【10時間切】四万十川ウルトラマラソンの攻略ポイント

2024年10月20日（日）に高知県の四万十川で開催された四万十川ウルトラマラソン。

こちらに参加してネットタイム9時間46分45秒で10時間切のサブテンをやってきました。

とりあえず、終わって思うこと。

それは、景色がきれいすぎて、最高だったということ。

たくさんのマラソン大会に参加してきましたが、景観は一番推したいです。

「すごい」「きれい」「さいこう」と走りながら叫んでました。

絶対、また参加します。そんな風に思えた素晴らしい大会でした。

今回のブログでは、そんな最高だった四万十川ウルトラマラソンについて

• 10時間切の結果詳細や事前トレーニング状況
• レース前の過ごし方
• 20kmごとのレース回顧

などについてお届けします。

レース回顧ではガーミンのラップもご紹介するので、レースの進め方の参考になればと思います。

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四万十川ウルトラマラソン10時間切りの結果

まずは、僕の四万十川ウルトラマラソン10時間切りの結果についてお伝えします。

9時間30分目指すも9時間46分で完走

実はタイムは9時間30分切を狙っていましたが、9時間46分のセカンドベストという結果に。

前半50キロで4時間20分ぐらい行きたかったけど、4時間30分弱でした。

後半50キロで5時間15分くらいということです。

どうしても後半は落ちてしまう（10km1時間程度かかる）ので、前半に貯金をつくりきれなかったことが、9時間30分切できなかった要因かなと思います。

コースのポイントと反省点

四万十川ウルトラマラソンのコースは最初の20キロは600mの登りです。

引用：四万十川ウルトラマラソン公式HP

これがコースの最大の難所といわれています。

特に15～21km位までかなりの傾斜になり、10～20kmは1時間位かかりました。

20キロ登った分、35キロ位まで下り坂。

ただ下りでスピード出し過ぎると、ももが壊れると大会前にも話があったし、そう思うんでなかなか難しいペース配分でした。

一応4分30～4分40位で進めたけど壊れたのかどうかはあまり分かりません。

下りが終われば、ほぼフラットです。

ときおりアップダウンはあるけどそんなに気にしなくてもいいかもと思います。

全体的には、最初の登りと下りをしっかり攻略できればタイムは出るんじゃないかなぁと思います。

また、天気が良かった分、後半日差しがきつい部分があったけど、木陰も多いので、まぁ言うほどきにならないですね。

ウルトラマラソン前のトレーニング状況

ウルトラマラソン前に50km以上のトレーニングを2回実施しました。

なお、月間走行距離は毎月250kmを目標としています。

また、夏の時期はなかなかロング走ができないので、8月、9月に一回ずつトレイルランに出向き4～5時間程度身体を動かすことをやっていました。

そのもう一つ前段階で言うと、6月9日に、いわて銀河ウルトラマラソンに参加し、こちらでも9時間48分とサブテンは達成していました。

【レース前の過ごし方】四万十川ウルトラマラソンの攻略ポイント

では、続いてレース前の過ごし方についてお伝えします。

ウルトラマラソンの戦いは、前日からも始まっています。

レース前日は18時にベッドイン

東京羽田空港から朝10時くらいに出発。

今回は2泊3日のツアー参加しました。ツアーが気になる人は、下記の記事を参考にしてください。

前日受付などを終えて、15時に宿泊先のホテルに到着しました。

到着後は、ウェアやゼッケン、荷物の確認など、ウルトラマラソンの準備をします。

こんな格好で走りました。

シューズは、昨年のマラソンシーズンにお世話になったHOKAロケットX2。

僕は、軽さが正義だと思っているので、前年にフルマラソンで活用したシューズを、ウルトラマラソンにつなげて活用しています。

また、パンツはノースフェイスのマルチポケット。

 100kmの長丁場では、色々おさまるマルチポケットタイプがおすすめです。

なお、僕は、10時間切りを目指して走るので、途中の大型エイドでドロップバックは準備しません。

そんなこんなで

• 16時にお風呂入って
• 16時30分にご飯食べて（ビールとカツオのたたき）
• 18時にはもう寝る準備オッケー

という感じ。明日頑張ろう、と気合を入れて寝ます。

なお、はやく寝るためには、前日の朝は4時おきにしていました。

寝不足にしておくことで、夕方でも寝ることができるリズムをつくるのは大切。

レース当日は2時起床

2時に起床。

うまく寝付けず1～2時間ごとに起きるかんじはありましたが、寝不足感はなし。

菓子パンを３つたべて、時間も余裕があったので、便促進のためファミマまで歩く。

も、便通こなかったので、あきらめて出発へ。

3時30分にホテルを出発

宿泊先のホテル下にスタート地点までの循環バスが来るということで3時30分にホテルを出ます。

「こんな夜中にバスあるかな？」と思ってたけど、外出したらバスが待ってました。

40人くらいの参加者をのせて3時50分にスタート地点へ出発しました。

4時05分に会場到着

約10分でスタート地点に到着。

満月と星空も見れてきれいな空。

うろちょろしていたら、便通が来たので、こちらの体育館のトイレを利用しました。

4時30分ぐらいに並んで4時45分ぐらいにしっかり出しました。

うんちが出るか、出ないかは、マラソン前の精神的不安を、だいぶ解消してくれますね。

その後、荷物を預けてアップへ。

4時50分にアップ開始

こんなアングルで会場である蕨岡中学校を見渡せるところでアップ。

走っている人あんまりいなかったけど、川沿いでスムーズにアップできました。

5時から開会式があって、5時10分くらいからスタート地点へ。

スタート地点にもアップしてた川沿い進めば行けるし、運動場からのように混雑もなく、アップもできたので、ここは穴場。

