【ブログで公開】フルマラソンサブ３達成の体験談とトレーニング方法をお伝えします。

サブ３を達成した人たちの具体的な練習方法や葛藤を知りたいなー。

自分と似たタイプを探して、自信を持ちたいな。

自分と同じ状況でも達成できるのかを知りたいよ

ということで、サブ３を目指す人には、いろんな葛藤や不安があると思いますが、「自分が達成できるレベルにあるのか知りたい」という気持ちがあると思います。

そこで、今回のブログでは、2019年にフルマラソンでサブ３を達成した時の体験談を公開します。

サブ３を目指すにあたって、いろいろな人の事例や練習方法を知り、「自分でもサブ３いけるかも」と思うことは大切だと思います。

今回のブログがそんな人の一助になれたら嬉しいです。

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フルマラソンでサブ３を達成した僕のスペック

このブログを書いている僕は、下記のような背景で、

2018年シーズンまでの自己ベストは

3時間27分07秒（18'横浜マラソン）でした。

ですので、1年で、自己ベストを30分弱縮めることに成功したのです。

サブスリーを達成した2019年シーズンは、ラントレーニングを本格的に開始して約3カ月の強化トレーニングで、達成できました。

タイム：2時間58分16秒（キロ4：12）

この手前のステップレースでは、このような結果でした。

正直なところ、このステップやトレーニングの中で、「自分がサブスリーできる」と感じたことは、ほぼありませんでした。

達成したさいたま国際マラソンでも目標タイムは3時間3分を設定していましたが、ハーフ過ぎて、ペースを上げて、見事ネガティブスプリットで達成できたのです。（本当に、自分でも、ビックリ！）

一応つけ加えておくと、9月22日にトライアスロンのミドルレースに参加しており（スイム1.9km、バイク90km、ラン21km）鍛えていたという事実はあります。

とはいえ、トライアスロンを終えてから、3カ月で、ランニングのトレーニングに切り替えサブスリー達成を果たしたのです。

マラソンサブ３を達成した時の計画

サブ３を達成するための計画として、実行したことは、「１シーズンでフルマラソンを3回走る」ということでした。

これまでの僕は、１シーズンで１度程度しかフルマラソンを走っていなかったので、毎月走ることによって、強度も上げつつ達成できないか？ということでチャレンジしたのです。

