サブ３を狙うために2か月前は
どんなトレーニングをしたらいいかな？
フルマラソンでサブ3を狙うために、
2か月前というのは、最後の強化月間ですね。
1か月前は、追い込みすぎずに仕上げていきたいので、
この2か月前に、どれだけ強化できるのか？
で勝負が決まってくる部分が大きいと思います。
そこで、今回は、サブ３を達成した僕のトレーニング内容から
サブ３の2か月前にはどのような準備をしておけばよいのか？
ということを考えていきたいと思います。
本記事の信頼性
管理人の僕も、19年のさいたま国際マラソンで
サブ３を達成することができました！
サブスリー達成当時スペック
35歳 おうし座 O型
ランニング歴：10年
トライアスロン歴：7年
タイム：2時間58分16秒（19’）
タイム：2時間58分16秒（キロ4：12）
スポンサードサーチ
フルマラソンでサブ３を達成した２か月前のトレーニング内容
１２月８日にサブ３を達成したので、
その手前の２か月間というのは１０月９日～１１月８日ですが、
この１か月でトータル約２００ｋｍ走りました。
| 日付 | メニュー |
| 11月6日 | ビルドアップ走11.4km（ペース5分⇒キロ4分） |
| 11月4日 | Mペース走10km（ペース4分12秒）＋前後ジョグ1km |
| 11月3日 | Eペース10km（ペース5分19秒） |
| 11月2日 | Eペース18.2km（ペース5分12秒） |
| 10月30日 | 閾値走10km（ペース3分57秒）＋前後ジョグ1km |
| 10月29日 | ジョグ7.2km（ペース5分48秒） |
| 10月27日 | 30km走（ペース4分32秒） |
| 10月26日 | 閾値走3km（ペース3分45秒）＋前後ジョグ1km |
| 10月24日 | ジョグ5.4km（ペース5分34秒） |
| 10月22日 | 閾値走10km（ペース3分59秒）＋前後ジョグ1km |
| 10月20日 | ジョグ8.3km（ペース5分42秒） |
| 10月19日 | 閾値走10km（ペース4分6秒）＋前後ジョグ1km |
| 10月16日 | ジョグ8km（ペース6分13秒） |
| 10月14日 | 30km走（ペース4分25秒） |
| 10月13日 | ジョグ17.2km（ペース6分2秒） |
| 10月9日 | 閾値走10km（ペース3分58秒）＋前後ジョグ1km |
この期間は、強化月間なので
持久力を高める30ｋｍ走と、スピードを高める閾値走を
メインで取り組んでいました。
閾値走って何？という人はこちらを参考にしてください。
-
-
マラソンの閾値走にはVdot表を使おう
続きを見る
このころの状況はインスタグラムで、
トレーニング内容の発信を日々しているのですが、
充実ぶりが伝わってきますね（笑）
10ｋｍは40分を切れたり、30ｋｍでも4分25秒くらいの
ペースで走れるようになっていたので、
徐々に速くなってきているという実感のある時期でした。
サブ３達成には持久力とスピードのレベルアップをする
トレーニング計画を考えるにあたって、
こちらが、僕がマラソンのレベルアップをするにあたって
参考にした考え方（公式）です。（一般的なものですが・・・）
マラソンの向上
＝ 持久力 × スピード
ということで、
個人的な見解でいうと、持久力とスピードという観点で
下記のようなところが最低限できるかどうか？
が目安だと思います。
・持久力＝月の走行距離２００ｋｍ以上×３か月
・スピード＝１０ｋｍ４０分切りが普通にできる
・スピード持久力＝３０ｋｍをキロ４分１５秒で走れる
これらがクリアできているな、という人なら
サブ３は見えてきていると思います。
持久力向上方針：月間走行距離２００ｋｍ
上記のスケジュールに入っていませんが、
僕はこの10月に30ｋｍ走を3回走りました。
10月05日 31ｋｍ 2：22：28（ペース4分36秒）
10月14日 30ｋｍ 2：12：47（ペース4分25秒）
10月27日 30ｋｍ 2：16：02（ペース4分32秒）
10月27日の3回目はペースも落ちたし、
後半ガス欠で、自信を失うようなトレーニングでしたが、
振り返ると、疲労や体調で、パフォーマンスが
結構違うのが、30ｋｍくらいの距離なのだと思うので、
30ｋｍ走のトレーニングのタイムの上下動は
あまり気にしなくてよいのでは？と思います。
ちなみに加えると11月10日に横浜マラソンを走って
3時間07分50秒（ペース4分26秒）の自己ベストを出せました。
ということで、約1か月で4回ほど30ｋｍ以上を走っています。
なかなかの追い込み具合だと思いますが、
このくらいやっていくことが2か月前には必要なのでしょう。
スピード向上方針：週に一回は追い込む
スピードアップにも、いろんな方法がありますが
心がけたのは「週に一回は追い込む」と決めたことです。
サブスリーでは1キロ4分15秒以上のペースが必要です。
ですから、キロ4分以上で追い込む日＝ポイント練習（閾値走）
を週に一度は設定して取り組みました。
10月2日 5km 19：03（ペース3分48秒）
10月8日 5km 19：30（ペース3分54秒）
10月9日 10km 39：47（ペース3分58秒）
10月19日 10km 41：07（ペース4分6秒）
10月22日 10km 39：49（ペース3分59秒）
10月26日 3km 11：18（ペース3分45秒）
10月30日 10km 39：36（ペース3分57秒）
週に1回といいながら、10月は合計7回も
キロ4分前後ではしています。（6回は3分台）
このころは日々気合でしたね。
ということで、このくらいの量と質を求めて、
照準大会の2か月前に実施して、
強化していけたら、サブ３が見えてくると思います。
実際に、サブ３の1か月前は、
30ｋｍ走はやっていないので、
この強化月間が一番重要だと感じます。
スポンサードサーチ
まとめ
いかがでしたでしょうか？
サブ３達成2か月前のトレーニング内容について
僕の事例を交えて解説してきました。
あらためてポイントをまとめてみます。
まとめ
・サブ３の2か月前は最後の強化月間。ここの量と質でサブ３が決まる。
・約1か月で30ｋｍ走×3回＋フルマラソン×1回⇒ペースは4分30秒前後
・５～10ｋｍのスピード練習をキロ4分以上で6回実施
ということで、僕の2か月前のトレーニング内容を
参考にして、あなたが、サブ３いけそうかどうか？の
指標となっていれば幸いです。
また、１か月前のトレーニングもありますので、
ことらも、ぜひ、ご覧ください！
-
-
フルマラソンでサブ３を達成するための１か月前のトレーニングは何をする？
続きを見る