スタートは番号順の整列がないので、早い者勝ちでした。

前の方にいきたかったら、この川沿いでアップ⇒スタート地点が良いと思う。

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【レース本番】四万十川ウルトラマラソンの攻略ポイント

ここからは、レースの振り返りを20kmごとにお届けします。

9時間30分狙いの僕は5分15前後で進めたい感じが目安です。

スタート⇒20km

僕はロス6秒と前の方からスタートできました。

スタートは5時30分でまだまだ暗いです。

でも、所々ライトで照らされてるんでそんな気になりません。

5kmくらいで徐々に道が見えだすし、6時には夜明けになります。

また、最初の20kmは600mの登りでコースの難所といわれるけど、前半だし、個人的にはそんなに苦しくもなかったです。

ただスピードは出てない（17km以降の6分台部分）んで、もうちょっと追い込んでもよかったかも？

あと、早朝の山の中は、所々苔があったりぬかるみじゃないけど濡れててちょっと滑ります。

これは全体的に言えるけど、川沿い走るから足踏み外すと、すぐ崖みたいなところもあります。

疲れたランナーが落ちないかちょっと心配。

20km⇒40km

たくさん登った分、下る区間。

35kmくらいまでぐぐぐーと下ります。

何度も言われるが、ここでスピード上げすぎると、足に負担くるのでやめましょう。

とはいえ、なかなか難しい注文。

どのくらいが良いかわからないですが、僕は4分30秒～55秒くらいで進んでました。

ちょうどよかったのではないかなと思います。

目安としては、自分の設定ペースから15～30秒はやいくらいでよいのでは。

時間帯としても、日が昇ってきて、木漏れ日の光がとてもきれい。

35km以降で、時折川が見えて、「いよいよ四万十川だ」と興奮しだす。

どんなに綺麗なんだろうと想像して楽しくなってました。

40km⇒60km

峠走がおわり、いよいよ四万十川と一緒に走れるようになる区間。

人によっては、フルマラソン終えているので、結構きつくて景色楽しめないという人も出てくるでしょう。

でも、四万十川は本当に雄大で、橋を渡ったりすると感動の嵐でした。

きつくなる区間ですが、それを吹き飛ばすくらいの景色です。

54km位で名物の沈下橋の登場。

興奮・興奮・大興奮っていう感じで、写真や動画とりまくる笑。

沈下橋は、ランナー多いタイミングだと、渋滞して落ちないか不安ですね。

ちなみに、この中盤戦は、僕もぎりぎりサブ４ペースを維持できるくらいの区間です。

60km⇒80km

個人的にはこの60⇒80km区間が、ウルトラマラソンではメンタル的に1番きついと思います。

半分終えたときに「もう半分見えないよ」などから10km走って、ここからフルマラソンみたいなところ。

歩いちゃうし、足痛いし、休むと休み癖できるし。

この区間を楽しめるかどうかが、ウルトラの醍醐味な気がする。

（楽しめるように、トレーニングが大事ですわ）

僕も、5分台をキープするのがやっと。

61.5kmの大き目エイドで5分くらい座って休んだ。

ただ休みすぎると良くありません。

（上記ラップの63km部分）

一応ウルトラを走るときのマイルールを設けていて、一つ一つ頑張ることが大事です。

・エイドからエイドは走る（2.5キロごとぐらいにある）

・エイド3個通過したら1回座る

・下り坂はスピード上げる

みたいなルールで、マインドを整えながら走るのです。

ウルトラはマインドのスポーツだと思ってます。

身体はきついけど、実は動くこともあります。

下り坂があれば、それをきっかけにどんどん前に足を出す。

足を早く動かすことになれればスピードもまた復活することもあります。

80km⇒ゴール

ラスト20kmも本当にきついけど、ゴールが見えてくる区間でもあるので、

「あと15kmか、いけそうだ」

「あと10km。普段の練習と同じくらいだ」

「あと5km。1km8分でもサブ10いけるわ」

などと、気持ち的にはゴールできそう、と思えだします。

ただ、四万十川ウルトラでは、2、3カ所登り区間があります。

ここを歩くか、走るか、などなかなか葛藤が続くのです。

ラストスパートに向けて、

・目標達成に向けて頑張るか

・目標修正してどの辺で着地させるか

など、いろんなを考えたりしながら走る。

ここを最後まで目標達成に向けて頑張れるランナーになりたいのが課題です。

ラスト3kmくらいからスピードも上がりだすも、ラスト1kmで上り坂200mくらい現れます。

ラスボスをしっかり駆け抜けて、フィニッシュしました！

フィニッシュ会場にはアイシングもあります。

疲れた身体をすぐいやせるのはありがたいです。

【まとめ】四万十川ウルトラマラソンの攻略ポイント

さて今回のブログでは、四万十川ウルトラマラソン10時間切りのポイントについて振り返りました。

コースの難所は最初の20kmの登りですが、前半なので臆することはありません。

その後は下りと、割とフラットコースが続きますし、四万十川の景色が最高です。

総じて、とても満足感の高い、景観の素晴らしい、応援の温かい、良い大会です。

個人的に、いろんな大会に出てきたけど、一番推したい大会です。

四万十川ってのは、知ってはいるけど、なかなか行かないエリアだと思います。

そういう意味では、マラソンやってて、こんな景色に出会えたのは人生充実。

「ウルトラは不安だけど四万十川を楽しみたい」という人には60kmの部もあるので、そちらがオススメです。

また、個人的には、過去7回のウルトラマラソン歴で、3回目のサブテンを達成。

ただ、9時間30分行くなら、やっぱり結局練習不足なのかなと思います。

前半5分ペースくらいで進める力をつけないと、後半垂れるのをカバーできなそう。

この辺改善していくのか？ウルトラをまだ頑張るのか？検討します。