【実例から考える】マラソンのサブ４を達成するためのペース配分は？

サブ４を目指しているけどペース配分はどうしたらいいかな？

後半落ちてくるから30kmまではスピードを上げたほうが良いよね？

でも、スタミナ不足になっても嫌だな、どうしたらいい？

フルマラソンでサブ４を目指す人にとっては、ペース配分もしっかり考えたいですよね。

特に一度は完走したことがある人であれば、後半の落ち込み、いわゆる30kmの壁というものを体感しています。

管理人の僕も、初フルマラソンで初サブ４を達成したのですが、３５kmから２ｋｍほど歩いてしまいました・・・

ペース配分を間違うと、チャレンジが地獄へと化します。

ということで、この記事では、あなたにあった戦略でペース配分できるようになることを目指して書いてみたいと思います。

スポンサードサーチ

サブ４の平均ペースを知ってペース配分を考えよう

サブ４を達成するためには、平均ペースが１ｋｍ平均５分４１秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

このペース自体は、そんなにはやくないのですが、やはり４２ｋｍをこのペースで走り続ける、となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ４です。

ちなみに、サブ４は上位２５％程度に入ります。

ただ冒頭にお伝えした通り、マラソンでは様々なハードルがあり、この平均ペース（＝イーブンペース）で完走することは、難しいです。

では、その難しい要因をここから見ていきましょう。

サブ４を目指す中でペース配分が崩れるポイントは？

色々とありますが、大きくは

・スタート混雑

・アップダウン

・３０kmの壁

の３つがあります。

ペース配分が崩れるポイント①スタート混雑

東京マラソン、大阪マラソンなど、大都市のマラソンに見られるような数千人～数万人が集まるような大会では、中盤から後ろになればなるほどスタート時に混雑します。

（東京マラソンは、全員がスタートするのに３０分以上かかります）

この混雑により、自分のペースが乱され、精神的にもイライラしてしまいます。

無理やりペースを上げて、前を行くランナーを交わすこともできますが、無駄な力を使ってしまいますのでオススメしません。

実際に、転倒したりする人もいますし・・・・

おそらくサブ４を目指す人達の集団は３ｋｍ程度走ると、ばらけてくると思うので、そのあたりまで我慢することが大事でしょう。

アップダウン

想定ペースが崩れるのはコースによることも大きいです。

起伏のあるアップダウンコースでは、もちろんですが、

河川敷のフラットコースだとしても、追い風、向かい風によって

キロ５～１５秒程度変わることはザラにあります。

参加するコースによって、想定できることは

変わりますので、事前にレースペースのイメージも

戦略に取り入れることが大事でしょう。

３０ｋｍの壁

記事の冒頭で書きましたが、

フルマラソンを走るときに語られるのが、

「３０ｋｍの壁」という表現です。

その名の通り３０ｋｍを超えると、疲労がたまり

途端にそれまでの走りができなくなってしまう現象です。

人によっては、マラソンは

「３０ｋｍのジョグと１２ｋｍのマラソン」という人もいます。

それくらい、３０ｋｍまでどこまで体力を温存できるか？

というレースプランもあります。

僕の感覚では、サブ３を目指すくらいの練習をしていると、

３０ｋｍの壁を感じなくなりましたが、サブ４を目指すレベルな

初心者が中級者になろうとする段階くらいでは、

この３０ｋｍの壁を乗り越えるのが大変な印象です。

ですから、サブ４を目指すなら基本的に後半は落ちる

という前提で考えておくのが良いと思います。

スポンサードサーチ

サブ４を達成するためのペース配分の考え方

ということで、いろんな壁があり、平均ペース（＝イーブンペース）で

走るのは難しいということをお伝えしてきましたが、

では、フルマラソンでサブ4達成をするために、

どのようなペース配分で走ったら良いのでしょうか？

ここでは、

・前半20kmまでに貯金を作りペースダウンに備える「前半型」

・序盤をゆっくり入って後半ペースアップする「後半型」

について、メリットデメリットを解説していきます。

