ランニング

【マラソン】サブ4を達成するためのペース配分は?

2020年5月9日

サブ4を目指しているけどペース配分はどうしたらいいかな?

後半落ちてくるから30kmまではスピードを上げたほうが良いよね?

でも、スタミナ不足になっても嫌だな、どうしたらいい?

 

フルマラソンでサブ4を目指す人にとっては、

ペース配分もしっかり考えたいですよね。

特に一度は完走したことがある人であれば、

後半の落ち込み、いわゆる30kmの壁というものを体感しています。

 

管理人の僕も、初フルマラソンで初サブ4を

達成したのですが、35kmから2kmほど歩いてしまいました・・・

ペース配分を間違うと、チャレンジが地獄へと化します。

 

ということで、この記事では、

自分にあった戦略でペース配分できるようになる

ことを目指して書いてみたいと思います。

 

 

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サブ4の平均ペースは?

サブ4平均ペース

サブ4を達成するためには、平均ペースが

1km平均5分41秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 28:25
10km 56:50
15km 1:25:15
20km 1:53:40
ハーフ 1:59:54
25km 2:22:05
30km 2:50:30
35km 3:18:55
40km 3:47:20
フル 3:59:48

 

このペース自体は、そんなにはやくないのですが、

やはり42kmをこのペースで走り続ける、

となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ4です。

ちなみに、サブ4は上位25%程度に入ります。

 

ただ冒頭にお伝えした通り、

マラソンでは様々なハードルがあり、

この平均ペース(=イーブンペース)で

完走することは、難しいです。

では、その難しい要因をここから見ていきましょう。

 

マラソンでペース配分が崩れるポイントは?

マラソンの壁

色々とありますが、大きくは

・スタート混雑

・アップダウン

・30kmの壁

の3つがあります。

 

スタート混雑

東京マラソン、大阪マラソンなど、

大都市のマラソンに見られるような

数千人~数万人が集まるような大会では、

中盤から後ろになればなるほどスタート時に混雑します。

(東京マラソンは、全員がスタートするのに30分以上かかります)

 

この混雑により、自分のペースが乱され、

精神的にもイライラしてしまいます。

無理やりペースを上げて、前を行くランナーを交わすこともできますが、

無駄な力を使ってしまいますのでオススメしません。

実際に、転倒したりする人もいますし・・・・

 

おそらくサブ4を目指す人達の集団は

3km程度走ると、ばらけてくると思うので、

そのあたりまで我慢することが大事でしょう。

 

アップダウン

想定ペースが崩れるのはコースによることも大きいです。

起伏のあるアップダウンコースでは、もちろんですが、

河川敷のフラットコースだとしても、追い風、向かい風によって

キロ5~15秒程度変わることはザラにあります。

 

参加するコースによって、想定できることは

変わりますので、事前にレースペースのイメージも

戦略に取り入れることが大事でしょう。

 

30kmの壁

記事の冒頭で書きましたが、

フルマラソンを走るときに語られるのが、

「30kmの壁」という表現です。

その名の通り30kmを超えると、疲労がたまり

途端にそれまでの走りができなくなってしまう現象です。

 

人によっては、マラソンは

「30kmのジョグと12kmのマラソン」という人もいます。

それくらい、30kmまでどこまで体力を温存できるか?

というレースプランもあります。

 

僕の感覚では、サブ3を目指すくらいの練習をしていると、

30kmの壁を感じなくなりましたが、サブ4を目指すレベルな

初心者が中級者になろうとする段階くらいでは、

この30kmの壁を乗り越えるのが大変な印象です。

 

ですから、サブ4を目指すなら基本的に後半は落ちる

という前提で考えておくのが良いと思います。

 

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自分にあったペース配分をつかもう

サブ4平均ペース

ということで、いろんな壁があり、平均ペース(=イーブンペース)で

走るのは難しいということをお伝えしてきましたが、

では、フルマラソンでサブ4達成をするために

どのようなペース配分で走ったら良いのでしょうか?

