
いろんな練習法やトレーニング法があって、
何が良いのかわからないよ!!!
3か月で達成するためのトレーニングとかあるかな?
ということで、今回はサブ4を目指す人に向けて、
サブ4達成までに、僕が取り組んだことをご紹介します。
本記事の信頼性
マラソン自己ベスト2:58:16
35歳 おうし座 O型
ランニング歴:10年
トライアスロン歴:7年
初サブ4:3時間59分09秒(2011)
ランナーなら、誰もが最初に目標とするサブ4。
サブ4とは、42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきることです。
※「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で、○時間以内の「以内」を指します。
雑誌『ランナーズ』の調査によると、フルマラソンの平均タイムは
男性が4時間35分ほどで、女性が5時間10分ほどだそうです。
男性でも4時間を切るのは、そこそこ難しく、
マラソン完走者の上位20~30%に入る領域だといわれています。
そんなサブ4ですが、結論から言うと
サブ4はだれでもできる!
と感じています。
3か月しっかりとトレーニングすれば、
絶対に達成できますので、そのポイントを見ていきましょう。
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マラソンのレベルアップには公式があります
前提として、こちら、マラソンの
レベルアップをするにあたっての考え方(公式)です。
マラソンの向上
= 持久力 × スピード
サブ4達成のためのトレーニングは、いろいろありますが、
・持久力を高めるトレーニング
・スピードを上げるためのトレーニング
の2つにわかれます。
ここからは、サブ4を達成するための
それぞれのトレーニングのポイントや目安、
ポイントなどをご紹介していきます。
サブ4達成のために「持久力を上げる」
なんといっても、フルマラソンですから
持久力(=スタミナ)は必須ですよね。
この持久力をあげるためには、
シンプルに「長い距離を走ることに慣れる」必要があります。
長い距離とは、人によって、基準は違うでしょうが、
サブ4を目指すなら30kmを定義したいところ。
ですから、サブ4を3か月で達成すると考えると、
30kmのロング走を月に一度は入れて、
本番までに3回は30kmを走る計画を立てましょう。
できたら、1か月前にはステップレースとして
「30kmの大会」や「前哨戦となるフルマラソン」を
予定しておくと、本番想定で臨めるのでおススメです。
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サブ4達成のために「スピードを上げる」
サブ4のスピード自体はキロ5:40と、速くはありません。
ただ、サブ4を達成するための身体をつくると考えると
スピードを向上するトレーニングも取り入れて
筋力アップや、心肺機能の向上を、目指す必要があります。
また忙しい社会人だと、走る時間も限られるため、
10kmのランニングなどがメインとなります。
ですから、10kmでも負荷をかけていって
身体を鍛えるとうい観点も大事な要素です。
サブ4をしっかり達成できる人のための
中距離の目安のスピードでいうと下記のようなイメージです。
・ハーフ(21km)で1時間50分(キロ5:12)
・10kmで50分(キロ5:00)
あなたの持ちタイムや、現状の走力と比べて、どうですか?
サブ4は42kmを5:40というペースですが、
イーブンペース(ずっと同じペース)で走り続けるのは結構大変です。
ですから、レースの計画的にも、30kmくらいまで
5:20~5:30ペースなどで走り、後半落ちることを想定すると
10kmはキロ5分程度で走れるスピードは持っておきたいところです。
僕の初サブ4を達成した那覇マラソンでも、
35km~37kmは歩いてしまいました。
(最後は執念で3:59:09と滑り込みでした。笑)
参考:30キロ通過タイム
キロ5:20ペースの場合、2時間40分
キロ5:30ペースの場合、2時間45分
ということで、スピードの向上の重要性について書いてきましたが、
具体的には、週に1度は10kmを50分で走れることを目指して
スピードを意識した練習を取り入れる、ということを継続しましょう。
サブ4達成までの「3か月スケジュール」
サブ4を3か月で達成するためのスケジュールを考えていきます。
ここまで見てきたポイントから考えると
持久力向上⇒30km走を月に一度は取り入れる
スピード向上⇒10km50分の練習を週に1度は取り入れる
ということになります。
また、継続してトレーニングをするためにも
もう一つ、目安として掲げてほしいものがあります。
それは、
「月の累計走行距離を100kmを目指す」
というものです。
週に2~3回はランニングする習慣をすることで、
週20km~30kmは走れると思いますし、
月に1度は30km走などをすることで、
1か月の累計走行距離は100kmは超えてきます。
ただ、仕事やプライベートもありますし、
天候に左右されることもあるし、
モチベーションが下がることもあります。
ですから、そんなときは、
最低ラインとして100kmは達成するという
目標ももって、トレーニングをすれば
モチベーションも保ててきます。
ちなみに、ロング走やスピード練以外には、
ジョギングで5km~15kmなどを
好きなペースでゆっくり走ると良いでしょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか?
サブ4を達成するためのイメージは沸いてきましたか?
あらためて、サブ4を3か月で達成するためのポイントは
メモ
持久力向上⇒30km走を月に一度は取り入れる
スピード向上⇒10km50分の練習を週に1度は取り入れる
ベースづくり⇒月100kmを3か月継続する
となります。
いろいろ書いてきましたが、
フルマラソンのサブ4達成に向けては
マインド面の安定も非常に大切です。
マラソン大会本番になると、
周囲のペースや、自分の体調などで
いろいろ不安なことが出てくるものです。
ナイーブになると、本来の力を発揮できなくなることもあります。
ですから、ポジティブなマインドをもって
マラソンを楽しむためにも、
やはり成功できるイメージ作りは大切です。
結局は「ここまで頑張ってきたからいけるぞ!」という
自分自信を信じられる努力が重要です。
そのためにも、継続して、ランニングする習慣をつくり
自分を信じられる状態をつくっていきましょう。
あなたが笑顔でサブ4を達成することを応援しています!