トライアスロン ランニング

トライアスロンのラントレーニングの考え方

2020年4月24日

トライアスロンは、スイム・バイク・ランと

一度に3つの種目をこなす過酷なスポーツです。

 

ですから、長時間運動を続けられる身体づくりも

トレーニングで必要となります。

 

そんな身体を作るためには

ラントレーニングが有効です。

 

正しくラントレーニングをすれば、

スイムやバイクにも生きてきますし、

強い身体の土台をつくることにつながります。

 

今回は、トライアスロンをこれから始めようという

初心者の人向けに、トライアスロンをするための

土台となる身体づくりに向けた

ラントレーニングのポイントをご紹介します。

 

 

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1.正しいフォームを身に着ける

ランニングフォーム

ラントレーニングで、最初にすべきことは、

効率よく走れるフォームを身に着けることです。

この段階でつまづいてしまうと、

タイムが伸びないだけでなく、

ケガや身体の痛みを引き起こします。

 

正しいフォームを身に着けるポイントは3つです。

①腕を低い位置で後ろに引けているか

②体幹をやや前傾にできているか

③足を身体の真下におけているか

 

この3つが連動していることを

感じながら走ることが重要です。

具体的に見ていきましょう。

 

①腕を低い位置で後ろに引けているか

両肘を軽く曲げ、後方に大きく引きます。

疲れてくると、肩が上がりやすくなり、疲れがたまります。

肘を下げるように意識しましょう。

 

②体幹をやや前傾にできているか

骨盤を前傾させることで、体幹も前傾します。

走るスピードを上げるには、前傾角度を深くすることが大事です。

疲れてくると、顎が上がり、体幹がのけぞるので、

顎をひき、前傾をキープできるようにしていきましょう。

 

③足を身体の真下におけているか

身体の真下で、足を着地させましょう。

身体より前の位置に足をついてしまうと、

足だけで走ることになり、体幹が使えず

効率的な走りにつながりません。

長時間、走り続けるためにも効率の良い

身体の使い方を覚えましょう。

 

 

正しいフォームを身に着けるには、ウォーキングも有効です。

ウォーキングをしながら、上記の3つを意識して、

身体になじませると、習慣化しやすいです。

その動きが、身体にしみついてきたら、

徐々にスピードをあげて、ランに入ると効果的です。

 

2.ジョギングで土台をつくる

ジョギング

トライアスロンは、距離の種目にもよりますが、

基本的には長時間の運動となります。

 

ですから、数時間は運動をし続けられる

身体のベースを作る必要があります。

 

この土台をつくるのに有効なのが、

ラントレーニングなのです。

 

基本的なベースのトレーニングとしては

ジョギングやロングスローディスタンス(LSD)という

長くゆっくり走るメニューでスタミナを養い、

身体の土台をつくっていきます。

 

LSDでは、ゆっくりでいいので、

2~3時間くらいをかけて、

走り続けられるようにしましょう。

 

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3.質の高いメニューでスピードを強化

ラントレーニング

土台が固まってきたら、質を高めるトレーニングも実施します。

例えば、インターバル走やビルドアップという

強度の高いメニューで、スピードを磨いていくのです。

 

スピード練習は身体への負担が大きいので、

週に何度もできませんが、スタミナ強化のためには

継続して実施することがポイントです。

 

ほかにも、

・時間を決めてひたすら往復する坂道走

・不整地を走ることで柔軟な筋肉をつけるクロスカントリー

・一定ペースで走るペース走

などのメニューも効果的です。

 

刺激を入れたり、気分転換で取り入れたりと

目的によって、ラントレーニングを工夫しましょう。

 

まとめ

ラントレーニング

いかがでしたでしょうか?

 

トライアスロンでは、スイム、バイク、ランと

3つの競技をこなすことになりますが、

すべての土台に体力が必要となります。

 

その体力は、ランを中心に取り組むことで

養うことができますので、

今回ご紹介した3つのポイントを意識して

ラントレーニングを継続していきましょう。

 

また、バイクのポイントもこちらで解説しています。

ことらも一緒に見ていってください。

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