ランニング

3か月でサブ4を達成するためのトレーニングメニュー

2020年4月18日

ランニング初心者
サブ4を目指しているけど、

いろんな練習法やトレーニング法があって、

何が良いのかわからないよ!!!

3か月で達成するためのトレーニングとかあるかな?

 

ということで、今回はサブ4を目指す人に向けて、

サブ4達成までに、僕が取り組んだことをご紹介します。

 

本記事の信頼性

マラソン自己ベスト2:58:16

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

初サブ4:3時間59分09秒(2011)

 

ランナーなら、誰もが最初に目標とするサブ4。

サブ4とは、42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきることです。

※「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で、○時間以内の「以内」を指します。

 

雑誌『ランナーズ』の調査によると、フルマラソンの平均タイムは

男性が4時間35分ほどで、女性が5時間10分ほどだそうです。

男性でも4時間を切るのは、そこそこ難しく、

マラソン完走者の上位20~30%に入る領域だといわれています。

 

そんなサブ4ですが、結論から言うと

サブ4はだれでもできる!

と感じています。

 

3か月しっかりとトレーニングすれば、

絶対に達成できますので、そのポイントを見ていきましょう。

 

 

スポンサードサーチ

マラソンのレベルアップには公式があります

マラソンの公式

前提として、こちら、マラソンの

レベルアップをするにあたっての考え方(公式)です。

マラソンの向上

= 持久力 × スピード

 

サブ4達成のためのトレーニングは、いろいろありますが、

・持久力を高めるトレーニング

・スピードを上げるためのトレーニング

の2つにわかれます。

 

ここからは、サブ4を達成するための

それぞれのトレーニングのポイントや目安、

ポイントなどをご紹介していきます。

 

サブ4達成のために「持久力を上げる」

ランニング

なんといっても、フルマラソンですから

持久力(=スタミナ)は必須ですよね。

 

この持久力をあげるためには、

シンプルに「長い距離を走ることに慣れる」必要があります。

長い距離とは、人によって、基準は違うでしょうが、

サブ4を目指すなら30kmを定義したいところ。

 

ですから、サブ4を3か月で達成すると考えると、

30kmのロング走を月に一度は入れて、

本番までに3回は30kmを走る計画を立てましょう。

 

できたら、1か月前にはステップレースとして

「30kmの大会」や「前哨戦となるフルマラソン」を

予定しておくと、本番想定で臨めるのでおススメです。

 

スポンサードサーチ

サブ4達成のために「スピードを上げる」

マラソン

サブ4のスピード自体はキロ5:40と、速くはありません。

ただ、サブ4を達成するための身体をつくると考えると

スピードを向上するトレーニングも取り入れて

筋力アップや、心肺機能の向上を、目指す必要があります。

 

また忙しい社会人だと、走る時間も限られるため、

10kmのランニングなどがメインとなります。

ですから、10kmでも負荷をかけていって

身体を鍛えるとうい観点も大事な要素です。

 

サブ4をしっかり達成できる人のための

中距離の目安のスピードでいうと下記のようなイメージです。

・ハーフ(21km)で1時間50分(キロ5:12)

・10kmで50分(キロ5:00)

 

あなたの持ちタイムや、現状の走力と比べて、どうですか?

 

サブ4は42kmを5:40というペースですが、

イーブンペース(ずっと同じペース)で走り続けるのは結構大変です。

 

ですから、レースの計画的にも、30kmくらいまで

5:20~5:30ペースなどで走り、後半落ちることを想定すると

 

10kmはキロ5分程度で走れるスピードは持っておきたいところです。

僕の初サブ4を達成した那覇マラソンでも、

35km~37kmは歩いてしまいました。

(最後は執念で3:59:09と滑り込みでした。笑)

 

参考:30キロ通過タイム

キロ5:20ペースの場合、2時間40分

キロ5:30ペースの場合、2時間45分

 

ということで、スピードの向上の重要性について書いてきましたが、

具体的には、週に1度は10kmを50分で走れることを目指し

スピードを意識した練習を取り入れる、ということを継続しましょう。

 

サブ4達成までの「3か月スケジュール」

サブ4達成

サブ4を3か月で達成するためのスケジュールを考えていきます。

 

ここまで見てきたポイントから考えると

持久力向上⇒30km走を月に一度は取り入れる

スピード向上⇒10km50分の練習を週に1度は取り入れる

ということになります。

 

また、継続してトレーニングをするためにも

もう一つ、目安として掲げてほしいものがあります。

 

それは、

「月の累計走行距離を100kmを目指す」

というものです。

 

週に2~3回はランニングする習慣をすることで、

週20km~30kmは走れると思いますし、

月に1度は30km走などをすることで、

1か月の累計走行距離は100kmは超えてきます。

 

ただ、仕事やプライベートもありますし、

天候に左右されることもあるし、

モチベーションが下がることもあります。

 

ですから、そんなときは、

最低ラインとして100kmは達成するという

目標ももって、トレーニングをすれば

モチベーションも保ててきます。

 

ちなみに、ロング走やスピード練以外には、

ジョギングで5km~15kmなどを

好きなペースでゆっくり走ると良いでしょう。

 

スポンサードサーチ

まとめ

サブ4達成

いかがでしたでしょうか?

サブ4を達成するためのイメージは沸いてきましたか?

 

あらためて、サブ4を3か月で達成するためのポイントは

メモ

持久力向上⇒30km走を月に一度は取り入れる

スピード向上⇒10km50分の練習を週に1度は取り入れる

ベースづくり⇒月100kmを3か月継続する

となります。

 

いろいろ書いてきましたが、

フルマラソンのサブ4達成に向けては

マインド面の安定も非常に大切です。

 

マラソン大会本番になると、

周囲のペースや、自分の体調などで

いろいろ不安なことが出てくるものです。

ナイーブになると、本来の力を発揮できなくなることもあります。

 

ですから、ポジティブなマインドをもって

マラソンを楽しむためにも、

やはり成功できるイメージ作りは大切です。

 

結局は「ここまで頑張ってきたからいけるぞ!」という

自分自信を信じられる努力が重要です。

 

そのためにも、継続して、ランニングする習慣をつくり

自分を信じられる状態をつくっていきましょう。

あなたが笑顔でサブ4を達成することを応援しています!

 

スポンサードサーチ




-ランニング

Copyright© 30代からの自分磨き , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.