ランニング

【ランニング初心者向け】正しいフォームでの走り方のポイント

2020年5月31日

ランニングを始めたばかりだけど、

フォームや走り方とかって、何かポイントとかあるのかな?

 

ランニングをはじめるにあたって、

・運動をやったことがない

・これまで走ってこなかった

などがあると、正しいフォームでの走り方がわからないこともあります。

 

僕もランナーさんとすれ違う時にフォームを見て、

・この走り方効率悪いな

・脚を痛めそうな走り方だな

など、思うことがあります。

 

正しいランニングフォームを身につけないと、

走れば走るほど、負担がかかって、腰や膝を痛めます。

 

もちろん、神経質になりすぎるのも良くないですが

とはいえ、ランニングを続けていくなら、

楽しく続けていきたいですよね。

 

そこで、今回は

・正しいフォームについてのポイント

・初心者向けの練習方法

・ランニングを継続するための方法

など、解説していきます。

ぜひ、最後まで見ていってくださいね。

 

 

スポンサードサーチ

ランニング初心者のための正しいフォームの走り方のポイント

ランニングフォーム

ランニングの初期に、正しいフォームをできれば獲得しましょう!

この段階でつまづいてしまうと、タイムが伸びないだけでなく、ケガや身体の痛みを引き起こします。

 

正しいフォームを身に着けるポイントは3つです。

①腕を低い位置で後ろに引けているか

②体幹をやや前傾にできているか

③足を身体の真下におけているか

この3つが連動していることを感じながら走ることが重要です。

具体的に見ていきましょう。

ランニングフォームのポイント①腕を低い位置で後ろに引けているか

両肘を軽く曲げ、後方に大きく引きます。

疲れてくると、肩が上がりやすくなり、疲れがたまります。

肘を下げるように意識しましょう。

ランニングフォームのポイント②体幹をやや前傾にできているか

骨盤を前傾させることで、体幹も前傾します。

走るスピードを上げるには、前傾角度を深くすることが大事です。

疲れてくると、顎が上がり、体幹がのけぞるので、

顎をひき、前傾をキープできるようにしていきましょう。

ランニングフォームのポイント③足を身体の真下におけているか

身体の真下で、足を着地させましょう。

身体より前の位置に足をついてしまうと、

足だけで走ることになり、体幹が使えず

効率的な走りにつながりません。

長時間、走り続けるためにも効率の良い

身体の使い方を覚えましょう。

 

ランニング初心者はウォーキングで正しいフォームを身に着けよう

正しいフォームを身に着けるには、ウォーキングも有効です。

 

ウォーキングをしながら、上記の3つを意識して、

身体になじませると、習慣化しやすいです。

その動きが、身体にしみついてきたら、徐々にスピードをあげて、ランに入ると効果的です。

 

ランニング初心者にオススメの練習方法は?

ランニング初心者

ランニング初心者は、とにかく楽しくランニングすることが大事です。

 

走っていて、「楽しい」「自分すごい」「また走りたい」と、

思えるように目標を考えてみることも大事ですが、

具体的な楽しい練習を積み重ねていけると良いですね。

 

ここからは、そのためのポイントを具体的に見ていきましょう。

ランニング初心者の練習ポイント①走る時間はまずは20~30分から

最初は20分程度から走りはじめましょう。

運動効果がでてくるのも、20分くらいからです。

適度に汗をかいて、気持ちよく無理せず継続しましょう。

ランニング初心者の練習ポイント②たのしく走れるコースを見つけよう

走っていて気持ちの良い公園や川沿いなど

お気に入りのコースを探しましょう。

定期的に走っていると、季節の移ろいを感じたり、

街並みの変化に気づけたりします。

そういった変化を感じることも、ランニングの面白さです。

ランニング初心者の練習ポイント③週に1~2度は走ってみよう

運動効果を高めていくために、頻度を増やしていきましょう。

最初は週に1回だったのを、次は週2回と、少しずつ増やして

「走っていないと気持ち悪い」という状態までいくと

もうランニングの習慣はあなたのものです。

 

スポンサードサーチ

ランニングを継続するために距離ではなく時間を目安にしよう

ランニング初心者

ランニング初心者が走り始めても、

三日坊主になることがよくあります。

そこで、ランニングを継続するためのポイントをご紹介します。

ランニング初心者の継続ポイント①距離を目標にすると挫折する

そうなんです、「〇km走ろう」と距離を目標にすると、挫折しやすいです。

というのも、走る日の気温や湿度から、自分自身の体調などにより

疲労度合いなども変わってきますので、〇km走ろうと

追い込みすぎると、ランニングのイメージが

「きついもの」となってしまいます。

そうなると、走り出すのが億劫になってしまって、続かなくてなってしまいます。

もちろん、目指すゴールやタイムが明確なら、それでも頑張る必要がありますが、

まだまだ初心者の頃は、ハードルを低くして、走ることをオススメします。

それが、時間を目安にする、ということです。

ランニング初心者の継続ポイント②時間を目安にすると走りやすい

ということで、距離を目指すより「今日は30分走ろう」の方が、走りやすくないですか?

時間であれば、ペースがきつくなったら、ゆっくりでも良いし、最悪、歩いても構いません。

日々、目標を達成すると充実感も出てくるので、

そういう意味では、時間を目安にすると継続はしやすいです。

ランニング初心者の継続ポイント③ランニングアプリを活用しよう

さて、ここまで、時間や距離について見てきましたが、

そもそも、どうやって測るの?という人もいるかもしれません。

 

ですので、ぜひ、継続的に走るなら、ランニングアプリを活用して自分のラン記録をとりましょう。

 

ランニング用の無料アプリはたくさんあります。

それを使うとGPS機能で、走った距離、速さ、地図などが

記録され、日々の成長が丸わかりです。

アプリで記録を取ると、自分の改善点なども分かるので

ぜひ、ランニングする際には、スマホと一緒に走りましょう。

オススメランニング用アプリ

Nike Run Clubアプリ

使いやすいのがナイキのアプリですね。

Garmin Connectアプリ

本格的にランニングを頑張りたい人は

ランニング専門ウォッチのガーミンが手掛ける

こちらのアプリがオススメです。

上達すれば、ランニング専用時計の購入も検討してみてください。

ランニングダイナミクス
ガーミンのランニングダイナミクスって何?どうやって見るの?どうやって活かすの?

続きを見る

 

【まとめ】ランニング初心者のフォーム改善のポイント

ランニング初心者のフォーム

いかがでしたでしょうか?

 

ランニング初心者向けに、走り方から

継続するためのポイントをまとめました。

 

こちらを参考にしていただき、

楽しいランニングライフを送ってくださいね!

骨伝導イヤホン
ランニングをより快適に!AfterShokz Aeropexの骨伝導ワイヤレスヘッドホンのレビュー

続きを見る

また、マラソン大会にも挑戦したいと

高い目標を持っている人は、こちらも参考にしてみてください!

フルマラソン初心者のタイム
目指せフルマラソン完走!初心者のタイムの目安と効果的な練習方法は?

続きを見る

 

スポンサードサーチ




-ランニング

Copyright© 30代からの自分磨き , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.