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ランニング

マラソンのサブ4はどれくらいすごいの?難易度を解説します

2020年5月7日

こんにんちは!akira(@run_akira0517)です。

マラソンをはじめた人だったり、すこし運動に自信がある人は、まずはサブ4を目指す人も多いですね。

マラソンのサブ4はどれくらいすごいの?

どれくらい難しいの?難易度が知りたい。自分もなれるのかな?

こんな風に考えることもありますよね。

 

ということで、今回の記事では、

・マラソンのサブ4の価値

・サブ4の難易度

・サブ4になるための目安

などについて解説します。

 

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マラソンのサブ4って何?どれくらい難しいの?

サブ4

マラソンにおけるサブ4とは、42.195kmを4時間未満で走りきる事を意味します。

 

また、正式名称は「Sub-four-hours(サブフォーアワーズ)」。

サブ(sub)は接頭語で、「下、下位、副」などの意味があり、subway(地下鉄)、submarine(潜水艦)のsubと同じです。

 

フルマラソンにおける「サブ4」は市民ランナーの一つの勲章として認知されています。

レベルでいうと中級者という感じでしょうか。

 

ちなみに過去の運動経験などから見てみると

運動を全くしていない状態からマラソンを始めた人

→ マラソンのゴール

運動に自信があったり定期的に身体を動かす人

→ 最初の目標

というイメージです。

サブ4は、市民ランナーで男性も女性も目標とします。難易度はそこそこ高いですが、継続をしていれば、いつかは達成できるタイムです。

決して手が届かないタイムではないので、マラソンを続けていくのであれば、いつかサブ4達成することを目標にすると良いでしょう。

サブ4の難易度は?マラソン完走者のうち、どれくらいの人がなれるの?

サブ4難易度

では、実際に、サブ4の難易度についてデータを見てみましょう。

マラソン界隈のデータはいろいろありますが、ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営しているアールビーズの「全日本マラソンランキング」のデータを参考にします。

全日本マラソンランキングは、月間ランナーズの付録として掲載もされているので、もっと知りたい人は、こちらを購入ください。

サブ4の割合(全体・男性・女性)

サブ4の達成者の割合の全体を見てみましょう。

割合 サブ4達成者 マラソン完走者
全体 25.5% 95,961人 375,907人

次に、男性・女性と性別で見てみます。

男性 29.1% 86,198人 296,547人
女性 12.3% 9,763人 79,360人

マラソンにおけるサブ4の割合は全体では25.5%となり、95,961人になります。

 

これって具体的にどれくらい価値があるの?ということを分かりやすくするため、他のスポーツの上位25%や資格の合格率などと比べてみたいと思います。

参考

【ゴルフ】スコア83

【ボウリング】アベレージ200

【偏差値】58程度

【日商簿記2級】合格ライン

どうでしょうか?なかなかのハードルですよね。

 

ちなみに、

「サブ3.5」の割合は、上位10%

「サブ3」の割合は、上位3%

と言われます。

より高い目標を目指したい人はこちらをご参考ください。

サブ3.5割合
マラソンのサブ3.5はどのくらい難しい?達成者の割合は?

続きを見る

サブ3の割合
【データで解説】フルマラソンでサブ3を達成する割合はどのくらい?

続きを見る

 

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サブ4になるための目安はある?

サブ4達成

ここまでサブ4の価値や難易度をデータを見てきましたが、

・どのくらいのスピードで走るのか

・サブ4になるための目安はあるのか?

について見ていきます。

サブ4のペース

サブ4を達成するためには、1km平均5分41秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 28:25
10km 56:50
15km 1:25:15
20km 1:53:40
ハーフ 1:59:54
25km 2:22:05
30km 2:50:30
35km 3:18:55
40km 3:47:20
フル 3:59:48

ペース自体は、そんなにはやくないのですが、やはり42kmをこのペースで走り続ける、となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ4です。

 

ちなみに、もう少しペースをあげるとこんな感じ。

・1キロ5分20秒 ペースで 3時間45分

・1キロ5分30秒 ペースで 3時間52分

1キロ5分20秒で走ると15分の余裕が生まれます。

しかし、ぎりぎりサブ4達成を狙うランナーにとって、1キロ5分20秒はオーバーペースになって失敗しがちです。

後半の落ち込みや、いろんなことを考えて、1キロ5分30秒を目標ペースにすることをオススメします。

サブ4になるための目安

ということで、サブ4になるためには、トレーニングでは、スピードというより持久力が重要です。

 

ですから「サブ4したければ、月間150kmを走ろう」などの目安があります。

これは1か月を4週とすると、1週間で35~40kmを走る計算になります。

ですから1週間に3~4回のトレーニング習慣ができると良いと思いますが、いきなり、週の半分以上を走るというのは、なかなか継続も大変です。

 

小さく始め、少しずつ距離や回数を増やしていくのが良いでしょう。

一番大切なのは、走ることを楽しみ、習慣化させることです。

 

ただ、1か月150kmやればよいというわけではありません。

サブ4になるには、3か月くらいは、このような練習量が必要となります。

 

この練習量を3か月以上継続することがサブ4の土台作りの大切なステップなのです。

この継続が大変なのですが、少しでも楽しむためにはランニングを楽しいものにする必要もあります。

 

僕は、Shokzの骨伝導ワイヤレスヘッドホンで、

ランニングと音楽や、YouTubeでのインプットをしながら楽しんでます。

  ランニンググッズを充実させて、「走る」を楽しむことも大切なので、ぜひ、こんなギアも積極的に購入していきましょう。

骨伝導イヤホン
【2年ランニング利用】Shokz Aeropexの骨伝導ワイヤレスヘッドホンのレビュー

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また、マラソンのレベルアップに向けて下記の記事も参考になると思いますので、ぜひ、ご覧ください。

Vdot表
VdotとVO2maxはどう違う?マラソンのタイムを予測するには?

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ダニエルズ式トレーニング
【ダニエルズ式トレーニングとは?】マラソン練習の種類と組み合わせについて考えてみましょう

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【まとめ】サブ4の難易度ってどのくらいすごいの?

サブ4

いかがでしたでしょうか?

マラソン大会でサブ4が達成できるランナーは上位25%程度なので、簡単に達成できるものではありません。

 

しかし、何度かフルマラソンに挑戦しつつ、しっかりと目標をを持って、練習を継続すれば未経験からでも、十分に達成可能な目標です。

サブ4については、努力は必ず報われるものなので、諦めずサブ4へ向けて頑張っていきましょう!!

 

最後に、サブ4のレース戦略となるペース配分についての記事もありますのでこちらも参考にしてくみてください。

サブ4平均ペース
【実例から考える】マラソンのサブ4を達成するためのペース配分は?

続きを見る

また、その上のサブ3.5やサブ3に向けたペース配分の記事もありますので、ご覧ください!

サブ3.5
【実例も紹介】サブ3.5の平均ペースは1キロ何分で走ればいいの?

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サブ3のトレーニング
フルマラソンのサブ3ってどのくらい難易度高いの?ペースはどのくらい?

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ちなみに、僕は2019年のさいたま国際マラソンでサブ3になりましたが、高橋尚子選手を鍛えた小出監督の本を参考にしました。

サブ3など、高みを目指す人は、ぜひ読んでみてください。

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