ランニング

フルマラソンでサブ3を達成するための3週間前のトレーニングは何をする?

フルマラソンでサブ3を達成するために、

大会3週間前はどんなトレーニングをしたらいいんだろう。

このタイミングくらいから、調整期間ともきくけど、

実際にみんなどうやっているだろう。

 

サブ3本番にむけて、3週間前は

いよいよ本番が近づいてきていますね。

 

そこで、サブ3を達成した僕が、達成3週間前には

どんなトレーニングをしたか?について体験談をお伝えします。

 

本記事の信頼性

管理人の僕も、19年のさいたま国際マラソンで

サブ3を達成することができました!

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

 

タイム:2時間58分16秒(キロ4:12)

サブスリー達成

 

フルマラソン3週間前の記事を見ているということは、

・ここからの調整はどのようにしていこう

・もっと追い込んでもいいのかな

・行ける基準はどんなところなのかな

など、いろいろ試行錯誤中でしょうか。

 

個人的には、まだまだ追い込んで良いタイミングだと思いますが

全体のレース計画自体にもよると思うので、

僕の事例を見て、参考事例の一つとしてとらえてもらえればと思います。

 

それでは、具体的に見ていきましょう。

 

 

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フルマラソンでサブ3を達成した3週間前のトレーニング内容

サブ3トレーニング計画

こちらの表が、マラソン3週間前のトレーニング実績です。

この7日間でラン4日トータル52.2kmです。

フルマラソンまで 内容
21日前(日) LSD23.93km(Eペース?6:07)
20日前(月)
19日前(火) 1kmジョグ+15km(Tペース4:03)+1kmジョグ
18日前(水)
17日前(木) Eペース5km(5:20)
16日前(金)
15日前(土) Eペース6.28km(6:34)

どうでしょうか?

3週間前にしては、少し負荷や量が少ないかもしれません。

 

実は、この1週間前が横浜マラソンでして、

そこで自己ベストを3時間7分を出していたので、

若干様子見もありつつの、トレーニング週でした。

 

とはいえ、

横浜マラソン1週間後にLSD24kmを走って、

その2日後に、Tペース4分で15kmは初めて走れたので、

このあたりは自信を得られたトレーニングでもありました。

 

こちらは、Tペース15kmの僕のインスタです。

 

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【ペース走15km】 キロ4くらいの15km初チャレンジ! 途中で、そろそろやめようかな。。 と誘惑に駆られながらも、なんとか やりきれた!成長してんな、自分! と、かんじられるランニングでした。 でも、ポイント練習は、気合い必要だから 毎回大変だわぁ。。。 #ワテラス #waterras #イルミネーション #イルミネーション2019 #東京ラン #東京の夜景 #東京夜景 #淡路町 #新御茶ノ水 #ランニング #マラソン #ハシリマスタグラム #igランナーズ #ランニング好きな人と繋がりたい #ナイキ #ナイキプラス #running #marathon #tokyorun #tokyonight #tokyonightview #nike #nikeplus #sub3 #サブスリー #サブスリー達成への道

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結構、成長を感じている様子が見られますね(笑)

 

ということで、3週間前のトレーニングについて公開しましたが、

どちらかというと、サブ3達成までの

レース計画の全体観をお伝えしたうえでの、

この週の位置づけをお伝えすることも大事だと思うので、

その点について、下記書いていきたいと思います。

 

フルマラソンのサブ3達成に向けたレース計画

サブ3トレーニング計画

僕はこのサブ3達成した2019年シーズンは、

サブ3に向けて「3本のフルマラソンを走ろう」と計画していました。

 

そのレース計画はこちらです。

11月10日 横浜マラソン

12月08日 さいたま国際マラソン

03月15日 いたばしCityマラソン

 

ちなみに、それまでの自己ベストは、

3時間27分07秒(2018年横浜マラソン)でしたが、

その前のシーズンまでは、フルマラソンを

2カ月連続で走るということをしたことがありませんでした。

 

このレース計画は、自分の中ではチャレンジでしたし、

調整方法は、なかなかわかりませんでしたが、

ステップを踏んで、徐々にペースアップすれば

サブ3も達成できるのでは?と思っていました。

 

そして、結果として

11月10日 横浜マラソン 3時間07分50秒(キロ4:26)

12月08日 さいたま国際マラソン 2時間58分16秒(キロ4:12)

03月15日 いたばしCityマラソン コロナで中止

と、サブ3が達成できたので、

この計画とトレーニング自体は良かったのだろう、

と思っています。

 

こちらが、横浜マラソンでの自己ベストのインスタです。

 

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【横浜マラソン自己ベスト】 3時間7分50秒のフル自己ベストです! 3時間10分目標だったので、なんとか クリアですが、やっぱり嬉しい! 30キロ過ぎからあげすぎて最後の5キロ 落ちてしまったのが課題ですが 今期のサブスリーに向けてナイスな初戦。 次はさいたま国際でサブスリー挑戦! #横浜マラソン #横浜マラソン2019 #みなとみらい #ランドマークタワー #自己ベスト更新 #サブスリー #サブスリー達成への道 #ランニング #マラソン #ランナー #ハシリマスタグラム #ランニング好きな人と繋がりたい #igランナーズ #ナイキ #ナイキプラス #yokohama #minatomirai #landmarktower #running #marathon #tokyorun #nike #nikeplus

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そして、こちらがさいたま国際でのサブ3達成です。

 

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【サブスリー達成!】 さいたま国際マラソンで今年の目標の サブスリー達成!!!!! 本当は3時間3分目指してたけど 調子も良く、周囲のランナーさんに ついていくことで徐々にテンション上がり 気づけばハーフで90分切り。 こりゃいけるかも?と少しづつペース上げて 周囲をごぼう抜きし2時間58分16秒で完走。 思いがけない達成に、うるっとして 感情込み上げたけどとても嬉しい! 天気も良く気温もそこそこ、湿度も低く、 応援もたくさんあって、さいたまは マラソン日和でとても良いコンディションでした。 まだまだいけると自分のポテンシャルを 感じつつ来年も頑張ります!! #サブスリー達成 #サブスリー #さいたま国際マラソン #さいたま国際マラソン2019 #さいたま新都心 #ランニング #マラソン #ハシリマスタグラム #igランナーズ #東京ラン #ナイキ #ナイキプラス #sub3 #running #marathon #runner #tokyorun #nike #nikeplus

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自慢のように映るかもしれませんが、

こういった所感などが、サブ3を狙う人にとっては

参考になる部分もあると思いますし、

僕もサブ3を狙う前に、他のサブ3ランナーさんの

ブログやSNSから勇気をもらっていたので、

参考にしてくださいね!!

 

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まとめ

サブ3トレーニング計画

いかがでしたでしょうか?

 

僕のフルマラソンサブ3を達成した時の

3週間前のトレーニング内容やレース計画について

参考になりましたでしょうか?

 

僕が、この達成したシーズンに取り組んでいた

トレーニングのポイントをまとめた記事もあるので

よければご参考ください。

サブスリー達成
サブスリー達成の秘訣は「週に一度は追い込む」と決めること

続きを見る

 

また、ラスト1週間前の過ごし方は、こちら解説していますので

あわせて参考にしてください。

サブスリー
【実例】サブ3を達成した1週間前のマラソントレーニングを公開

続きを見る

 

今回の内容が、あなたの自信や安心につながると嬉しいです。

ぜひ、サブ3ランナーとして、輝かしい称号を手に入れましょう!

 

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