ランニング

フルマラソンでサブ3.5を達成するための1か月前のトレーニングは何をする?

フルマラソンでサブ3.5を達成するために、

大会1か月前はどんなトレーニングをしたらいいんだろう。

1か月前は、あまり追い込みすぎてもいけないと聞くけど、

追い込まないと不安だし。みんなどうしているんだろう。

 

サブ3.5本番にむけて、1か月前の

過ごし方や仕上げ方は、なかなかわからないですよね。

 

そこで、サブ3.5を達成している僕が、達成1か月前に

どんなトレーニングをしたか?について体験談をお伝えします。

 

本記事の信頼性

管理人の僕は、直近3大会はすべて、サブ3.5達成です。

直近3大会の成績

2019年12月 さいたま国際マラソン 2:58:16(初サブ3)

2019年11月 横浜マラソン 3:07:50

2018年10月 横浜マラソン 3:27:07(初サブ3.5)

ということで、サブ3.5という

3時間30分切りを目指す人に向けて、

僕の事例を参考にしてもらえればと思います。

 

それでは、具体的に見ていきましょう。

 

 

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フルマラソンのサブ3.5達成のための平均ペースは?

サブ3.5

サブ3.5とは、フルマラソン(42.195km)を

3時間30分未満で完走することです。

サブ3.5はサブ4を達成したランナーの次の目標となるタイムであり、

その次に控えるサブ3という大きな目標の通過地点です。

 

そんなサブ3.5を達成するためには、平均ペース

1km平均4分58秒で走る必要があります。

 

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 24:50
10km 49:40
15km 1:14:30
20km 1:39:20
ハーフ 1:44:47
25km 2:04:10
30km 2:29:00
35km 2:53:50
40km 3:18:40
フル 3:29:34

 

こちらは平均ペースですが、やはり42kmをこのペースで走り続ける、

となると、難易度も高いですし、後半はペースが落ちやすいです。

 

というのも、マラソンでは様々なハードルがあります。

・スタート時の混雑による遅れ

・周りにつられてオーバーペース

・体力がなくなりペースダウン

・予期しない体調不良

 

僕自身も、サブ3.5を達成したマラソンでは、

ちょうど30kmの壁からキロ5分を上回り、

きつい思いをしたことがあります。(下記参照)

サブ3.5

 

39kmで3時間30分のペーサーに抜かれたので、

なにくそ!という気持ちと、あと5kmもないという

ゴールが見えてきたという精神で、なんとか頑張りぬき

サブ3.5を達成できました。

 

ということで、サブ3.5でも、

おそらくイーブンペースで走るのは

難易度がかなり高いです。

 

ということで、サブ3.5を目指すのであれば、

キロ4分45秒~4分50秒程度で、走ることを想定して

レースを進めることをオススメします。

 

フルマラソンでサブ3.5を達成した1か月前のトレーニング内容

サブ3.5

サブ3.5についての理解を深めたところで、

具体的に僕の初サブ3.5の時の1か月前のトレーニングを

具体的に見てみましょう。

日付 メニュー
2018年10月28日 横浜マラソン 3:27:07(ペース4分56秒)
10月27日 調整ラン 4km(ペース4分55秒)
10月25日 刺激入れラン 4km(ペース4分29秒)
10月22日 ジョグ 5km(ペース6分39秒)
10月20日 30km走 2:26:39(ペース4分53秒)
10月16日 Mペース走 7.5km(ペース4分49秒)
10月14日 ハーフマラソン大会 1:33:07(ペース4分23秒)
10月11日 ハーフ向け調整ラン 9.2km(ペース4分34秒)
10月8日 ジョグ 10km(ペース6分14秒)
10月2日 ジョグ 7km(ペース7分58秒)
9月30日 ハーフ走 1:34:58(ペース4分31秒)

この1か月でトータル約161km走りました。

ちなみに、2か月前も150kmくらいですね。

 

ポイントは

・1週間前の30km走

・2週間前のハーフマラソン

でしょうか。

 

マラソンのセオリー的には、

直前の2週間などは、タフな練習を入れないのですが、

このころの僕は、あまりそういうことも

わかっていなかったので、こんなスケジュール。

 

当時のインスタでも、充実ぶりがうかがえます(笑)。

当時の僕は、スピードタイプのランナーで、

ハーフのスピードに対して、フルが少し遅いです。

それが、実際のフルマラソンで30km以降の

ペースダウンにつながっていると思います。

 

そうならないためには、月200kmくらい

走れると、その辺は改善されるのだろうと思います。

 

実際に翌年のサブ3達成時には、月200km×3か月程度で、

42kmをほぼイーブンで走れるスタミナを得ました。

このあたり、ご興味あれば、こちらを参考にしてください。

サブスリー達成
サブスリー達成の秘訣は「週に一度は追い込む」と決めること

続きを見る

 

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まとめ

サブ3.5

いかがでしたでしょうか?

 

僕のフルマラソンサブ3.5を達成した時の

1か月前のトレーニング内容やポイントについて

参考になりましたでしょうか?

 

この時期の僕は、あまりトレーニング計画など立てずに、

30km走でMペースで走れるか?くらいにしか考えずに、

トレーニングしていました。

 

とはいえ、人のトレーニングメニューなどを見ることで

いけるかも?という自信につながったり、

こういうトレーニングもOKなんだ、と思えたりするので、

参考になれば嬉しいです。

 

引き続き、マラソンのトレーニングがんばっていきましょう!

 

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