ですので当初の計画では

ということで、いたばしCityで達成しようと思っていましたが前倒しで１２月に達成できたのです。

（さらに３月はコロナで中止・・・）

また練習計画を考えるにあたって、こちらが、僕がマラソンのレベルアップをするにあたって、参考にした考え方（公式）です。（一般的なものですが・・・）

ということで、

・持久力⇒月間走行距離を伸ばす

・スピード⇒今までやっていない練習をやろう

という方針で、計画を考えました。

サブ３持久力向上方針：月間走行距離２００ｋｍ

持久力をあげるにあたって、これまで僕は、月間走行距離が１００～１５０ｋｍ程度でした。

ですから、サブ３にあたっては、「月間走行距離を200kmを走破しよう」ということでした。

ここは気合を入れていけば、なんとかできるもので、トライアスロンレースが９月に終わってから達成できました。

個人的には、マラソン本番前３か月に２００ｋｍを達成し続けていると、最低限持久力はつくのではないか、と思います。

サブ３スピード向上方針：週に一回は追い込む

スピードアップにも、いろんな方法がありますが心がけたのは「週に一回は追い込む」と決めたことです。

サブスリーでは1キロ4分15秒以上のペースが必要です。

ですから「キロ4分以上で追い込む日＝ポイント練習」を週に一度は設定して取り組みました。

追い込みトレーニングで取り組んだことは3つあります。

あなたの状況に合わせて、取り入れてみてください。

サブ３トレーニング①閾値走

何て読むの？という質問が出ますが「いきちそう」と読みます。

ということで、いろいろ書きましたが、簡単に言うと「閾値走＝20分程度本気で走る」ということです。

やってみると、わかりますが、めちゃきついです。

2kmくらい走ったら、「もう、やめたい」の誘惑ばかりです。

ただ、3.5km過ぎると、「もうすぐ終わる」のマインドとなり、なんとかやり切れます。

ただ、閾値走は、毎度、自分の成長を実感できます。

きつくても、サブスリーのために、コツコツ頑張りましょう。

サブ３トレーニング②ペース走

これは、その名の通りですが、僕が取り入れていたのは、キロ4分の10km走や、15km走ですね。

サブスリーでは、1キロ４分１５秒で走り切る必要がありますので、キロ４分で10km～15kmは、日常的に走れるようになる必要があります。

このペース走が、若干の余裕残しでできるようになれば、サブスリーは近くなっています。

サブ３トレーニング③インターバル走【ヤッソ８００】

インターバルトレーニングが、個人的には非常に良かったと感じています。

インターバルも、いろんなやり方がありますが、僕がメインで取り組んだのは「ヤッソ８００」というトレーニングです。

下の写真の赤枠で囲った部分が僕の実績です。

僕はサブスリーを目指していたので「3分00秒」を設定タイムとしており、すべてで、こちらをクリアしていますね。

全部クリアできた時は、達成感もありますが、めちゃくちゃキツイです（笑）。

サブスリーを達成するまでは、ヤッソ８００の公式について「本当なのかな～」と思っていました。

ただ、自分自身が、この指標をクリアして無事にサブスリーを達成できたので、僕は「ヤッソ８００」を推したいと思います！！！

サブ３達成時のマラソン練習３か月実績

ということで、持久力とスピードアップの方針に従い、実際に、トレーニングした実績をお伝えします。

※青字はマラソン大会

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マラソンサブ３を達成した時のシューズ

さて、サブ３を達成するにあたって、他にもよく話題にあがるのがシューズですね。

僕は、そこまでシューズにこだわりがなかったのですが、その中で、履いていたシューズをご紹介します。

サブ３達成向け①レース用（フルマラソン本番やステップレース）

NIKE 「ズームフライフライニット」

レースでは、やっぱりNIKEの厚底シューズでした。

走りすぎると、底が削れるので、本番レースくらいしか走っていませんが、この厚底の推進力で１キロあたり、５～１０秒は速くなった気がしています。

サブ３達成向け②ポイント練習用（スピード向上）

adidas　「adizero rc」

キロ３分３０秒～キロ４分くらいの閾値走やインターバル走をするときには、こちらのシューズを使っていました。

ソールが薄く、足の裏を使って、駆け出している感覚がとても良かったです。

安くなっていますしおススメですね。

サブ３達成向け③ロング走用（持久力向上）

NIKE　「エアズームペガサス３６」

キロ４分～５分くらいのロング走やジョグでは、こちらを使っています。

クッションがあり、身体にやさしく、万能なナイキのエアズームペガサスシリーズは３４から毎年お世話になっています。

サブ４くらいのランナーさん向けなので、そのあたりのレベルの人もオススメです。

以上になります。

冒頭に書いたように、僕は基シューズへのこだわりはそんなになく、サブ３を目指し始めてから、ようやく色々見るようになりました。

その中で、「ズームフライフライニット」との出会いは衝撃で、まさに「厚さは速さだ」を実感したシューズでした。

【まとめ】マラソンサブ３の体験談をブログで公開

いかがでしょうか？

参考になりましたでしょうか？

以上の経験から、僕がサブ３を目指す人にアドバイスするとしたら下記です。

毎月マラソンエントリーすることで、PDCAを回して持久力とスピードをアップする目安が上記だと思います。

ただ、これを他のランナーさんに話すと、もっと距離は必要だとか、いろいろ言われます。

僕もそう思いますし、僕はどっちかというとポテンシャルが、まだまだ自分であるとも感じています。

ですから、僕の事例は、参考程度に捉えていただきつつ、実際は累計距離は２５０～３００ｋｍなどを目指してもらえると良いと思います。