大会１か月前はどんなトレーニングをしたらいいんだろう。
1か月前は、あまり追い込みすぎてもいけないと聞くけど、
追い込まないと不安だし。みんなどうしているんだろう。
サブ３本番にむけて、１か月前の
過ごし方や仕上げ方は、なかなかわからないですよね。
そこで、サブ３を達成した僕が、達成１か月前に
どんなトレーニングをしたか？について体験談をお伝えします。
本記事の信頼性
管理人の僕も、19年のさいたま国際マラソンで
サブ３を達成することができました！
サブスリー達成当時スペック
35歳 おうし座 O型
ランニング歴：10年
トライアスロン歴：7年
タイム：2時間58分16秒（19’）
タイム：2時間58分16秒（キロ4：12）
最後の１か月の仕上げは、基本的にスピードを
向上＋維持するためのトレーニングをしました。
僕の事例を見て、参考事例の一つとして
とらえてもらえればと思います。
それでは、具体的に見ていきましょう。
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フルマラソンでサブ３を達成した１か月前のトレーニング内容
１２月８日にサブ３を達成したので、
その手前の１か月間というのは１１月９日～１２月８日ですが、
この１か月でトータル約255ｋｍ走りました。
| 日付 | メニュー |
| 12月8日 | さいたま国際マラソン 2：58：16（ペース4分12秒） |
| 12月7日 | 調整ラン 4.3km（ペース4分26秒） |
| 12月4日 | Eペース5km（ペース5分39秒）＋Ｍペース走5km（ペース4分14秒）＋後ジョグ1ｋｍ |
| 12月1日 | ビルドアップ走21.1km（前半ペース4分30秒⇒後半4分00秒） |
| 11月30日 | インターバル走13.2km（800m＋レスト400mを10本）※ヤッソ800 |
| 11月28日 | Eペース15.3km（ペース4分33秒） |
| 11月26日 | 閾値走10km（ペース3分53秒）＋前後ジョグ1km |
| 11月24日 | Eペース7.1km（ペース4分38秒） |
| 11月23日 | ジョグ6.3km（ペース6分34秒） |
| 11月21日 | Eペース5km（ペース5分20秒） |
| 11月19日 | 閾値走15km（ペース4分3秒）＋前後ジョグ1km |
| 11月17日 | Eペース24km（ペース6分7秒） |
| 11月16日 | インターバル走14.0km（800m＋レスト400mを10本）※ヤッソ800 |
| 11月14日 | Mペース11km（ペース4分13秒） |
| 11月11日 | ジョグ6km（ペース6分51秒） |
| 11月10日 | 横浜マラソン 3：07：50（ペース4分26秒） |
| 11月9日 | 調整ラン4.5km（ペース5分9秒） |
この１か月前の期間では、実はちょうど４週前に
横浜マラソンでフルマラソンを走っています。
ここで初めて僕は３時間１０分の壁をクリアして、
サブ３を射程圏内に目指せるポジションまで来ました。
サブ３達成の要因としては、このように
２か月連続でフルマラソンを走ることで、
・フルマラソンの距離に慣れる
・サブ３への自信を得る
・１か月前に走ることで課題を知る
などということができたのが勝因だったと思います。
また、このフルマラソン⇒４週間⇒フルマラソンの間は、
30km走などは間で行わず、スピードアップのための
トレーニングとジョグで最後の仕上げを行っていました。
ここで、サブ３いけるかも？の目安になったのが
「ヤッソ800」というインターバルトレーニングでした。
サブ３達成に向けてヤッソ800で手ごたえあり
「ヤッソ800」とは800m×10本のインターバル走です。
しかも、ただのインターバル走ではなく、
・フルマラソンの目標からタイムを設定し
・10セットをやり切る事ができれば、
・フルマラソンが目標タイムで走れる
という指標となる練習方法です。
①ヤッソ800の設定タイム
800ⅿの設定タイムは、このような考えで決めます。
１．フルマラソンの目標タイムにする
例①）3時間00分なら3分00秒と設定する。
例②）3時間45分なら3分45秒と設定する。
例③）4時間30分なら4分30秒と設定する。
２．リカバリー（800ⅿ走った後）も
400mJOGを800ｍ1本と同じタイムでつなぎます。
例①）3分にした人なら3分間JOGする。
例②）3分45秒にした人なら3分45秒間JOGする。
例③）4分30秒にした人なら4分30秒間JOGする。
上記を1セットとして、これを１０回繰り返します。
②ヤッソ800の3つの効果
ヤッソ800で得られる効果は3つあるといわれています。
１．呼吸循環器系。最大酸素摂取量の向上
２．筋肉の代謝能力の改善
３．レースペースよりも速いスピードで走ることによる「動き」の改善
筋肉の代謝能力の改善は、
高い強度のランニングでは乳酸が溜まります。
繰り返しの高い強度のランニングで
乳酸を再利用する能力が高まり、
乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善していきます。
ゆっくりのランニングではなかなか鍛えることができません。
動きの改善は、レースペース以下の
ペースばかり走っていると、
自然とピッチが狭くなりスピードの
出にくいフォームになってしまいます。
レースペースよりも速く800ｍを走る事で、
ピッチが広くなり大きな動きになる事が期待できるのです。
③ヤッソ800のタイムの実例
下の写真の赤枠で囲った部分が僕の実績です。
僕はサブスリーを目指していたので
「3分00秒」を設定タイムとしており、
すべてで、こちらをクリアしていますね。
ちなみに、このときの平均タイムは2分53秒7です。
ヤッソ800の公式でいうと、
サブ３の設定タイムは3分00秒なのですが、
このタイムだと、少し負荷が弱いかも？
というのが僕の実感です。
ということで、個人的見解では、
2分55秒を切ることができればサブ３を達成できるのではないか？
と思っています。
ですから、設定タイムのマイナス5秒が
ヤッソ800では妥当な安全ラインだと覆います。
ちなみに、ヤッソ800を全部クリアできた時は、
達成感もありますが、めちゃくちゃキツイです（笑）。
覚悟して臨んでください。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
僕のフルマラソンサブ３を達成した時の
１か月前のトレーニング内容やレース計画について
参考になりましたでしょうか？
サブ３の１か月前攻略まとめ
・２か月連続でフルマラソンを走る
・１か月前はロングよりスピードアップ中心で走る
・ヤッソ８００でサブ３いけるか確認する
僕が、この達成したシーズンに取り組んでいた
トレーニングのポイントをまとめた記事もあるので
よければご参考ください。
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サブスリー達成の秘訣は「週に一度は追い込む」と決めること
続きを見る
また、ラスト1週間前の過ごし方は、こちら解説していますので
あわせて参考にしてください。
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【実例】サブ３を達成した1週間前のマラソントレーニングを公開
続きを見る
サブ３になるためには走力はもちろんですが、
マインドの安定も非常に重要です。
自信を持つことが大事ですので、最後の１か月やり切って、
気持ちを強く持ってチャレンジしましょう。