トライアスロンは、スイム・バイク・ランと
一度に３つの種目をこなす過酷なスポーツです。
ですから、長時間運動を続けられる身体づくりも
トレーニングで必要となります。
そんな身体を作るためには
ラントレーニングが有効です。
正しくラントレーニングをすれば、
スイムやバイクにも生きてきますし、
強い身体の土台をつくることにつながります。
今回は、トライアスロンをこれから始めようという
初心者の人向けに、トライアスロンをするための
土台となる身体づくりに向けた
ラントレーニングのポイントをご紹介します。
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１．正しいフォームを身に着ける
ラントレーニングで、最初にすべきことは、
効率よく走れるフォームを身に着けることです。
この段階でつまづいてしまうと、
タイムが伸びないだけでなく、
ケガや身体の痛みを引き起こします。
正しいフォームを身に着けるポイントは3つです。
①腕を低い位置で後ろに引けているか
②体幹をやや前傾にできているか
③足を身体の真下におけているか
この３つが連動していることを
感じながら走ることが重要です。
具体的に見ていきましょう。
①腕を低い位置で後ろに引けているか
両肘を軽く曲げ、後方に大きく引きます。
疲れてくると、肩が上がりやすくなり、疲れがたまります。
肘を下げるように意識しましょう。
②体幹をやや前傾にできているか
骨盤を前傾させることで、体幹も前傾します。
走るスピードを上げるには、前傾角度を深くすることが大事です。
疲れてくると、顎が上がり、体幹がのけぞるので、
顎をひき、前傾をキープできるようにしていきましょう。
③足を身体の真下におけているか
身体の真下で、足を着地させましょう。
身体より前の位置に足をついてしまうと、
足だけで走ることになり、体幹が使えず
効率的な走りにつながりません。
長時間、走り続けるためにも効率の良い
身体の使い方を覚えましょう。
正しいフォームを身に着けるには、ウォーキングも有効です。
ウォーキングをしながら、上記の3つを意識して、
身体になじませると、習慣化しやすいです。
その動きが、身体にしみついてきたら、
徐々にスピードをあげて、ランに入ると効果的です。
２．ジョギングで土台をつくる
トライアスロンは、距離の種目にもよりますが、
基本的には長時間の運動となります。
ですから、数時間は運動をし続けられる
身体のベースを作る必要があります。
この土台をつくるのに有効なのが、
ラントレーニングなのです。
基本的なベースのトレーニングとしては
ジョギングやロングスローディスタンス（LSD）という
長くゆっくり走るメニューでスタミナを養い、
身体の土台をつくっていきます。
LSDでは、ゆっくりでいいので、
２～３時間くらいをかけて、
走り続けられるようにしましょう。
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３．質の高いメニューでスピードを強化
土台が固まってきたら、質を高めるトレーニングも実施します。
例えば、インターバル走やビルドアップという
強度の高いメニューで、スピードを磨いていくのです。
スピード練習は身体への負担が大きいので、
週に何度もできませんが、スタミナ強化のためには
継続して実施することがポイントです。
ほかにも、
・時間を決めてひたすら往復する坂道走
・不整地を走ることで柔軟な筋肉をつけるクロスカントリー
・一定ペースで走るペース走
などのメニューも効果的です。
刺激を入れたり、気分転換で取り入れたりと
目的によって、ラントレーニングを工夫しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
トライアスロンでは、スイム、バイク、ランと
３つの競技をこなすことになりますが、
すべての土台に体力が必要となります。
その体力は、ランを中心に取り組むことで
養うことができますので、
今回ご紹介した３つのポイントを意識して
ラントレーニングを継続していきましょう。
また、バイクのポイントもこちらで解説しています。
ことらも一緒に見ていってください。
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