ランニング

フルマラソンでサブ3を達成するための3か月前のトレーニングは何をする?

2020年6月23日

フルマラソンでサブ3を目指します。

3か月前からトレーニング計画を立てたいと

思うけどポイントとかあるかな?

 

市民ランナーの称号サブ3。

誰もが憧れるフルマラソン3時間切ですが、

僕も「サブ3になるぞ!」と決めて

3か月のトレーニングを経て、

サブ3を達成することができました。

 

そこで、今回の記事では

・そもそもサブ3の難易度やペースは?

・サブ3トレーニングのためのポイント

・僕のサブ3実体験

などについて、お伝えしていきます。

 

サブ3を目指す人の参考になれば幸いです。

 

 

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そもそもサブ3達成のための難易度やペースは?

サブ3

マラソンにおけるサブ3とは、

42.195kmを3時間以内に走りきる事を意味します。

サブ3の難易度に関してはかなり高いと言われています。

 

ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営している

アールビーズの「全日本マラソンランキング」のデータによると

マラソンにおけるサブ3の割合は全体では2.55%となっています。

割合 サブ3達成者 マラソン完走者
全体 2.55% 7,116人 375,907人

※2018年4月〜2019年3月のネットタイムで集計

 

サブ3の平均ペースは4分15秒です。

このペースでフルマラソンを走り続ければ、

2時間59分20秒で達成です。

 

サブ4やサブ3.5達成の時には、

この4分15秒というペースは、夢のまた夢過ぎて

正直イメージがつかないようなタイムでした。

 

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 21:15
10km 42:30
15km 1:3:45
20km 1:25:00
ハーフ 1:29:40
25km 1:46:15
30km 2:07:30
35km 2:28:45
40km 2:50:00
フル 2:59:20

ママチャリの平均時速がだいたい12~17km/hと言われているので、

ママチャリと同じくらいのスピードで42.195kmを走り切る計算になります。

 

自転車で3時間走り続けるのも、結構大変ですよね?

それを、ランニングでやるわけですから、

あらためてサブ3の難易度を実感できます。

 

サブ3達成に向けた3か月前のトレーニング計画

サブ3

1シーズンに3回フルマラソンにチャレンジする

サブ3を達成するための計画として、最初に決めたことは、

「1シーズンでフルマラソンを3回走る」ということでした。

 

これまでの僕は、1シーズンで1度程度しか

フルマラソンを走っていなかったので、

毎月走ることによって、強度も上げつつ達成できないか?

ということでチャレンジしたのです。

 

ですので当初の計画では

11月 横浜マラソン 3時間10分

12月 さいたま国際マラソン 3時間3分

03月 いたばしCityマラソン サブ3達成

ということで、いたばしCityで達成しようと思っていましたが

前倒しで12月に達成できたのです。

 

サブ3になるには、持久力とスピードのレベルアップをする

また練習計画を考えるにあたって、

こちらが、僕がマラソンのレベルアップをするにあたって

参考にした考え方(公式)です。(一般的なものですが・・・)

マラソンの向上

= 持久力 × スピード

ということで、

・持久力⇒月間走行距離を伸ばす

・スピード⇒今までやっていない練習をやろう

という方針で、計画を考えました。

 

個人的な見解でいうと、持久力とスピードという観点で

下記のようなところが最低限できるかどうか?

が目安だと思います。

持久力=月の走行距離200km以上×3か月

スピード=10km40分切りが普通にできる

・スピード持久力=30kmをキロ4分15秒で走れる

 

これらがクリアできているな、という人なら

サブ3は見えてきていると思います。

 

持久力向上方針:月間走行距離200km

持久力をあげるにあたって、これまで僕は

月間走行距離が100~150km程度でしたので、

サブ3にあたっては、「月間走行距離を200kmを走破しよう」

ということでした。

 

ここは気合を入れていけば、なんとかできるもので

トライアスロンレースが9月に終わってから達成できました。

累計走行距離200km

個人的には、マラソン本番前3か月に

200kmを達成し続けていると

最低限持久力はつくのではないか、と思います。

 

スピード向上方針:週に一回は追い込む

スピードアップにも、いろんな方法がありますが

心がけたのは「週に一回は追い込む」と決めたことです。

 

サブスリーでは1キロ4分15秒以上のペースが必要です。

ですから、キロ4分以上で追い込む日=ポイント練習

を週に一度は設定して取り組みました。

 

主に取り組んだ練習は

・5km~10kmのタイムトライアル(キロ4分を切るペースで)

・インターバル練習(ヤッソ800という800m×10本)

で、スピードアップに努めました。

 

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フルマラソンでサブ3を達成した3か月前のトレーニング内容

サブ3

12月8日にサブ3を達成したので、

その手前の3か月は9月9日~10月8日ですが、

この1か月でトータル180km走りました。

日付 メニュー
10月8日 閾値走5km(ペース3分54秒)+ジョグ前後1km
10月6日 ジョグ7km(ペース6分43秒)
10月5日 ジョグ8km(ペース5分54秒)+31km(ペース4分36秒)
10月2日 閾値走5km(ペース3分48秒)+ジョグ前後1km
10月1日 ジョグ5km(ペース6分40秒)
9月29日 ペース走21km(ペース4分20秒)
9月28日 Eペース5km(ペース4分59秒)
9月26日 ジョグ14.7km(ペース5分26秒)
9月25日 ペース走10km(ペース4分23秒)
9月22日 トライアスロン(ミドル) 1.9kmスイム+90.1kmバイク+ラン20km(キロ4分56秒)
9月19日 ジョグ6km(ペース5分37秒)
9月16日 ペース走14.3km(ペース4分40秒)
9月15日 ジョグ6.2km(ペース6分24秒)
9月13日 閾値走10km(ペース4分8秒)+ジョグ1km
9月11日 ジョグ7km(ペース6分4秒)

この期間に実は、トライアスロンにチャレンジしており

ランもしながらも、スイムやバイクもやっている、

そんな状況ではありました。

 

このころから10kmを4分前半で走れたり、

5kmの閾値走で19分台で走れたりと、

そこそこスピードはあったので、そういう意味では

スピードをあげていくには、

もっと前からトレーニングが必要だと思います。

 

【まとめ】サブ3達成の3か月のトレーニング

サブ3

いかがでしたでしょうか?

 

改めてまとめます。

まとめ

・サブ3のペースはキロ4分15秒で完走者の2.55%のみの狭き門である

・サブ3に向けて1シーズンに複数回マラソンに出る

・サブ3になるには月間200km以上×3か月+10km40分が目安である

 

サブ3というのは、並みの努力では達成できませんが、

しっかりと持久力とスピードのレベルアップ目標を

おいかけながらトレーニングを積めば届かなくはない領域です。

 

また、ここから2か月前、1か月前の

トレーニング内容もありますので、ぜひご覧ください。

サブ3トレーニング内容
フルマラソンでサブ3を達成するための2か月前のトレーニングは何をする?

続きを見る

サブ3一か月前
フルマラソンでサブ3を達成するための1か月前のトレーニングは何をする?

続きを見る

 

継続トレーニングをして、強い気持ちをもって、

サブ3を目指していきましょう!!!

 

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