キロ4分以上で追い込む日=ポイント練習」を週に一度は設定して取り組みました。

 

追い込みトレーニングで取り組んだことは3つあります。

あなたの状況に合わせて、取り入れてみてください。

サブ3トレーニング①閾値走

何て読むの?という質問が出ますが「いきちそう」と読みます。

閾値とは、血中乳酸濃度が、急上昇する変換点です。

閾値ペースを超えると「血中乳酸濃度」が急上昇します。

すると、息が切れて、ペースが維持出来なくなりますが、このギリギリの所で、ある程度長い時間を走る事で、能力を高められる、という訳です。

しかし、走りすぎると(50分~60分)、疲労とダメージが大きすぎて練習ができません。

ですから、閾値で走るのは20分程度にしておくのが、日々の練習の中では適切だと考えられています。

ということで、いろいろ書きましたが、簡単に言うと「閾値走=20分程度本気で走る」ということです。

 

やってみると、わかりますが、めちゃきついです。

2kmくらい走ったら、「もう、やめたい」の誘惑ばかりです。

ただ、3.5km過ぎると、「もうすぐ終わる」のマインドとなり、なんとかやり切れます。

 

ただ、閾値走は、毎度、自分の成長を実感できます。

きつくても、サブスリーのために、コツコツ頑張りましょう。

 

サブ3トレーニング②ペース走

これは、その名の通りですが、僕が取り入れていたのは、キロ4分の10km走や、15km走ですね。

サブスリーでは、1キロ4分15秒で走り切る必要がありますので、キロ4分で10km~15kmは、日常的に走れるようになる必要があります。

このペース走が、若干の余裕残しでできるようになれば、サブスリーは近くなっています。

 

サブ3トレーニング③インターバル走【ヤッソ800】

インターバルトレーニングが、個人的には非常に良かったと感じています。

インターバルも、いろんなやり方がありますが、僕がメインで取り組んだのは「ヤッソ800」というトレーニングです。

「ヤッソ800」とは800m×10本のインターバル走です。

800ⅿの設定タイムは、このような考えで決めます。

・あなたのフルの持ちタイムか

・フルの目標タイムにする

例①)3時間00分なら3分00秒と設定する。

例②)3時間45分なら3分45秒と設定する。

例③)4時間30分なら4分30秒と設定する。

リカバリー(800ⅿ走った後)は

400mJOGを800m1本と同じタイムでつなぎます。

例①)3分にした人なら3分間JOGする。

例②)3分45秒にした人なら3分45秒間JOGする。

例③)4分30秒にした人なら4分30秒間JOGする。

上記を1セットとして、これを10回繰り返します。

下の写真の赤枠で囲った部分が僕の実績です。

僕はサブスリーを目指していたので「3分00秒」を設定タイムとしており、すべてで、こちらをクリアしていますね。

ヤッソ800

全部クリアできた時は、達成感もありますが、めちゃくちゃキツイです(笑)。

 

サブスリーを達成するまでは、ヤッソ800の公式について「本当なのかな~」と思っていました。

ただ、自分自身が、この指標をクリアして無事にサブスリーを達成できたので、僕は「ヤッソ800」を推したいと思います!!!

 

サブ3達成時のマラソン練習3か月実績

ということで、持久力とスピードアップの方針に従い、実際に、トレーニングした実績をお伝えします。

トレーニング内容 距離 ペース
12月8日 さいたま国際マラソン 42.195km 4:12
11月30日 インターバル走 800m×10本 約3:35
11月26日 ペース走 10km 3:53
11月19日 ペース走 15km 4:03
11月16日 インターバル走 800m×10本 約3:37
11月8日 横浜マラソン 42.195km 4:26
10月30日 ペース走 10km 3:57
10月22日 閾値走 5km 3:55
10月19日 ペース走 10km 3:59
10月9日 ペース走 10km 3:58
10月8日 閾値走 5km 3:54
10月5日 東京30k 30km 4:36
10月2日 閾値走 5km 3:48

※青字はマラソン大会

 

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マラソンサブ3を達成した時のシューズ

サブ3シューズ

さて、サブ3を達成するにあたって、他にもよく話題にあがるのがシューズですね。

僕は、そこまでシューズにこだわりがなかったのですが、その中で、履いていたシューズをご紹介します。

 

サブ3達成向け①レース用(フルマラソン本番やステップレース)

NIKE 「ズームフライフライニット

ナイキズームフライフライニット

レースでは、やっぱりNIKEの厚底シューズでした。

走りすぎると、底が削れるので、本番レースくらいしか走っていませんが、この厚底の推進力で1キロあたり、5~10秒は速くなった気がしています。

 

サブ3達成向け②ポイント練習用(スピード向上)

adidas 「adizero rc

adizero rc

 

キロ3分30秒~キロ4分くらいの閾値走やインターバル走をするときには、こちらのシューズを使っていました。

ソールが薄く、足の裏を使って、駆け出している感覚がとても良かったです。

安くなっていますしおススメですね。

サブ3達成向け③ロング走用(持久力向上)

NIKE 「エアズームペガサス36

エアズームペガサス36

キロ4分~5分くらいのロング走やジョグでは、こちらを使っています。

クッションがあり、身体にやさしく、万能なナイキのエアズームペガサスシリーズは34から毎年お世話になっています。

サブ4くらいのランナーさん向けなので、そのあたりのレベルの人もオススメです。

以上になります。

冒頭に書いたように、僕は基シューズへのこだわりはそんなになく、サブ3を目指し始めてから、ようやく色々見るようになりました。

その中で、「ズームフライフライニット」との出会いは衝撃で、まさに「厚さは速さだ」を実感したシューズでした。

 

【まとめ】マラソンサブ3の体験談をブログで公開

サブ3

いかがでしょうか?

 

参考になりましたでしょうか?

以上の経験から、僕がサブ3を目指す人にアドバイスするとしたら下記です。

ポイント

①レースは2~3か月連続でエントリーしよう

②月間走行距離は200km×3か月は実施しよう

③ヤッソ800で設定タイムを切ろう

毎月マラソンエントリーすることで、PDCAを回して持久力とスピードをアップする目安が上記だと思います。

 

ただ、これを他のランナーさんに話すと、もっと距離は必要だとか、いろいろ言われます。

僕もそう思いますし、僕はどっちかというとポテンシャルが、まだまだ自分であるとも感じています。

ですから、僕の事例は、参考程度に捉えていただきつつ、実際は累計距離は250~300kmなどを目指してもらえると良いと思います。

 

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