いろんな練習法やトレーニング法があって、
何が良いのかわからないよ！！！
３か月で達成するためのトレーニングとかあるかな？
ということで、今回はサブ４を目指す人に向けて、
サブ４達成までに、僕が取り組んだことをご紹介します。
本記事の信頼性
マラソン自己ベスト2:58:16
35歳 おうし座 O型
ランニング歴：10年
トライアスロン歴：7年
初サブ４：3時間59分09秒（2011）
ランナーなら、誰もが最初に目標とするサブ４。
サブ４とは、42.195kmのフルマラソンを４時間以内で走りきることです。
※「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で、○時間以内の「以内」を指します。
雑誌『ランナーズ』の調査によると、フルマラソンの平均タイムは
男性が4時間35分ほどで、女性が5時間10分ほどだそうです。
男性でも４時間を切るのは、そこそこ難しく、
マラソン完走者の上位２０～３０％に入る領域だといわれています。
そんなサブ４ですが、結論から言うと
サブ４はだれでもできる！
と感じています。
３か月しっかりとトレーニングすれば、
絶対に達成できますので、そのポイントを見ていきましょう。
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マラソンのレベルアップには公式があります
前提として、こちら、マラソンの
レベルアップをするにあたっての考え方（公式）です。
マラソンの向上
＝ 持久力 × スピード
サブ４達成のためのトレーニングは、いろいろありますが、
・持久力を高めるトレーニング
・スピードを上げるためのトレーニング
の２つにわかれます。
ここからは、サブ４を達成するための
それぞれのトレーニングのポイントや目安、
ポイントなどをご紹介していきます。
サブ４達成のために「持久力を上げる」
なんといっても、フルマラソンですから
持久力（＝スタミナ）は必須ですよね。
この持久力をあげるためには、
シンプルに「長い距離を走ることに慣れる」必要があります。
長い距離とは、人によって、基準は違うでしょうが、
サブ４を目指すなら３０ｋｍを定義したいところ。
ですから、サブ４を３か月で達成すると考えると、
３０ｋｍのロング走を月に一度は入れて、
本番までに３回は３０ｋｍを走る計画を立てましょう。
できたら、１か月前にはステップレースとして
「３０ｋｍの大会」や「前哨戦となるフルマラソン」を
予定しておくと、本番想定で臨めるのでおススメです。
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サブ４達成のために「スピードを上げる」
サブ４のスピード自体はキロ５：４０と、速くはありません。
ただ、サブ４を達成するための身体をつくると考えると
スピードを向上するトレーニングも取り入れて
筋力アップや、心肺機能の向上を、目指す必要があります。
また忙しい社会人だと、走る時間も限られるため、
１０ｋｍのランニングなどがメインとなります。
ですから、１０ｋｍでも負荷をかけていって
身体を鍛えるとうい観点も大事な要素です。
サブ４をしっかり達成できる人のための
中距離の目安のスピードでいうと下記のようなイメージです。
・ハーフ（２１ｋｍ）で１時間５０分（キロ５：１２）
・１０ｋｍで５０分（キロ５：００）
あなたの持ちタイムや、現状の走力と比べて、どうですか？
サブ４は４２ｋｍを５：４０というペースですが、
イーブンペース（ずっと同じペース）で走り続けるのは結構大変です。
ですから、レースの計画的にも、３０ｋｍくらいまで
５：２０～５：３０ペースなどで走り、後半落ちることを想定すると
１０ｋｍはキロ５分程度で走れるスピードは持っておきたいところです。
僕の初サブ４を達成した那覇マラソンでも、
３５ｋｍ～３７ｋｍは歩いてしまいました。
（最後は執念で３：５９：０９と滑り込みでした。笑）
参考：３０キロ通過タイム
キロ５：２０ペースの場合、２時間４０分
キロ５：３０ペースの場合、２時間４５分
ということで、スピードの向上の重要性について書いてきましたが、
具体的には、週に１度は１０ｋｍを５０分で走れることを目指して
スピードを意識した練習を取り入れる、ということを継続しましょう。
サブ４達成までの「３か月スケジュール」
サブ４を３か月で達成するためのスケジュールを考えていきます。
ここまで見てきたポイントから考えると
持久力向上⇒３０ｋｍ走を月に一度は取り入れる
スピード向上⇒１０ｋｍ５０分の練習を週に１度は取り入れる
ということになります。
また、継続してトレーニングをするためにも
もう一つ、目安として掲げてほしいものがあります。
それは、
「月の累計走行距離を１００ｋｍを目指す」
というものです。
週に２～３回はランニングする習慣をすることで、
週２０ｋｍ～３０ｋｍは走れると思いますし、
月に１度は３０ｋｍ走などをすることで、
１か月の累計走行距離は１００ｋｍは超えてきます。
ただ、仕事やプライベートもありますし、
天候に左右されることもあるし、
モチベーションが下がることもあります。
ですから、そんなときは、
最低ラインとして１００ｋｍは達成するという
目標ももって、トレーニングをすれば
モチベーションも保ててきます。
ちなみに、ロング走やスピード練以外には、
ジョギングで５ｋｍ～１５ｋｍなどを
好きなペースでゆっくり走ると良いでしょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
サブ４を達成するためのイメージは沸いてきましたか？
あらためて、サブ４を３か月で達成するためのポイントは
メモ
持久力向上⇒３０ｋｍ走を月に一度は取り入れる
スピード向上⇒１０ｋｍ５０分の練習を週に１度は取り入れる
ベースづくり⇒月１００ｋｍを３か月継続する
となります。
いろいろ書いてきましたが、
フルマラソンのサブ４達成に向けては
マインド面の安定も非常に大切です。
マラソン大会本番になると、
周囲のペースや、自分の体調などで
いろいろ不安なことが出てくるものです。
ナイーブになると、本来の力を発揮できなくなることもあります。
ですから、ポジティブなマインドをもって
マラソンを楽しむためにも、
やはり成功できるイメージ作りは大切です。
結局は「ここまで頑張ってきたからいけるぞ！」という
自分自信を信じられる努力が重要です。
そのためにも、継続して、ランニングする習慣をつくり
自分を信じられる状態をつくっていきましょう。
あなたが笑顔でサブ４を達成することを応援しています！