ランニング

3か月でサブ4を達成する3つのポイント

2020年4月6日

ランニング初心者

サブ4を達成するには、

どんな練習をしたらいいの?

どのくらい練習をしたらいいの?

 

ランナーなら、誰もが最初に目標とするサブ4。

サブ4とは、42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきることです。

※「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で、○時間以内の「以内」を指します。

 

雑誌『ランナーズ』の調査によると、フルマラソンの平均タイムは

男性が4時間35分ほどで、女性が5時間10分ほどだそうです。

 

男性でも4時間を切るのは、そこそこ難しく、

マラソン完走者の上位20~30%に入る領域だといわれています。

 

そんなサブ4ですが、結論から言うと

 サブ4はだれでもできる!

と感じています。

 

サブ4のペースは1km5分40秒と決してはやくありません。

 

運動やっている人からすると、

むしろ「遅い」と感じるペースだと思います。

ですから、簡単に言うと、

ゆっくり、長く、走ることができれば、サブ4は達成できます

 

そのために大切なのは、「継続した練習」のみです。

継続した練習とは何なのか?そのポイントを3つに絞ってご紹介します。

 

 

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3か月でサブ4達成のための3つのポイント

 

 

ポイント①週2~3回は走る

まずは、この習慣が大切です。

 

最初のステップとしては、平日1回、休日1回からスタートです。

サブ4を目指すなら、1回あたり10kmは走りたいですね。

 

また、ペースはキロ4分40秒~5分くらいのスピードで走れれば良いかと思います。

この週2回×10km以上を走るリズムをつくりましょう。

 

この程度の練習時間の捻出ができなければ、

基本的に何を目指しても、何も達成できません。

 

平日に走るということが難しいのですが、

・週に1度だけ早く起きる

・週に1度だけ早く帰るか

そういった一つの変化が、将来的に大きな変化を作ります。

 

まずは、大きな一歩を踏み出しましょう。

 

ポイント② ロング走(20km~30km)をする

フルマラソンで完走するには、

長い距離に慣れる必要があります。

 

特にフルマラソンでは、「30kmの壁」という言葉があり、

30km過ぎに、まったく動けなくなるということがあります。

 

僕は、最初のフルマラソン=サブ4でしたが、

それでも、35km~37kmくらいは歩いてしまいました。

身体がまったくいうことを効かなくなり、

一部をかばって走ると、別のところが痛くなる・・・

という負の連鎖が起きるのです。

 

こういった、いろんなトラブルが

フルマラソンでは起きるのですが、

そこで大事なトレーニングが、「ロング走」という長距離を走る練習です。

 

サブ4を目指すならフルマラソン本番までに、

2回は30km走をしておきたいところです。

 

ただ一人で走るのは孤独で精神的についていきません。

 

ですから、

・友人と走る

・大会に出る(ハーフや30km)

などで、走る環境を作りましょう。

 

フルマラソンは、30km以降が本当の勝負です。

むしろ「30kmジョグ+12kmのマラソン」という人もいます。

 

長く走れる身体をいかにつくるのか?

これが、マラソン攻略のポイントです。

 

ポイント③ 月100km×3カ月以上走る

長く走れる身体づくりのために、大切なもので

月間走行距離とうい指標があります。

 

月間何キロ走るのか?ということで、

頑張っているマラソンランナーであれば、

「毎月〇キロ走っているよ」などの会話が出てきます。

 

サブ4を目指すなら最低、

毎月100kmを目標にトレーニングしましょう。

 

ひと月4週間と考えると週25kmです。

週2回のトレーニングなら10km程度を2回です。

 

月に1度は、ロング走も入れるので、どこかで帳尻あいますね。

どうでしょう?できるイメージがわきますか?

 

月100kmを3か月も実施し、かつ30km走を

本番までに、3回はできていると、サブ4は目の前です。

 

一番大切なのは「きもち」です!

さて、ここまでで、3か月で

サブ4を目指すためのポイントを3つご紹介しました。

 

ただ、それをやるだけで、本当にいけるのだろうかと、

疑問も出てくると思います。

 

他にも

・フォームはどうしたらいいの?

・シューズは何が良いの?

・サプリメントはどれがいいの?

など、色んな不安や悩みが出てきます。

 

もちろん、これらも大切な要素ですが、

サブ4を達成した僕からすると、

サブ4レベルならそんなことは考えなくていい!

と断言します。

 

というのも、冒頭にも書きましたが、

サブ4のスピードはそんなに速いものではなく、

長く、ゆっくり走ることができれば、達成できるからです。

 

だからこと、大切なのは「きもち」です。

 

まずは「月100kmを3か月継続する」という「きもち」が大切です。

この「きもち」を持ち続けられたらサブ4は余裕で達成できます。

 

逆に、これができないで、

他のシューズや、サプリなどに頼っていては、

そもそもの土台が作られません。

 

厳しいようですが、そういった精神力=きもちが

あるか、ないかで、サブ4達成できるかどうか決まります。

 

とはいえ、強いて他にも大事な要素を考えるとすると、

本番までの1週間の過ごし方くらいでしょうか?

 

僕が気を付けてることとしては

・あまり身体をつかれさせない(3日前に5km程度走ればOK)

・2~3日前から暴飲暴食しすぎない

・睡眠時間や排便の時間を規則正しくする

くらいです。

 

準備してきたものを、しっかり出すことができる

そのあたりのコンディション調整は大切ですね。

 

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まとめ

ランニング初心者

いかがでしょうか?

 

サブ4を達成するためのポイントはイメージわきましたか?

練習内容を具体的にご紹介しましたが、改めてまとめます。

 

まとめ

ポイント① 週2~3回は走る

ポイント② ロング走(20km~30km)をする

ポイント③ 月100km×3カ月以上走る

 

これだけやれれば、サブ4は達成できます。

 

ただ、これをやり続けるのが大変なのです。

 

ですから、これをやり切るぞ!と決意する「きもち」を持ちましょう。

あなたのチャレンジを応援しています。

 

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