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目指せフルマラソン完走!初心者のタイムの目安と効果的な練習方法は?

2020年5月20日

ランニング初心者

フルマラソンに挑戦しようと思うけど、初心者だとタイムって、どのくらいなのかな?

しっかり完走できるように、練習方法はどうしたらいい?

これからフルマラソンにチャレンジしようというあなた!とても素晴らしい決心です。

フルマラソンは、非常に過酷なスポーツ。

僕の初マラソンは、まさに人生の縮図でした。

「なぜ、自分が走っているんだろう」

「ゴールまでたどり着けるだろうか」

「もうリタイアして楽になりたい」

そんな弱い自分と向き合いながらも、なんとか完走できた時の達成感はとても大きいです。

 

そして、全身の疲労と膝の痛みなどからゴール直後は「もう、フルマラソンは出ない!」と誓うのです。

ただ、身体の回復とともに「あ、また挑戦したい・・・」と思ってしまうのがマラソンの恐ろしさ。

 

そんな中毒性があり、かつ人生が充実するフルマラソンの世界へようこそ!

前置きがかなり長くなりましたが、今回の記事では、フルマラソン初挑戦の人向けに

・レベル別のマラソンの目標がわかる

・どんな練習方法がいいかがわかる

などを提供できればと思っています。

 

最後まで、読んでいただければ嬉しいです。

 

 

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フルマラソン初心者が完走で狙うべきタイムは?

フルマラソン初心者のタイム

まず最初に、フルマラソンの初心者が狙うべきタイムについて考えていきます。

ここでは、マラソンのタイムの平均やタイムの分布、各タイムの達成難易度などを知ることによって、自分自身がどこを目指すのか?考えていきましょう。

 

尚、データについては、ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営しているアールビーズの「全日本マラソンランキング」のデータを参考にしたいと思います。

全日本マラソンランキングとは?

●集計期間:2018年4月〜2019年3月

●対象大会:全国80のマラソン大会

●集計方法:ネットタイムで集計

※ネットタイム:スタートラインを超えてフィニッシュラインを超えるまでのタイム

●複数大会に出場した場合は最も良い記録で集計

 

フルマラソン完走者のタイムの平均

・対象大会完走者数:37万7452人

・平均タイム:男性4時間37分12秒、女性5時間06分14秒

・男女比率:男性78.9%、女性21.1%

 

全体のフルマラソンのタイム分布

タイムごとの割合を見てみましょう。

尚、サブ〇は、〇時間以内という意味で、マラソンランナーの間でよくつかわれる言葉です。

例えば、サブ2.5は2時間30分切り、サブ4は四時間切りです。

サブ2.5 サブ3 サブ3.5 サブ4 サブ5 サブ6
男性 0.18% 3.13% 12.15% 29.15% 65.57% 93.03%
女性 0.02% 0.38% 3.14% 11.87% 46.71% 84.80%
全体 0.15% 2.55% 10.25% 25.50% 61.58% 91.30%

男女別のグラフを見てみましょう。

フルマラソン完走タイムの割合

フルマラソン初心者はどのタイムを狙うか?

ということで、データを見てきましたが、あなたは、どのくらいのタイムを狙いたいですか?

上の表やグラフからも見えてきますが、

上級者:2時間台で走れる

中級者:3時間台で走れる

初心者:4時間以上かかる

というイメージです。

市民ランナーの場合、最初の大きな目標はサブ4と言われ、サブ4は市民ランナーの憧れと言われます。

運動に自信がある人は、初チャレンジから4時間切りを目指してもよいでしょう。

ちなみに、僕は初チャレンジで3時間59分とギリギリサブ4を達成しました(自慢)。

サブ4平均ペース
【実例から考える】マラソンのサブ4を達成するためのペース配分は?

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フルマラソン初心者が完走するための効果的な練習方法は?

マラソン初心者

さて、マラソンでの目指すべきタイムは見えてきましたか?

タイムを設定すると、そこに向けて、しっかり練習をしていきましょう。

ここでは、フルマラソン初心者向けの効果的な練習のポイントを5つご紹介します。

フルマラソン初心者が完走するための練習方法① 練習計画を立てる

1カ月単位の練習計画を立ててみましょう。

月に何キロくらいはしるのか?など決められると良いですが、

まずは月50km程度から走れるとOKです。

サブ4を目指すなら100km、サブ3なら250kmくらいが目安かもしれません。

フルマラソン初心者が完走するための練習方法②規則的に走りましょう

毎日走らなくても良いですが、間隔を変えすぎないようにまずは週二回以上を目指して練習をしましょう。

走る習慣をつけることが大切です。平日は1回、土日は両方など走れるとベストです。

フルマラソン初心者が完走するための練習方法③ 走る距離、回数を増やしていきましょう

スピードを上げるより、走る距離や回数を少しずつ増やし、長くたくさん走る練習をしましょう。

最初は60分程度走り続けられることを目指しましょう。

その後、スピードを徐々に意識していくと良いですよ。

フルマラソン初心者が完走するための練習方法④ 走る場所を工夫しましょう

公園の芝生や土上を走ったり山を登るトレイルランにも挑戦してみましょう。

走る世界が広がり楽しいです。坂で練習したりも効果的です。

フルマラソン初心者が完走するための練習方法⑤1度は30kmは走りたい

フルマラソンの3週間前までには一度30km程度走って、長距離になれておきましょう。

30kmを超えると景色が変わります。長距離に慣れることは身体的にも精神的にも大切です。

 

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【まとめ】フルマラソン初心者が完走するためのタイムと練習方法

マラソン初心者

いかがでしたでしょうか?

 

マラソン初チャレンジのイメージや目標タイムは見えてきましたか?

改めて、今回のまとめです。

ポイント

・平均タイム:男性4時間37分12秒、女性5時間06分14秒

・上級者:2時間台で走れる

・中級者:3時間台で走れる

・初心者:4時間以上かかる

 

今回はタイムについて書きましたが、フルマラソンを完走するだけでもすごいことです。

さらに、ずっと走り続けること言うことも正直難しいと思います。

 

途中で歩いたり、止まったり、いろんなことがあっても一歩、一歩、ゴールを目指して頑張り続けてゴールを達成した時の充実感はとても大きいです。

ということで、あなたにとってのゴールをしっかり見据えて素晴らしいマラソン体験をエンジョイしてください!

ランニング初心者
【まずは5kmを目指す】ランニング初心者のための練習法方について解説します。

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