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フルマラソンでサブ3.5を達成するための2か月前のトレーニングは何をする?

サブ3.5を狙うために2か月前は

どんなトレーニングをしたらいいかな?

フルマラソンでサブ3.5を狙うために、

2か月前というのは、最後の強化月間です。

 

1か月前は、追い込みすぎずに仕上げていきたいので、

この2か月前に、どれだけ強化できるのか?

で勝負が決まってくる部分が大きいと思います。

 

そこで、僕が、はじめてのサブ3.5達成の2か月前に

どんなトレーニングをしていたか?について体験談をお伝えします。

 

本記事の信頼性

管理人の僕は、直近3大会はすべて、サブ3.5達成です。

直近3大会の成績

2019年12月 さいたま国際マラソン 2:58:16(初サブ3)

2019年11月 横浜マラソン 3:07:50

2018年10月 横浜マラソン 3:27:07(初サブ3.5)

ということで、サブ3.5という

3時間30分切りを目指す人に向けて、

僕の事例を参考にしてもらえればと思います。

 

それでは、具体的に見ていきましょう。

 

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フルマラソンでサブ3.5を達成した2か月前のトレーニング内容

サブ3.5

僕は2018年10月28日に初めてサブ3.5を達成しました。

サブ3.5を達成した2か月間のトレーニングを見てみましょう。

トータル153kmです。

日付 メニュー
9月24日 35km走 3:07:33(ペース5:21)
9月22日 閾値走 10km 44:12(ペース4:25)
9月17日 Mペース走 13.3km(ペース4:47) インターバル走1km×2本(3:57、4:05)
9月16日 ジョグ 9.8km(ペース走5:39)
9月14日 Mペース走 4.3km(ペース4:27)
9月9日 30km走 2:52:25(ペース5:44)
9月8日 ジョグ 11.2km(ペース5:46)
9月2日 30km走 2:48:36(ペース5:37)
8月29日 Mペース走 10.3km(ペース5:06)

この2か月前という期間は、強化月間なので

持久力を高める30km走と、スピードを高めるトレーニングを

メインで取り組んでいました。

 

とはいえ、サブ3.5のペースは4分58秒なので、

3回の30km走で、いずれもこのペースで走れていないので、

いけるイメージは、実際は沸いていませんでした・・・

 

ただ、この時期の持久力アップが

結果、功を奏したようで、1か月前の

トレーニングに良い影響を与えていました。

 

こちらの記事で1か月前のトレーニングも記載しているので

合わせて見てみてください。

サブ3.5
フルマラソンでサブ3.5を達成するための1か月前のトレーニングは何をする?

続きを見る

 

サブ3.5の難易度と達成のためのトレーニングのポイントは?

サブ3.5

サブ3.5のペースはキロ4分58秒です。

この難易度を確認してみましょう。

 

サブ3.5の難易度は?

サブ3.5の難易度を確認するために、

マラソン完走者の中での割合を見てみましょう。

割合 サブ3.5達成者 マラソン完走者
全体 10.3% 38,540人 375,907人

次に、男性・女性と性別で見てみます。

男性 12.2% 36,035人 296,547人
女性 3.2% 2,505人 79,360人

※引用:全日本マラソンランキング

マラソンにおけるサブ3.5の割合は

全体では10.3%となり、38,540人になります。

 

10人に1人と考えると、かなりの難易度ですね。

 

サブ3.5達成のためのトレーニングのポイント

マラソンのレベルアップをしていくには

大きく磨くポイントは2つあります。それは

・持久力アップ

・スピードアップ

の2つです。当たり前ですが大事なことです。

「今日の練習は、どちらを意図したものなのか?」

を常に念頭において、取り組みましょう。

 

持久力アップ【月150km×3カ月】

持久力をつけるためには、とにかく走ることです。

2か月前も153kmでした。

 

個人的には、サブ3.5を目指すなら

月150kmを3か月は継続して走りたいところですね。

 

スピードアップ【10km45分】

サブ3.5レベルになると、スピードも求められます。

スピードについては10kmのペース走などを取り入れて

1km4分30秒前後のペースで45分で走り終えられるくらいの

ペースで走れることを目指しましょう。

このくらいのスピード走力があれば、脚力も伸びてきます。

 

ハーフマラソンの大会にも出よう

上記のような持久力とスピードがついたかどうか?

をチェックするうえでも、大会慣れをしておく意味でも

フルマラソンの1か月前には、一度ハーフマラソンを走りましょう。

僕は、スピードはそこそこ自信があったので、

初サブ3.5の時は、ハーフは1時間33分くらいで

走ることができていました。(1km4分23秒)

 

ここまでスピードをあげなくてもサブ3.5はクリアできますが、

その場合は、長距離のスタミナに自信を得るため

月間距離200kmなどは欲しいですね。

 

スピードと距離のバランスが重要なのが

サブ3.5の領域ですね。

 

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まとめ

サブ3.5

いかがでしたでしょうか?

 

サブ3.5達成2か月前のトレーニング内容について

僕の事例を交えて解説してきました。

 

あらためてポイントをまとめてみます。

まとめ

・サブ3.5の2か月前は強化月間。ここの量と質でサブ3.5が決まる。

・約1か月で30km走×3回のトレーニングで持久力を鍛える

・10km45分程度のスピードを目指す

 

ということで、僕の2か月前のトレーニング内容を

参考にして、達成のための参考となれば嬉しいです。

マラソンがんばっていきましょう!!!

 

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