大会１か月前はどんなトレーニングをしたらいいんだろう。
1か月前は、あまり追い込みすぎてもいけないと聞くけど、
追い込まないと不安だし。みんなどうしているんだろう。
サブ３．５本番にむけて、１か月前の
過ごし方や仕上げ方は、なかなかわからないですよね。
そこで、サブ３．５を達成している僕が、達成１か月前に
どんなトレーニングをしたか？について体験談をお伝えします。
本記事の信頼性
管理人の僕は、直近3大会はすべて、サブ３．５達成です。
直近3大会の成績
2019年12月 さいたま国際マラソン 2：58：16（初サブ３）
2019年11月 横浜マラソン 3：07：50
2018年10月 横浜マラソン 3：27：07（初サブ３．５）
ということで、サブ３．５という
3時間30分切りを目指す人に向けて、
僕の事例を参考にしてもらえればと思います。
それでは、具体的に見ていきましょう。
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フルマラソンのサブ３．５達成のための平均ペースは？
サブ3.5とは、フルマラソン（42.195km）を
3時間30分未満で完走することです。
サブ3.5はサブ4を達成したランナーの次の目標となるタイムであり、
その次に控えるサブ3という大きな目標の通過地点です。
そんなサブ3.5を達成するためには、平均ペース
１ｋｍ平均４分５８秒で走る必要があります。
参考までに、こちらがタイムの推移です。
| 距離 | タイム |
| 5km | 24:50 |
| 10km | 49:40 |
| 15km | 1:14:30 |
| 20km | 1:39:20 |
| ハーフ | 1:44:47 |
| 25km | 2:04:10 |
| 30km | 2:29:00 |
| 35km | 2:53:50 |
| 40km | 3:18:40 |
| フル | 3:29:34 |
こちらは平均ペースですが、やはり４２ｋｍをこのペースで走り続ける、
となると、難易度も高いですし、後半はペースが落ちやすいです。
というのも、マラソンでは様々なハードルがあります。
・スタート時の混雑による遅れ
・周りにつられてオーバーペース
・体力がなくなりペースダウン
・予期しない体調不良
僕自身も、サブ3.5を達成したマラソンでは、
ちょうど30kmの壁からキロ5分を上回り、
きつい思いをしたことがあります。（下記参照）
39kmで3時間30分のペーサーに抜かれたので、
なにくそ！という気持ちと、あと5kmもないという
ゴールが見えてきたという精神で、なんとか頑張りぬき
サブ3.5を達成できました。
ということで、サブ3.5でも、
おそらくイーブンペースで走るのは
難易度がかなり高いです。
ということで、サブ3.5を目指すのであれば、
キロ4分45秒～4分50秒程度で、走ることを想定して
レースを進めることをオススメします。
フルマラソンでサブ３.５を達成した１か月前のトレーニング内容
サブ3.5についての理解を深めたところで、
具体的に僕の初サブ3.5の時の1か月前のトレーニングを
具体的に見てみましょう。
| 日付 | メニュー |
| 2018年10月28日 | 横浜マラソン 3：27：07（ペース4分56秒） |
| 10月27日 | 調整ラン 4km（ペース4分55秒） |
| 10月25日 | 刺激入れラン 4ｋｍ（ペース4分29秒） |
| 10月22日 | ジョグ 5km（ペース6分39秒） |
| 10月20日 | 30km走 2：26：39（ペース4分53秒） |
| 10月16日 | Mペース走 7.5km（ペース4分49秒） |
| 10月14日 | ハーフマラソン大会 1：33：07（ペース4分23秒） |
| 10月11日 | ハーフ向け調整ラン 9.2km（ペース4分34秒） |
| 10月8日 | ジョグ 10km（ペース6分14秒） |
| 10月2日 | ジョグ 7km（ペース7分58秒） |
| 9月30日 | ハーフ走 1：34：58（ペース4分31秒） |
この１か月でトータル約１６１ｋｍ走りました。
ちなみに、２か月前も１５０ｋｍくらいですね。
ポイントは
・１週間前の３０km走
・２週間前のハーフマラソン
でしょうか。
マラソンのセオリー的には、
直前の２週間などは、タフな練習を入れないのですが、
このころの僕は、あまりそういうことも
わかっていなかったので、こんなスケジュール。
当時のインスタでも、充実ぶりがうかがえます（笑）。
当時の僕は、スピードタイプのランナーで、
ハーフのスピードに対して、フルが少し遅いです。
それが、実際のフルマラソンで３０km以降の
ペースダウンにつながっていると思います。
そうならないためには、月２００ｋｍくらい
走れると、その辺は改善されるのだろうと思います。
実際に翌年のサブ３達成時には、月２００ｋｍ×３か月程度で、
４２ｋｍをほぼイーブンで走れるスタミナを得ました。
このあたり、ご興味あれば、こちらを参考にしてください。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
僕のフルマラソンサブ３．５を達成した時の
１か月前のトレーニング内容やポイントについて
参考になりましたでしょうか？
この時期の僕は、あまりトレーニング計画など立てずに、
３０km走でMペースで走れるか？くらいにしか考えずに、
トレーニングしていました。
とはいえ、人のトレーニングメニューなどを見ることで
いけるかも？という自信につながったり、
こういうトレーニングもOKなんだ、と思えたりするので、
参考になれば嬉しいです。
引き続き、マラソンのトレーニングがんばっていきましょう！