ランニング

40代でサブ4を達成するマラソンランナーは〇%!!

2020年5月10日

40代でサブ4を達成している人ってどのくらいいるの?

40代でもサブ4ってできるのかな?

マラソンランナーは40代が一番ランナー人口が多いです。

 

そんな頑張る人が多い世代の中で、市民ランナーの目標「サブ4」を達成する人はどれくらいの人がいるのか?調べてみました。

僕は、20代でサブ4は達成しましたが、生涯現役ランナーでいるために、40代でも、サブ4を達成していたいと思っています。

 

ですから、今後もマラソンをしていくうえで、「40代とはどんな世代なのか?」を知る意味でも、今回、記事をまとめましたので、ご参考ください。

 

 

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サブ4とは何か?40代でもできるのか?

サブ4

マラソンにおけるサブ4とは、

42.195kmを4時間未満で走りきる事を意味します。

 

また、正式名称は「Sub-four-hours(サブフォーアワーズ)」。

サブ(sub)は接頭語で、「下、下位、副」などの意味があり、

subway(地下鉄)、submarine(潜水艦)のsubと同じです。

 

フルマラソンにおける「サブ4」は市民ランナーの一つの勲章として認知されています。

 

ちなみに過去の運動経験などから見てみると

運動を全くしていない状態からマラソンを始めた人

→ マラソンのゴール

運動に自信があったり定期的に身体を動かす人

→ 最初の目標

というイメージです。

それでは、40代でもサブ4はできるのか?見ていきましょう。

 

40代でサブ4を達成するマラソンランナーは〇%

40代サブ4

40代のサブ4ランナーがどのくらいいるのか?を見るためにデータを見てみましょう。

全日本マラソンランキング

マラソン界隈のデータはいろいろありますが、ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営しているアールビーズの「全日本マラソンランキング」のデータを参考にしたいと思います。

全日本マラソンランキングとは?

●集計期間:2018年4月〜2019年3月

●対象大会:全国80のマラソン大会

●集計方法:ネットタイムで集計

※ネットタイム:スタートラインを超えてフィニッシュラインを超えるまでのタイム

●複数大会に出場した場合は最も良い記録で集計

 

40代のサブ4の割合(全体・男性・女性)

40代のサブ3の達成者の割合の全体を見てみましょう。

割合 サブ3達成者 マラソン完走者
全体 29.9% 36,892人 123,550人

次に、男性・女性と性別で見てみます。

男性 34.0% 33,143人 97,547人
女性 14.4% 3,749人 26,003人

 

ということで、2018年シーズンにおいて、40代でサブ4を達成する人は全体の29.9%で36,892人となっており、10人中3人は、サブ4という結果となりました。

さらに、全年代の中で、サブ4の割合が一番高いのが、40代となっています!!!

サブ4の割合

これは、素晴らしい結果ですね!

僕自身も30代なので、これからにワクワクしました(笑)

40代でサブ4を目指すのも十分可能ということがわかりました。

さらに、50代のサブ4達成割合も30代よりも高いので、サブ4レベルであれば、長く活躍できるのがマラソンということになるでしょう。

 

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40代でもOK!サブ4のペースや達成の目安は?

40代サブ4

40代の人で、これからサブ4を目指すという人にもすこし明るい希望となったデータでしたが、実際に、サブ4を目指すにあたって目安はあるのか?について見ていきましょう。

サブ4のペース

サブ4を達成するためには、1km平均5分41秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 28:25
10km 56:50
15km 1:25:15
20km 1:53:40
ハーフ 1:59:54
25km 2:22:05
30km 2:50:30
35km 3:18:55
40km 3:47:20
フル 3:59:48

ペース自体は、そんなにはやくないのですが、やはり42kmをこのペースで走り続ける、となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ4です。

ちなみに、もう少しペースをあげるとこんな感じ。

・1キロ5分20秒 ペースで 3時間45分

・1キロ5分30秒 ペースで 3時間52分

1キロ5分20秒で走ると15分の余裕が生まれます。

しかし、ぎりぎりサブ4達成を狙うランナーにとって1キロ5分20秒はオーバーペースになって失敗しがちです。

後半の落ち込みや、いろんなことを考えて、1キロ5分30秒を目標ペースにすることをオススメします。

サブ4平均ペース
【実例から考える】マラソンのサブ4を達成するためのペース配分は?

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サブ4になるための目安

ということで、サブ4になるためには、

トレーニングでは、スピードというより持久力が重要です。

 

ですから「サブ4したければ、月間150kmを走ろう」などの目安があります。

これは1か月を4週とすると、1週間で35~40kmを走る計算になります。

ですから1週間に3~4回のトレーニング習慣ができると良いと思いますが、いきなり、週の半分以上を走るというのは、なかなか継続も大変です。

小さく始め、少しずつ距離や回数を増やしていくのが良いでしょう。一番大切なのは、走ることを楽しみ、習慣化させることです。

 

ただ、1か月150kmやればよいというわけではありません。

サブ4になるには、3か月くらいは、このような練習量が必要となります。

 

この練習量を3か月以上継続することがサブ4の土台作りのファーストステップなのです。

 

【まとめ】40代でもサブ4を達成するには

サブ4

いかがでしたでしょうか?

 

40代でのサブ4達成者のデータをいろいろとまとめてみましたが、参考になったり、自信を持てたりする内容でしたか?

下記に、あらためて、まとめます。

①40代でサブ4を達成するのは29.9%

②40代のサブ4の割合は全年代トップ

③サブ4になるためには月150km程度が必要

僕は、サブ3ランナ―でありますが、生涯現役ランナーでありたいですし、今回のデータはとても勇気になりましたし、今後も長い間マラソンを楽しめるとわかりました。

最後に、僕が、マラソントレーニングで参考にしている本をご紹介します。

ランナーの人ならご存知、高橋尚子さんを指導した

小出監督のメソッドが詰まった本

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」です。

サブ4などを目指すうえでの具体的なトレーニング方法がマラソン数か月前~当日まで、記載されているので、参考になります。

メニューだけでなく、マインド面の整え方も含めて勉強になりますのでオススメです。

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