ランニング

フルマラソンでサブ3を達成するための1か月前のトレーニングは何をする?

フルマラソンでサブ3を達成するために、

大会1か月前はどんなトレーニングをしたらいいんだろう。

1か月前は、あまり追い込みすぎてもいけないと聞くけど、

追い込まないと不安だし。みんなどうしているんだろう。

 

サブ3本番にむけて、1か月前の

過ごし方や仕上げ方は、なかなかわからないですよね。

 

そこで、サブ3を達成した僕が、達成1か月前に

どんなトレーニングをしたか?について体験談をお伝えします。

 

本記事の信頼性

管理人の僕も、19年のさいたま国際マラソンで

サブ3を達成することができました!

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

 

タイム:2時間58分16秒(キロ4:12)

サブスリー達成

 

最後の1か月の仕上げは、基本的にスピードを

向上+維持するためのトレーニングをしました。

 

僕の事例を見て、参考事例の一つとして

とらえてもらえればと思います。

 

それでは、具体的に見ていきましょう。

 

 

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フルマラソンでサブ3を達成した1か月前のトレーニング内容

サブ3一か月前

12月8日にサブ3を達成したので、

その手前の1か月間というのは11月9日~12月8日ですが、

この1か月でトータル約255km走りました。

日付 メニュー
12月8日 さいたま国際マラソン 2:58:16(ペース4分12秒)
12月7日 調整ラン 4.3km(ペース4分26秒)
12月4日 Eペース5km(ペース5分39秒)+Mペース走5km(ペース4分14秒)+後ジョグ1km
12月1日 ビルドアップ走21.1km(前半ペース4分30秒⇒後半4分00秒)
11月30日 インターバル走13.2km(800m+レスト400mを10本)※ヤッソ800
11月28日 Eペース15.3km(ペース4分33秒)
11月26日 閾値走10km(ペース3分53秒)+前後ジョグ1km
11月24日 Eペース7.1km(ペース4分38秒)
11月23日 ジョグ6.3km(ペース6分34秒)
11月21日 Eペース5km(ペース5分20秒)
11月19日 閾値走15km(ペース4分3秒)+前後ジョグ1km
11月17日 Eペース24km(ペース6分7秒)
11月16日 インターバル走14.0km(800m+レスト400mを10本)※ヤッソ800
11月14日 Mペース11km(ペース4分13秒)
11月11日 ジョグ6km(ペース6分51秒)
11月10日 横浜マラソン 3:07:50(ペース4分26秒)
11月9日 調整ラン4.5km(ペース5分9秒)

この1か月前の期間では、実はちょうど4週前に

横浜マラソンでフルマラソンを走っています。

 

ここで初めて僕は3時間10分の壁をクリアして、

サブ3を射程圏内に目指せるポジションまで来ました。

 

サブ3達成の要因としては、このように

2か月連続でフルマラソンを走ることで、

・フルマラソンの距離に慣れる

・サブ3への自信を得る

・1か月前に走ることで課題を知る

などということができたのが勝因だったと思います。

 

また、このフルマラソン⇒4週間⇒フルマラソンの間は、

30km走などは間で行わず、スピードアップのための

トレーニングとジョグで最後の仕上げを行っていました。

 

ここで、サブ3いけるかも?の目安になったのが

「ヤッソ800」というインターバルトレーニングでした。

 

サブ3達成に向けてヤッソ800で手ごたえあり

サブ3一か月前

「ヤッソ800」とは800m×10本のインターバル走です。

 

しかも、ただのインターバル走ではなく、

・フルマラソンの目標からタイムを設定し

・10セットをやり切る事ができれば、

・フルマラソンが目標タイムで走れる

という指標となる練習方法です。

 

①ヤッソ800の設定タイム

800ⅿの設定タイムは、このような考えで決めます。

 

1.フルマラソンの目標タイムにする

例①)3時間00分なら3分00秒と設定する。

例②)3時間45分なら3分45秒と設定する。

例③)4時間30分なら4分30秒と設定する。

 

2.リカバリー(800ⅿ走った後)も

400mJOGを800m1本と同じタイムでつなぎます。

例①)3分にした人なら3分間JOGする。

例②)3分45秒にした人なら3分45秒間JOGする。

例③)4分30秒にした人なら4分30秒間JOGする。

 

上記を1セットとして、これを10回繰り返します。

 

②ヤッソ800の3つの効果

ヤッソ800で得られる効果は3つあるといわれています。

1.呼吸循環器系。最大酸素摂取量の向上

2.筋肉の代謝能力の改善

3.レースペースよりも速いスピードで走ることによる「動き」の改善

 

筋肉の代謝能力の改善は、

高い強度のランニングでは乳酸が溜まります。

繰り返しの高い強度のランニングで

乳酸を再利用する能力が高まり、

乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善していきます。

ゆっくりのランニングではなかなか鍛えることができません。

 

動きの改善は、レースペース以下の

ペースばかり走っていると、

自然とピッチが狭くなりスピードの

出にくいフォームになってしまいます。

 

レースペースよりも速く800mを走る事で、

ピッチが広くなり大きな動きになる事が期待できるのです。

 

③ヤッソ800のタイムの実例

下の写真の赤枠で囲った部分が僕の実績です。

ヤッソ800

僕はサブスリーを目指していたので

「3分00秒」を設定タイムとしており、

すべてで、こちらをクリアしていますね。

 

ちなみに、このときの平均タイムは2分53秒7です。

ヤッソ800の公式でいうと、

サブ3の設定タイムは3分00秒なのですが、

このタイムだと、少し負荷が弱いかも?

というのが僕の実感です。

 

ということで、個人的見解では、

2分55秒を切ることができればサブ3を達成できるのではないか?

と思っています。

 

ですから、設定タイムのマイナス5秒が

ヤッソ800では妥当な安全ラインだと覆います。

 

ちなみに、ヤッソ800を全部クリアできた時は、

達成感もありますが、めちゃくちゃキツイです(笑)。

覚悟して臨んでください。

 

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まとめ

サブ3一か月前

いかがでしたでしょうか?

 

僕のフルマラソンサブ3を達成した時の

1か月前のトレーニング内容やレース計画について

参考になりましたでしょうか?

 

サブ3の1か月前攻略まとめ

・2か月連続でフルマラソンを走る

・1か月前はロングよりスピードアップ中心で走る

・ヤッソ800でサブ3いけるか確認する

 

僕が、この達成したシーズンに取り組んでいた

トレーニングのポイントをまとめた記事もあるので

よければご参考ください。

サブスリー達成
サブスリー達成の秘訣は「週に一度は追い込む」と決めること

続きを見る

 

また、ラスト1週間前の過ごし方は、こちら解説していますので

あわせて参考にしてください。

サブスリー
【実例】サブ3を達成した1週間前のマラソントレーニングを公開

続きを見る

 

サブ3になるためには走力はもちろんですが、

マインドの安定も非常に重要です。

自信を持つことが大事ですので、最後の1か月やり切って、

気持ちを強く持ってチャレンジしましょう。

 

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