ランニング

【サブ5】フルマラソンを5時間以内で走るための3か月トレーニング

2020年4月23日

今回は、フルマラソンで5時間以内で走る方法

ということですが、主には、

・マラソンはじめてだけど、ちょっとタイムを狙いたい

・完走はできるけど、もっとタイムをあげたい

という人に向けて、書いていきます。

 

ランニング初心者
5時間以内ってどのくらい難しいの?

 

フルマラソン5時間以内の完走者のことを「サブ5」といいます。

カッコイイですね!

多くの大会では完走の制限時間を6時間と決めています。

ですから、サブ5はフルマラソンに初挑戦する、

あるいは完走したことがあるという初心者が目指すべきタイムです。

参考

サブとは「~以内」という意味で、もっとレベルが上がると

サブ4、サブ3.5、サブ3・・・という勲章があります。

・サブ4(4時間切り・・・上位20%)

・サブ3.5(3時間30分切り・・・上位10%)

・サブ3(3時間切り・・・上位3%)

 

5時間以内という事は余裕をもって

1kmを7分以内で走るということです。

1kmを7分以内と言うと、本当にゆっくりとしたジョギングになります。

早歩きのペースよりも時速1.5〜2km速いぐらいのペースです。

言ってしまえば、時速8〜9kmぐらいのペースで走ることで、

4時間50分程でゴールできる可能性があります。

 

ということで、具体的なイメージはつかめてきたでしょうか?

 

ここからは、サブ5になるために、

大会3か月前、2か月前、1か月前に

取り組むべきことを、お伝えしていきます。

 

 

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サブ5に向けて3か月前から取り組むこと

ランニング初心者

サブ5を目指すのであれば、大会の3か月前くらいから

トレーニングを積んでいけば、十分間に合うでしょう。

 

練習方法について、取り組んでほしいのは

5〜10kmを週に3~4回走るという習慣をつくることです。

 

ペースとしては、10kmを1時間で走りきるぐらいの

ペースで走れるようになると良いでしょう。

 

この期間は、習慣をつくることが大事です。

「走るのが嫌だな」

「今日はやめとこうかな」

などの日も出てくると思いますが、

そういう日は、1kmでもよいので

「走った!」という実績だけつくって

習慣をつくれるようにしていきましょう。

 

サブ5に向けて大会2か月前から取り組むこと

サブ5

上記のトレーニングをしっかりしていて

10kmをキロ6分(1時間)で走れるようになれば、

2か月前にもなってくると、10kmを走ることが楽になってきます。

 

その中で、2か月前は、長距離になれる身体づくりをする期間となるので、

できたら、月に2回程度、長距離走(20km~30km)を入れましょう。

ペースはゆっくりで構いません。

3~4時間などかけて、長時間動くことに慣れることを

意識して、長距離走に取り組んでください。

 

これは休憩を挟んでも大丈夫です。

例えばコンビニ寄って、途中で何かを食べても構いません。

今日一日トータルで30km走ったという感じでもいいです。

 

また、身体づくりのために、筋トレであったり

体幹トレーニングだったりを取り入れていくと、

腰回りの筋肉や、太ももの筋肉が、しっかり発達してくるので、

このタイミングで最後まで持つ体作りをやってみてください。

 

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サブ5に向けて大会1か月前に取り組むこと

マラソン初心者

ラスト1か月は調整期間です。

無理をしすぎると、疲労がたまってしまいますので、

そこまで頑張らなくて良いです。

(むしろ2か月前までのトレーニングで決まっています。)

 

長距離走は本番の3週間~2週間前までにしておいて

残りの2週間は、練習ペースを落として、

身体を休めるイメージで、取り組みましょう。

 

本番前ラスト1週間は、

ペースと距離を落としましょう。

日曜日が本番の場合は、

・火曜日に10km程度走る

・木曜日に5km~10km程度走る

・土曜日に3kmで刺激入れ

くらいで構いません。

 

ここまでのトレーニング習慣からすると

「ここまでトレーニング量をおとしていいの?」

と、不安になる人もいると思いますが、

疲労を抜くことが大事です。

ぜひ、自分を信じて、休みましょう。

 

まとめ

サブ5

いかがでしたでしょうか?

サブ5になるためのトレーニング計画のイメージはつかめましたか?

 

あらためてまとめると

まとめ

3か月前:走る習慣をつくる=1時間で10km

2か月前:長距離走になれる=ゆっくり30kmを目指す

1か月前:調整期間=最後の2週間は疲労抜き

ということです。

 

ぜひ、サブ5を目指して、フルマラソンの楽しさを感じてください!

そして、さらなる次の称号に向けて一緒にがんばりましょう!!

 

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