「前半型」ポジティブスプリット

前半ペース＞後半ペースの呼び方で、「失速」はこれに当たります。

多くのランナーは、後半にペースが落ち、トップランナーでも同じです。

ポジティブスプリットは、初心者が前半から突っ込んでしまったり

スピードタイプ（スピードに自信がある）の人の走り方な印象です。

いわゆる「行けるところまで行っちゃえ」的な戦法かと思います。

多くのランナーはこの走り方になってしまうと思いますし、

イーブンペースやネガティブスプリットを目指しても、

結果、こうなってしまう（泣）ということが多いでしょう。

「後半型」ネガティブスプリット

前半ペース＜後半ペースの呼び方です。

言葉は「ネガティブ」ですが、レース展開としてはポジティブです（笑）。

金メダリストの高橋尚子さんを指導した小出監督も推奨しています。

ネガティブスプリットは、持久力が十分ある

スタミナタイプの人が実践できるペース配分で

ベテランの女性ランナーなどは、この走りが多い印象です。

（30km過ぎにどんどん抜かされるという・・・）

ネガティブスプリットで走れると、マラソンがとても楽しく

気持ちよくフィニッシュできます。

サブ４達成のためのペース配分は●●だ！

ということで、サブ４達成のためのペース配分は、

「前半型」のポジティブスプリットがオススメです。

（僕もこの戦法でサブ４を達成しました）

前提としては、

・マラソン初心者であること（サブ４達成したことがない）

・体力に十分自信がない（月１５０ｋｍも走っていない）

などがありますが、上記に当てはまりそうな人は、

ポジティブスプリットをイメージしておきましょう。

もし、後半にスピードが落ちなかったら、

３時間５０分切りも夢ではありませんしね！

ということで、サブ４達成に向けた

ポジティブスプリットのレース展開イメージです。

スタート直後

スタート直後は混雑していることもあり、

最初の２～３ｋｍはウォーミングアップと割り切り

ゆっくり（キロ６分前後）入り、徐々に目標ペース（キロ５分２０秒）に上げましょう。

レース前半

３～２５ｋｍあたりでタイムの「貯金」ができると理想です。

レース前半では、身体が動いてきて、軽快に進みますが

ピークが２０ｋｍ前後に来るように意識しましょう。

この区間では、サブ４の平均スピードを２０秒上回る

「キロ５分２０秒」のペースを目指しましょう。

すると中間点のハーフでは１時間５４分程度で通過となり、

後半戦に向けて５分程度貯金ができます。

レース後半

レース後半では、無理にペースを保つ必要はありません。

流れに逆らわず、徐々にペースを落としていく（というか自然と落ちていく）。

目安として、

・２５～３０ｋｍはキロ５分４０秒

・３０～３７ｋｍはキロ６分００秒

・３７ｋｍ以降（残り５ｋｍ）はキロ６分２０秒

程度であれば、後半のハーフが２時間４分程度となり

３時間５８分程でフィニッシュとなります。

スポンサードサーチ

サブ４に向けたペース配分のまとめ

ということで、ここまで、サブ４を目指す人向けのペース配分について、個人的なオススメポイントを見てきました。

あらためて、ポイントをまとめます。

いかがでしたでしょうか？

よくある定説は、突っ込みすぎないことやイーブンペースをイメージ、などですが、基本的に、ほとんどの人が後半タイム落ちます。

落ちなかったら、マラソン中級者以上だと思いますし、そんな人は、おそらく、もっと高い目標を目指しているはずです。

自分の立ち位置を認め、レース配分を考えることも大切な戦い方です。

正直、後半にスピードが落ちて、苦しい思いをする戦い方は

なかなか精神的にも苦しいのですが、そうなりたくなかったら

持久力を高める練習あるのみです。

目安でいうと最低「月１００ｋｍ以上を３か月」は走りこむことでしょうか。

これでも、まだまだ足りないと思いますが・・・

具体的には、別の記事で、３か月でサブ４になるための

トレーニングメニューも解説していますので、ご参考ください。

ということで、今回はサブ４達成のためペース配分について見てきました。

このような具体的なペース配分が見えてくると、トレーニングの仕方も変わってきますので、

ぜひ、本番を意識して、トレーニングをしていきましょう。