マラソンをこれからはじめるけど、
サブ４を目指しても３か月くらいで達成できるかな？
マラソン未経験からのサブ４達成は、
３か月では、基本的には難しいでしょう。
もし達成できるとすると
・２０代で若い
・運動経験が豊富（体力には自信がある）
・長距離は割と得意だった（学校のクラスで上位）
などの人であれば、頑張れば、できるかもしれません。
上記のような状況の中で、
このような練習ができるかどうか？だと思います。
・月間走行距離１００km×３か月
・キロ５分で１０ｋｍを毎週
・３０km走を月に一度
どうでしょうか？
イメージがわきますか？
それともイメージがわきませんか？
イメージがわかない人は、その時点で難しいと思います。
そもそもサブ４とは、マラソン完走者の
上位２０～３０％に入る領域だといわれています。
※「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で、○時間以内の「以内」を指します。
ですから、マラソン未経験者で、
いきなりサブ４はなかなか困難な道です。
ということで、今回は、マラソン未経験者が
フルマラソンを完走するための３つのステップをご紹介します。
目次
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未経験からマラソン完走法①：まずは大会にエントリーしよう
目標とすべきフルマラソンを設定しよう
フルマラソンを完走しようと決めたら
最初にやることは、大会にエントリーすることです。
これは、絶対です。
先に目指すべき目標があるから、今日頑張れます。
先に目指すべき目標があるから、追い込めます。
先に目指すべき目標があるから、誘惑に打ち勝ちます。
ということで、ターゲットとなるフルマラソンの大会を決めましょう。
フルマラソンの大会は事前エントリー制ですが
大会規模により、大まかにエントリーのタイミングがあります。
・大規模大会（参加者１万人以上）は半年前
・中規模（1000人～5000人程度）は3か月前
・小規模（100人規模）は1カ月前でも可能
どの大会に出るかは、あなたの選択次第です。
大規模大会は、東京マラソンや大阪マラソンなどの
都市型マラソンで、規模も大きいし、抽選倍率も高くなかなか当たりませんし
エントリー料金が1万円程度と高くなりますが、
観光名所を巡るし、たくさんの応援もいて、豪華ですし、楽しいです。
中規模クラスは先着順で、だいたい数千円～1万円未満です。
デビュー戦は、このくらいの規模が個人的にはおススメです。
小規模クラスは、最低限の設備で大会が行われます。
気軽に参加できますが、エイド（給水所）などが少なかったり、
河川敷の往復コースなどで景色も変わらず楽しめない、
などもあるので、初戦としては、なかなかキツイかなと思います。
いずれにしても、目標とすべき大会を決めましょう。
大会が決まれば、あとは、そこに向けて数か月の
トレーニングを積み重ねていくのみです。
マラソン大会から逆算してトレーニングメニューを組もう
大会までどのくらい準備期間があるかわかりませんが、
最低３か月は欲しいところです。
３か月の場合のイメージでいうと
本番１か月前：３０ｋｍ走れる
本番２か月前：ハーフマラソン（２１ｋｍ）走れる
本番３か月前：トレーニングスタート
とういうレベルまでいっているところが望ましいです。
またトレーニング頻度としても
・週２回以上
・２か月目、３か月目は月に１００ｋｍは走りたい
という感じでしょうか。
走ることに抵抗がなく、適度に練習を積んでいれば
徐々に、走れる距離が長くなっていきます。
その流れの中で、３０ｋｍ走ることができていれば、
残りは根性で、フルマラソンの達成はできるでしょう。
未経験からマラソン完走法②：ハーフマラソンを完走しよう
ステップ１のスケジュールの中で、
本番２か月前にはハーフマラソン走れるようになろう
ということを書きましたが、できたら
マラソン大会の雰囲気に慣れるためにも、
ハーフマラソンの大会に事前にチャレンジできていると良いでしょう。
というか、むしろ、ハーフマラソンの大会にはぜひ出てください！
大会と、練習の違いを肌で感じて、
自分がどのようになるのか？を把握しておく必要があります。
例えば
・大会当日の流れを知ることができる
・周囲に負けじと飛ばしがちになる
・後半スタミナが切れる
など、いろんなことが、大会に出ると見えてきます。
そういった自分の傾向を知るためにも、
ハーフマラソンの大会には、ぜひ出ておきましょう。
これは、必須です。
ちなみに、僕の、人生で一番きつかった思い出の大会は
「一番最初に出たハーフマラソンの大会」でした。
終わった後は、膝が言うこときかずに
帰るのも必死でしたし、翌日以降も、数日間は
思うように歩けませんでした・・・
過信による準備不足が原因ですが、
こういったことにならないためにも
しっかり準備をして臨みましょう。
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未経験からマラソン完走法③：３０ｋｍ走を練習しよう
３０ｋｍ走は１回は走っておきたい
ハーフマラソンの距離が走れていれば、
フルマラソンの大会にそのまま出ても完走はギリギリなラインです。
ただし、確実に３０ｋｍ以降に、身体が動かず
「なんで俺は今、こんな苦しい思いをしているのか」
「ゴールって本当にあるのだろうか、もう座りたい」
など、精神的にも、参ってしまい、苦しみのどん底に陥ります。
フルマラソンは、人生の縮図です。
自分の弱いところをたくさん見ます。
それが、マラソンの醍醐味でもあるし、
新しい世界を知るきっかけにもなるのですが、
できたら、そこまで陥りたくないですよね。
ですから、できたら、３０ｋｍくらいは
本番の前に走っておきたいです。
できたら、１か月前には走っておきたいですし、
逆に１か月をきったら、疲労が残るので
そこからは調整期間なので、長距離は控えましょう。
タイムを狙うなら２～３回やれるとベスト
フルマラソンに初挑戦でも、
しっかりタイムを狙いたい、という人は
できれば、２～３回は３０ｋｍ走をしていることが望ましいです。
雑誌『ランナーズ』の調査によると、フルマラソンの平均タイムは
男性が4時間35分ほどで、女性が5時間10分ほどです。
ですから、サブ４や４時間台などを目指すとしたら、
３０ｋｍ走を数回実施することで、
長距離走ることに慣れておく必要があります。
３０ｋｍ走といっても、その日の体調や
それまでの練習での疲労の蓄積によって、
タイムは全然変わってきます。
初心者の場合は、３０ｋｍ走での
疲労や身体の負担は非常に大きいので
月に１度くらいが望ましいです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、フルマラソン未経験者が３か月程度で
マラソンにチャレンジするためのステップを見てきました。
まとめると、
フルマラソンを完走するための３つのステップ
ステップ１：まずは大会にエントリーしよう
ステップ２：ハーフマラソンを完走しよう
ステップ３：３０ｋｍ走を練習しよう
となりますが、大会にエントリーして、
走れる距離を伸ばそう、という単純なことでした（笑）。
もちろん、ハーフや３０ｋｍを走れるようになるために、
いろんなトレーニング方法や注意すべきこともありますが、
とはいえ、大まかなスケジュールを決めることで、
逆算して、何をすべきか？がクリアになってきますので、
まずは、大会エントリーをすることが大きな一歩となります。
ぜひ、あなたのデビュー戦を決めて、トレーニングに励んでください。
そして、フルマラソン完走したら、そのタイムをもとに
今後のマラソンの楽しみ方を模索してみましょう。
もっとレベルアップできる！と思えたら、ぜひサブ４やサブ３など
更なる高みを目指してトレーニングしていきましょう。