 

ここでは、

・前半20kmまでに貯金を作りペースダウンに備える「前半型」

・序盤をゆっくり入って後半ペースアップする「後半型」

について、メリットデメリットを解説していきます。

 

「前半型」ポジティブスプリット

前半ペース>後半ペースの呼び方で、「失速」はこれに当たります。

多くのランナーは、後半にペースが落ち、トップランナーでも同じです。

ポジティブスプリット

メリット

・貯金ができて余裕が出る

・戦略として取り組みやすい

デメリット

・後半に疲れ追い抜かれる

・落ち具合が想定できないことがある

ポジティブスプリットは、初心者が前半から突っ込んでしまったり

スピードタイプ(スピードに自信がある)の人の走り方な印象です。

いわゆる「行けるところまで行っちゃえ」的な戦法かと思います。

多くのランナーはこの走り方になってしまうと思いますし、

イーブンペースやネガティブスプリットを目指しても、

結果、こうなってしまう(泣)ということが多いでしょう。

 

「後半型」ネガティブスプリット

前半ペース<後半ペースの呼び方です。

言葉は「ネガティブ」ですが、レース展開としてはポジティブです(笑)。

金メダリストの高橋尚子さんを指導した小出監督も推奨しています。

ネガティブスプリット

メリット

・達成がしやすい展開になる

・後半どんどん抜けるので楽しい

デメリット

・周囲に流されない精神力が試される

・実践が難しく練習が必要である

ネガティブスプリットは、持久力が十分ある

スタミナタイプの人が実践できるペース配分で

ベテランの女性ランナーなどは、この走りが多い印象です。

(30km過ぎにどんどん抜かされるという・・・)

ネガティブスプリットで走れると、マラソンがとても楽しく

気持ちよくフィニッシュできます。

 

サブ4達成のためのペース配分は●●だ!

サブ4平均ペース

ということで、サブ4達成のためのペース配分は、

「前半型」のポジティブスプリットがオススメです。

(僕もこの戦法でサブ4を達成しました)

 

前提としては、

マラソン初心者であること(サブ4達成したことがない)

体力に十分自信がない(月150kmも走っていない)

などがありますが、上記に当てはまりそうな人は、

ポジティブスプリットをイメージしておきましょう。

 

もし、後半にスピードが落ちなかったら、

3時間50分切りも夢ではありませんしね!

 

ということで、サブ4達成に向けた

ポジティブスプリットのレース展開イメージです。

サブ4のペース配分

スタート直後

スタート直後は混雑していることもあり、

最初の2~3kmはウォーミングアップと割り切り

ゆっくり(キロ6分前後)入り、徐々に目標ペース(キロ5分20秒)に上げましょう。

レース前半

3~25kmあたりでタイムの「貯金」ができると理想です。

レース前半では、身体が動いてきて、軽快に進みますが

ピークが20km前後に来るように意識しましょう。

この区間では、サブ4の平均スピードを20秒上回る

「キロ5分20秒」のペースを目指しましょう。

すると中間点のハーフでは1時間54分程度で通過となり、

後半戦に向けて5分程度貯金ができます。

レース後半

レース後半では、無理にペースを保つ必要はありません。

流れに逆らわず、徐々にペースを落としていく(というか自然と落ちていく)。

目安として、

・25~30kmはキロ5分40秒

・30~37kmはキロ6分00秒

・37km以降(残り5km)はキロ6分20秒

程度であれば、後半のハーフが2時間4分程度となり

3時間58分程でフィニッシュとなります。

 

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サブ4に向けたペース配分のまとめ

サブ4平均ペース

ということで、ここまで、サブ4を目指す人向けの

ペース配分について、個人的なオススメポイントを見てきました。

 

あらためて、ポイントをまとめます。

ポイント

①サブ4のレースペースは5分41秒である

②ペース配分は崩れる前提で考える

③前半25kmまで5分20秒で走り切る

 

いかがでしたでしょうか?

 

よくある定説は、突っ込みすぎないことや

イーブンペースをイメージ、などですが、

基本的に、ほとんどの人が後半タイム落ちます。

落ちなかったら、マラソン中級者以上だと思いますし、

そんな人は、おそらく、もっと高い目標を目指しているはずです。

 

自分の立ち位置を認め、レース配分を考えることも大切な戦い方です。

正直、後半にスピードが落ちて、苦しい思いをする戦い方は

なかなか精神的にも苦しいのですが、そうなりたくなかったら

持久力を高める練習あるのみです。

目安でいうと最低「月100km以上を3か月」は走りこむことでしょうか。

これでも、まだまだ足りないと思いますが・・・

 

具体的には、別の記事で、3か月でサブ4になるための

トレーニングメニューも解説していますので、ご参考ください。

マラソンの公式
3か月でサブ4を達成するためのトレーニングメニュー

続きを見る

 

ということで、今回はサブ4達成のため

ペース配分について見てきました。

このような具体的なペース配分が見えてくると、

トレーニングの仕方も変わってきますので、

ぜひ、本番を意識して、トレーニングをしていきましょう。

 

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