今回は、フルマラソンで５時間以内で走る方法
ということですが、主には、
・マラソンはじめてだけど、ちょっとタイムを狙いたい
・完走はできるけど、もっとタイムをあげたい
という人に向けて、書いていきます。
フルマラソン５時間以内の完走者のことを「サブ5」といいます。
カッコイイですね！
多くの大会では完走の制限時間を6時間と決めています。
ですから、サブ5はフルマラソンに初挑戦する、
あるいは完走したことがあるという初心者が目指すべきタイムです。
参考
サブとは「～以内」という意味で、もっとレベルが上がると
サブ４、サブ３．５、サブ３・・・という勲章があります。
・サブ４（４時間切り・・・上位２０％）
・サブ３．５（３時間３０分切り・・・上位１０％）
・サブ３（３時間切り・・・上位３％）
５時間以内という事は余裕をもって
１kmを７分以内で走るということです。
１kmを７分以内と言うと、本当にゆっくりとしたジョギングになります。
早歩きのペースよりも時速1.5〜２km速いぐらいのペースです。
言ってしまえば、時速８〜９kmぐらいのペースで走ることで、
４時間50分程でゴールできる可能性があります。
ということで、具体的なイメージはつかめてきたでしょうか？
ここからは、サブ５になるために、
大会３か月前、２か月前、１か月前に
取り組むべきことを、お伝えしていきます。
スポンサードサーチ
サブ５に向けて３か月前から取り組むこと
サブ５を目指すのであれば、大会の３か月前くらいから
トレーニングを積んでいけば、十分間に合うでしょう。
練習方法について、取り組んでほしいのは
５〜１０ｋｍを週に３～４回走るという習慣をつくることです。
ペースとしては、１０ｋｍを１時間で走りきるぐらいの
ペースで走れるようになると良いでしょう。
この期間は、習慣をつくることが大事です。
「走るのが嫌だな」
「今日はやめとこうかな」
などの日も出てくると思いますが、
そういう日は、１ｋｍでもよいので
「走った！」という実績だけつくって
習慣をつくれるようにしていきましょう。
サブ５に向けて大会２か月前から取り組むこと
上記のトレーニングをしっかりしていて
１０ｋｍをキロ６分（１時間）で走れるようになれば、
２か月前にもなってくると、１０ｋｍを走ることが楽になってきます。
その中で、２か月前は、長距離になれる身体づくりをする期間となるので、
できたら、月に２回程度、長距離走（２０ｋｍ～３０ｋｍ）を入れましょう。
ペースはゆっくりで構いません。
３～４時間などかけて、長時間動くことに慣れることを
意識して、長距離走に取り組んでください。
これは休憩を挟んでも大丈夫です。
例えばコンビニ寄って、途中で何かを食べても構いません。
今日一日トータルで３０ｋｍ走ったという感じでもいいです。
また、身体づくりのために、筋トレであったり
体幹トレーニングだったりを取り入れていくと、
腰回りの筋肉や、太ももの筋肉が、しっかり発達してくるので、
このタイミングで最後まで持つ体作りをやってみてください。
スポンサードサーチ
サブ５に向けて大会１か月前に取り組むこと
ラスト１か月は調整期間です。
無理をしすぎると、疲労がたまってしまいますので、
そこまで頑張らなくて良いです。
（むしろ２か月前までのトレーニングで決まっています。）
長距離走は本番の３週間～２週間前までにしておいて
残りの２週間は、練習ペースを落として、
身体を休めるイメージで、取り組みましょう。
本番前ラスト１週間は、
ペースと距離を落としましょう。
日曜日が本番の場合は、
・火曜日に１０ｋｍ程度走る
・木曜日に５ｋｍ～１０ｋｍ程度走る
・土曜日に３ｋｍで刺激入れ
くらいで構いません。
ここまでのトレーニング習慣からすると
「ここまでトレーニング量をおとしていいの？」
と、不安になる人もいると思いますが、
疲労を抜くことが大事です。
ぜひ、自分を信じて、休みましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
サブ５になるためのトレーニング計画のイメージはつかめましたか？
あらためてまとめると
まとめ
３か月前：走る習慣をつくる＝１時間で１０ｋｍ
２か月前：長距離走になれる＝ゆっくり３０ｋｍを目指す
１か月前：調整期間＝最後の２週間は疲労抜き
ということです。
ぜひ、サブ５を目指して、フルマラソンの楽しさを感じてください！
そして、さらなる次の称号に向けて一緒にがんばりましょう！！