ランニングのＥペーストレーニングの目的や効果は？Vdot表で確認しましょう

マラソンの基礎づくりとして、

イージーペースでランニングが大事って聞くけど、

そんなにゆっくり走ってレベルアップするの？

Ｅペースの効果を知りたいな。

さて、マラソンの基礎づくりで

Ｅペーストレーニングを実施する人も多いと思います。

Ｅペースの感覚としては

「会話を話しながら走ることができる」

スピードと言われています。

とはいえ、このＥペースの練習で

マラソンのレベルアップになるの？

という疑問もある人も多いと思うので、

今回はＥペーストレーニングについての解説をしていきます。

尚、トレーニング根拠としては、

１９７０年代から提唱されている「世界一の指導者」と言われる

ジャック・ダニエルズ氏のVdot表をもとに、算出していきます。

ですから、あなたの現状のＥペースや

目標とするＥペースなどがわかりますので、

ぜひ、今後のトレーニングの参考にしてください。

スポンサードサーチ

ランニングＥペーストレーニングの目的や効果は？

「Ｅペース」トレーニングは、

基礎能力の向上が目的です。

だからこそ、マラソントレーニングの大部分を

占めることになります。

心筋はＥペース付近の強度で心収縮が最大となります。

これ以上の強度でトレーニングすると心拍数は増えますが、

収縮量が減ってしまうのです。

また心筋を鍛えるためにはより長い時間、

心臓の収縮を繰り返すことが大事です。

この強度で長い時間トレーニングをすることが、

一番心筋を鍛える持久力となるのです。

マラソン練習というのは、基本的なトレーニングを

コツコツと積み上げていくところにあります。

「効率的な練習」というのも大事ですが、

「地道なトレーニングの積み上げ」もしていきましょう。

Vdot表って何？マラソンにどんな効果があるの？

まず、Vdotについて確認します。

簡単に言うと「Vdot＝最大酸素摂取量」です。

マラソンのような有酸素運動では、

「いかに酸素摂取量を上げあるか？＝心拍機能を高められるのか？」

が重要となります。

ですからVdot表とは

「このタイムを狙うなら、このVdotが必要」

という目安がかかれた一覧表になります。

Vdotについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてください。

自分のVdotや、目標のVdotを知ることで、

・マラソンのタイムが予測できる

・目標とのVdot差を把握しトレーニングができる

・オーバーワークによる疲労やケガを防ぐ

ということができます。

実際に、下記がVdot表になります。

この表の見方を僕の事例でお伝えします。

さて、あなたのVdotはどのくらいでしたでしょうか？

スポンサードサーチ

Vdot表でランニングＥペースの強度を確認しよう

Vdot表には、各Vdotに対する、

Ｅペースのタイム目安も記載されています。

本記事では、市民ランナーさんが、

目標にしやすいマラソンタイムについて

閾値走の目安タイムを記載します。

例えば、僕の場合の事例です。

ここで、注意ポイントとしては、

Ｅペーストレーニングは

最大心拍数の65～78%で実施します。

ですから、目標タイムに合わせすぎると

オーバーペースになってしまい、

心拍が高くなってしまう可能性もあります。

また、心拍数は、気象条件などによっても

左右されますので、ペースを見ながらも、

心拍数を最大の６～７割でトレーニングできるよう

心がけましょう。

【まとめ】ランニングEペーストレーニングの目的と効果

いかがでしょうか。

目標タイムに向けた

Ｅペーストレーニングのイメージはできましたか？

あらためてポイントをまとめます。

Ｅペーストレーニングはマラソンの基礎です。

自分のＥペースを把握しながら、

他のトレーニングとの相乗効果を狙いましょう。

また、Vdotには、他にもいろんなペースがありますので、こちらも参考にしてくださいね。