ランニング

マラソンのサブ4はどれくらいすごいの?難易度を解説します

2020年5月7日

こんにんちは!akira(@akira_yana35)です。

 

マラソンをはじめた人だったり、

すこし運動に自信がある人は、

まずはサブ4を目指す人も多いですね。

 

マラソンのサブ4はどれくらいすごいの?

どれくらい難しいの?難易度が知りたい。

自分もなれるのかな?

こんな風に考えることもありますよね。

 

ということで、今回の記事では、

・マラソンのサブ4の価値

・サブ4の難易度

・サブ4になるための目安

などについて解説します。

 

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マラソンのサブ4って何?どれくらい難しいの?

サブ4

マラソンにおけるサブ4とは、

42.195kmを4時間未満で走りきる事を意味します。

 

また、正式名称は「Sub-four-hours(サブフォーアワーズ)」。

サブ(sub)は接頭語で、「下、下位、副」などの意味があり、

subway(地下鉄)、submarine(潜水艦)のsubと同じです。

 

フルマラソンにおける「サブ4」は市民ランナーの一つの勲章として認知されています。

レベルでいうと中級者という感じでしょうか。

 

ちなみに過去の運動経験などから見てみると

運動を全くしていない状態からマラソンを始めた人

→ マラソンのゴール

運動に自信があったり定期的に身体を動かす人

→ 最初の目標

というイメージです。

 

サブ4は、市民ランナーで男性も女性も目標とします。

難易度はそこそこ高いですが、継続をしていれば、

いつかは達成できるタイムです。

 

決して手が届かないタイムではないので、

マラソンを続けていくのであれば、

いつかサブ4達成することを目標にすると良いでしょう。

 

サブ4の難易度は?マラソン完走者のうち、どれくらいの人がなれるの?

サブ4難易度

 

では、実際に、サブ4の難易度についてデータを見てみましょう。

マラソン界隈のデータはいろいろありますが、

ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営している

アールビーズの「全日本マラソンランキング」のデータを参考にします。

 

全日本マラソンランキングは、

月間ランナーズの付録として掲載もされているので、

もっと知りたい人は、こちらを購入ください。

 

サブ4の割合(全体・男性・女性)

サブ4の達成者の割合の全体を見てみましょう。

割合 サブ4達成者 マラソン完走者
全体 25.5% 95,961人 375,907人

次に、男性・女性と性別で見てみます。

男性 29.1% 86,198人 296,547人
女性 12.3% 9,763人 79,360人

 

マラソンにおけるサブ4の割合は

全体では25.5%となり、95,961人になります。

 

これって具体的にどれくらい価値があるの?ということを分かりやすくするため

ほかのスポーツの上位25%や資格の合格率などと比べてみたいと思います。

参考

【ゴルフ】スコア83

【ボウリング】アベレージ200

【偏差値】58程度

【日商簿記2級】合格ライン

 

どうでしょうか?なかなかのハードルですよね。

 

ちなみに、

「サブ3.5」の割合は、上位10%

「サブ3」の割合は、上位3%

と言われます。

 

より高い目標を目指したい人はこちらをご参考ください。

サブ3.5割合
マラソンのサブ3.5はどのくらい難しい?達成者の割合は?

続きを見る

サブ3の割合
【データで解説】フルマラソンでサブ3を達成する割合はどのくらい?

続きを見る

 

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サブ4になるための目安はある?

サブ4達成

ここまでサブ4の価値や難易度をデータを見てきましたが、

・どのくらいのスピードで走るのか

・サブ4になるための目安はあるのか?

について見ていきます。

 

サブ4のペース

サブ4を達成するためには、1km平均5分41秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 28:25
10km 56:50
15km 1:25:15
20km 1:53:40
ハーフ 1:59:54
25km 2:22:05
30km 2:50:30
35km 3:18:55
40km 3:47:20
フル 3:59:48

 

ペース自体は、そんなにはやくないのですが、

やはり42kmをこのペースで走り続ける、

となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ4です。

 

ちなみに、もう少しペースをあげるとこんな感じ。

・1キロ5分20秒 ペースで 3時間45分

・1キロ5分30秒 ペースで 3時間52分

1キロ5分20秒で走ると15分の余裕が生まれます。

しかし、ぎりぎりサブ4達成を狙うランナーにとって

1キロ5分20秒はオーバーペースになって失敗しがちです。

 

後半の落ち込みや、いろんなことを考えて、

1キロ5分30秒を目標ペースにすることをオススメします。

 

サブ4になるための目安

ということで、サブ4になるためには、

トレーニングでは、スピードというより持久力が重要です。

 

ですから「サブ4したければ、月間150kmを走ろう」などの目安があります。

これは1か月を4週とすると、1週間で35~40kmを走る計算になります。

ですから1週間に3~4回のトレーニング習慣ができると良いと思いますが、

いきなり、週の半分以上を走るというのは、なかなか継続も大変です。

 

小さく始め、少しずつ距離や回数を増やしていくのが良いでしょう。

一番大切なのは、走ることを楽しみ、習慣化させることです。

 

ただ、1か月150kmやればよいというわけではありません。

サブ4になるには、3か月くらいは、

このような練習量が必要となります。

 

この練習量を3か月以上継続すること

サブ4の土台作りの大切なステップなのです。

 

この継続が大変なのですが、少しでも楽しむためには

ランニングを楽しいものにする必要もあります。

 

僕は、AfterShokzの骨伝導ワイヤレスヘッドホンで、

ランニングと音楽や、YouTubeでのインプットをしながら楽しんでます。

 ランニンググッズを充実させて、

「走る」を楽しむことも大切なので、

ぜひ、こんなギアも積極的に購入していきましょう。

骨伝導イヤホン
ランニングをより快適に!AfterShokz Aeropexの骨伝導ワイヤレスヘッドホンのレビュー

続きを見る

 

また、マラソンのレベルアップに向けて

下記の記事も参考になると思いますので、

ぜひ、ご覧ください。

Vdot表
マラソンのタイムを予測するにはVdot表を使いましょう

続きを見る

ダニエルズ式トレーニング
マラソントレーニングの種類と組み合わせについて考えてみましょう

続きを見る

 

まとめ【サブ4の難易度】

サブ4

いかがでしたでしょうか?

マラソン大会でサブ4が達成できるランナーは

上位25%程度なので、簡単に達成できるものではありません。

 

しかし、何度かフルマラソンに挑戦しつつ、

しっかりと目標をを持って、練習を継続すれば

未経験からでも、十分に達成可能な目標です。

 

サブ4については、努力は必ず報われるものなので、

諦めずサブ4へ向けて頑張っていきましょう!!

 

最後に、サブ4のレース戦略となる

ペース配分についての記事もありますので

こちらも参考にしてくみてください。

サブ4平均ペース
【実例から考える】マラソンのサブ4を達成するためのペース配分は?

続きを見る

 

また、その上のサブ3.5やサブ3に向けた

ペース配分の記事もありますので、ご覧ください!

サブ3.5
サブ3.5の平均ペースは1キロ何分で走ればいいの?

続きを見る

サブ3のトレーニング
フルマラソンのサブ3ってどのくらい難易度高いの?ペースはどのくらい?

続きを見る

 

ちなみに、僕は2019年のさいたま国際マラソンでサブ3になりましたが、

高橋尚子選手を鍛えた小出監督の本を参考にしました。

サブ3など、高みを目指す人は、ぜひ読んでみてください。

 

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