ランニング

ヤッソ800って何?サブ3になるためにやったほうがいいの?

2020年5月1日

ヤッソ800がサブ3の練習に向けて良いと聞いたけど、効果あるの?

こんな疑問に対して、サブ3を達成した僕がヤッソ800の効果について解説します。

 

サブ3を目指すにあたって、ヤッソ800というインターバル練習が良い、などと聞くことがありますよね。

ちなみに、僕はサブ3を達成していますが、実はヤッソ800を頼りにしていました。

 

ということで、今回の記事では

・ヤッソ800とは何?

・サブ3にヤッソ800は効果がある?

ということについて、解説します。

 

本記事の信頼性

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

 

 

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ヤッソ800って何?サブ3に関係ある?

ヤッソ800

ヤッソ800の概要

「ヤッソ800」とは800m×10本のインターバル走です。

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しかも、ただのインターバル走ではなく、

・フルマラソンの目標からタイムを設定し

・10セットをやり切る事ができれば、

・フルマラソンが目標タイムで走れる

という指標となる練習方法です。

 

「指標となる」ということがミソで

「自分がサブ3の実力があるか?」を見極めるような

ことができる練習なので、サブ3を目指す人など中心に、

取り組む人がいるわけです。

 

ヤッソ800の設定タイム

800ⅿの設定タイムは、このような考えで決めます。

 

1.フルマラソンの目標タイムにする

例①)3時間00分なら3分00秒と設定する。

例②)3時間45分なら3分45秒と設定する。

例③)4時間30分なら4分30秒と設定する。

 

2.リカバリー(800ⅿ走った後)も

400mJOGを800m1本と同じタイムでつなぎます。

例①)3分にした人なら3分間JOGする。

例②)3分45秒にした人なら3分45秒間JOGする。

例③)4分30秒にした人なら4分30秒間JOGする。

 

上記を1セットとして、これを10回繰り返します。

 

ヤッソ800の3つの効果

ヤッソ800で得られる効果は3つあるといわれています。

1.呼吸循環器系。最大酸素摂取量の向上

2.筋肉の代謝能力の改善

3.レースペースよりも速いスピードで走ることによる「動き」の改善

 

筋肉の代謝能力の改善は、

高い強度のランニングでは乳酸が溜まります。

繰り返しの高い強度のランニングで

乳酸を再利用する能力が高まり、

乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善していきます。

ゆっくりのランニングではなかなか鍛えることができません。

 

動きの改善は、レースペース以下の

ペースばかり走っていると、

自然とピッチが狭くなりスピードの

出にくいフォームになってしまいます。

 

レースペースよりも速く800mを走る事で、

ピッチが広くなり大きな動きになる事が期待できるのです。

 

ヤッソ800をやればサブ3になれるのか?

サブ3

いよいよ本題です。

ヤッソ800はサブ3に効果的

ヤッソ800をやればサブ3になれるのか?

ということですが、僕は「YES」と言いたいです。

 

下の写真の赤枠で囲った部分が僕の実績です。

ヤッソ800

僕はサブスリーを目指していたので

「3分00秒」を設定タイムとしており、

すべてで、こちらをクリアしていますね。

 

ちなみに、このときの平均タイムは2分53秒7です。

ヤッソ800の公式でいうと、

サブ3の設定タイムは3分00秒なのですが、

このタイムだと、少し負荷が弱いです。

 

ですから、正確に3分ちょうどで設定していたら、

もしかすると、鍛えが足らずに、サブ3の達成は難しいかもしれません。

 

ヤッソ800で2分55秒をクリアできればサブ3は見える

ということで、個人的見解では、

2分55秒を切ることができればサブ3を達成できるのではないか?

と思っています。

 

実際に、僕は2週間に1度ヤッソ800をやっていましたが、

だいたい2分55秒前後でクリアしていました。

むしろ「3分00秒はクリアできるな」という感覚で

トレーニングしていました。

 

ですから、設定タイムのマイナス5秒が

ヤッソ800では妥当な安全ラインだと覆います。

 

ちなみに、ヤッソ800を全部クリアできた時は、

達成感もありますが、めちゃくちゃキツイです(笑)。

はじめて、ヤッソ800に取り組んだ時は、

途中の3~5本目で「やめたい・・・」となります。。。

覚悟して臨んでください。

 

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ヤッソ800がサブ3に向けて一番大切なのか?

サブ3

ここまで、ヤッソ800について見てきましたし、個人的にも(キツイけど)オススメな練習方法として、お伝えしました。

ただ、サブ3を達成するうえで、一番大切なのはヤッソ800ではありません!!!!

 

ヤッソ800を含めて、いろんなトレーニングを乗り越えて「自分はサブ3を達成できるな」というポジティブな自信を持つこと

これが、一番重要です!

 

ヤッソ800は、冒頭でも書きましたが、サブ3達成の指標となる練習です。

ですから、10セットのインターバルを設定タイムでクリアすると「おー、俺いけるかも」と、わかりやすいのです。

 

サブ3は、マラソン完走者の上位3%が得られる称号です。

非常にレベルが高い領域になり、生半可な練習では達成できません。

だからこそ、人は不安になりますし、葛藤もあります。

「自分は、果たしてサブ3ができるのだろうか?」と。

 

そんな時に、わかりやすく「あなた、いけるよ」と教えてくれるのがヤッソ800なのです。

そんな心のよりどころとなってくれる存在なので、僕は練習としてはおススメしております。

ですから、ヤッソ800を通して、自信を得て、ポジティブな状態で本番に臨めることを大切にしてください。

 

また、サブ3に向けては「最高の準備」をすることも大事です。

ウェアや靴下、シューズ、冬のマラソン前の準備や補給食など、

そのあたりもまとめているので、こちらも参考にしてください。

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【フルマラソン】サブ3達成に向けた補給食についてサブ3ランナーが語ります

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ちなみに、実際に、サブ3を達成したときは、

このタンクトップとショーツでゴールしました。

汗っかきな僕は、冬でも、タンクトップを着るようにしていますし、下半身も、空気抵抗をなくすため、コンプレッションショーツ、これが定番です。

 

【まとめ】ヤッソ800でサブ3達成

サブ3

いかがでしょうか?

ヤッソ800についての理解は深まりましたか?

あらためてまとめます。

・ヤッソ800とは800m×10本のインターバル走のこと

・マラソン目標タイムが、800mの設定タイムとなり、わかりやすい

・大切なのは、ヤッソ800を通じて自信をえること

僕も、サブスリーを達成するまでは、ヤッソ800の公式について「本当なのかな~」と思っていました。

ただ、自分自身が、この指標をクリアして無事にサブスリーを達成できたので、僕は「ヤッソ800」を推したいと思います!!!

 

ただ、設定タイムのマイナス5秒を意識して取り組まれることをオススメしておきますことを最後に付け加えておきます。

 

他にもサブ3関連の記事はありますので、こちらもぜひ、ご覧ください。

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【サブ3達成に向けて】30km走の目標タイムやペースを知りたい

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