ランニング

フルマラソンでサブ3を達成するための2か月前のトレーニングは何をする?

2020年6月24日

サブ3を狙うために2か月前は

どんなトレーニングをしたらいいかな?

フルマラソンでサブ3を狙うために、

2か月前というのは、最後の強化月間ですね。

 

1か月前は、追い込みすぎずに仕上げていきたいので、

この2か月前に、どれだけ強化できるのか?

で勝負が決まってくる部分が大きいと思います。

 

そこで、今回は、サブ3を達成した僕のトレーニング内容から

サブ3の2か月前にはどのような準備をしておけばよいのか?

ということを考えていきたいと思います。

 

本記事の信頼性

管理人の僕も、19年のさいたま国際マラソンで

サブ3を達成することができました!

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

 

タイム:2時間58分16秒(キロ4:12)

サブスリー達成

 

 

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フルマラソンでサブ3を達成した2か月前のトレーニング内容

サブ3トレーニング内容

12月8日にサブ3を達成したので、

その手前の2か月間というのは10月9日~11月8日ですが、

この1か月でトータル約200km走りました。

日付 メニュー
11月6日 ビルドアップ走11.4km(ペース5分⇒キロ4分)
11月4日 Mペース走10km(ペース4分12秒)+前後ジョグ1km
11月3日 Eペース10km(ペース5分19秒)
11月2日 Eペース18.2km(ペース5分12秒)
10月30日 閾値走10km(ペース3分57秒)+前後ジョグ1km
10月29日 ジョグ7.2km(ペース5分48秒)
10月27日 30km走(ペース4分32秒)
10月26日 閾値走3km(ペース3分45秒)+前後ジョグ1km
10月24日 ジョグ5.4km(ペース5分34秒)
10月22日 閾値走10km(ペース3分59秒)+前後ジョグ1km
10月20日 ジョグ8.3km(ペース5分42秒)
10月19日 閾値走10km(ペース4分6秒)+前後ジョグ1km
10月16日 ジョグ8km(ペース6分13秒)
10月14日 30km走(ペース4分25秒)
10月13日 ジョグ17.2km(ペース6分2秒)
10月9日 閾値走10km(ペース3分58秒)+前後ジョグ1km

この期間は、強化月間なので

持久力を高める30km走と、スピードを高める閾値走を

メインで取り組んでいました。

 

閾値走って何?という人はこちらを参考にしてください。

閾値ペース
マラソンの閾値走にはVdot表を使おう

続きを見る

 

このころの状況はインスタグラムで、

トレーニング内容の発信を日々しているのですが、

充実ぶりが伝わってきますね(笑)

10kmは40分を切れたり、30kmでも4分25秒くらいの

ペースで走れるようになっていたので、

徐々に速くなってきているという実感のある時期でした。

 

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【一人東京30k】 先週の東京30kが、不本意だったので 一人練習で東京30k! 今日はコンディションも良く、 快調に走って30k目標クリア! 途中止まったり階段あったりしたから 実質キロ4分22くらいかな! 怪我さえなければ、サブスリーいけそ! ※写真は昨日のランニング時のもの #サブスリー #サブスリー達成への道 #ランニング #マラソン #ランナー #ハシリマスタグラム #igランナーズ #東京ラン #青空 #水都 #東京タワー #ナイキ #ナイキプラス #東京30k #sub3 #running #run #runner #tokyorun #tokyo #nike #nikeplus #tokyotower

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サブ3達成には持久力とスピードのレベルアップをする

サブ3トレーニング内容

トレーニング計画を考えるにあたって、

こちらが、僕がマラソンのレベルアップをするにあたって

参考にした考え方(公式)です。(一般的なものですが・・・)

マラソンの向上

= 持久力 × スピード

ということで、

個人的な見解でいうと、持久力とスピードという観点で

下記のようなところが最低限できるかどうか?

が目安だと思います。

持久力=月の走行距離200km以上×3か月

スピード=10km40分切りが普通にできる

・スピード持久力=30kmをキロ4分15秒で走れる

 

これらがクリアできているな、という人なら

サブ3は見えてきていると思います。

 

持久力向上方針:月間走行距離200km

上記のスケジュールに入っていませんが、

僕はこの10月に30km走を3回走りました。

10月05日 31km 2:22:28(ペース4分36秒)

10月14日 30km 2:12:47(ペース4分25秒)

10月27日 30km 2:16:02(ペース4分32秒)

10月27日の3回目はペースも落ちたし、

後半ガス欠で、自信を失うようなトレーニングでしたが、

振り返ると、疲労や体調で、パフォーマンスが

結構違うのが、30kmくらいの距離なのだと思うので、

30km走のトレーニングのタイムの上下動は

あまり気にしなくてよいのでは?と思います。

 

ちなみに加えると11月10日に横浜マラソンを走って

3時間07分50秒(ペース4分26秒)の自己ベストを出せました。

 

ということで、約1か月で4回ほど30km以上を走っています。

なかなかの追い込み具合だと思いますが、

このくらいやっていくことが2か月前には必要なのでしょう。

 

スピード向上方針:週に一回は追い込む

スピードアップにも、いろんな方法がありますが

心がけたのは「週に一回は追い込む」と決めたことです。

 

サブスリーでは1キロ4分15秒以上のペースが必要です。

ですから、キロ4分以上で追い込む日=ポイント練習(閾値走)

を週に一度は設定して取り組みました。

10月2日 5km 19:03(ペース3分48秒)

10月8日 5km 19:30(ペース3分54秒)

10月9日  10km 39:47(ペース3分58秒)

10月19日  10km 41:07(ペース4分6秒)

10月22日  10km 39:49(ペース3分59秒)

10月26日  3km 11:18(ペース3分45秒)

10月30日  10km 39:36(ペース3分57秒)

週に1回といいながら、10月は合計7回も

キロ4分前後ではしています。(6回は3分台)

 

このころは日々気合でしたね。

 

ということで、このくらいの量と質を求めて、

照準大会の2か月前に実施して、

強化していけたら、サブ3が見えてくると思います。

 

実際に、サブ3の1か月前は、

30km走はやっていないので、

この強化月間が一番重要だと感じます。

 

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まとめ

サブ3トレーニング内容

いかがでしたでしょうか?

 

サブ3達成2か月前のトレーニング内容について

僕の事例を交えて解説してきました。

 

あらためてポイントをまとめてみます。

まとめ

・サブ3の2か月前は最後の強化月間。ここの量と質でサブ3が決まる。

・約1か月で30km走×3回+フルマラソン×1回⇒ペースは4分30秒前後

・5~10kmのスピード練習をキロ4分以上で6回実施

 

ということで、僕の2か月前のトレーニング内容を

参考にして、あなたが、サブ3いけそうかどうか?の

指標となっていれば幸いです。

 

また、1か月前のトレーニングもありますので、

ことらも、ぜひ、ご覧ください!

サブ3一か月前
フルマラソンでサブ3を達成するための1か月前のトレーニングは何をする?

続きを見る

 

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