ランニング

サブ3を達成するための平均ペースは?

サブ3の平均ペースは?

どんなレース展開がいいのかな?

 

フルマラソンのサブ3を狙う人にとって、

平均ペースを知ることはとても大切ですね。

まずは、そのペースで走れないと

話しにならないわけなので。

 

また、そのペースで走り続ける、

ということも、また難しいので、

どんなレース展開で進めるべきか?

このようなところも考える必要がありますね。

 

ちなみに、

僕は2019年のさいたま国際マラソンで

サブ3になりましたが、そこでは、

ネガティブスプリットで4分12秒のペース

達成することができました。

 

ということで今回の記事では

僕の体験談や所感も交えつつ、

・サブ3の平均ペースのイメージをつける

・サブ3のペース配分を知り自分の戦略を考える

・サブ3になるための目安を知りトレーニングをする

をお伝えしたいと思います。

 

ぜひ、参考にしてみてください。

 

 

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サブ3の平均ペースは?

サブ3平均ペース

サブ3の平均ペースは4分15秒です。

このペースでフルマラソンを走り続ければ、

2時間59分20秒で達成です。

 

サブ4、サブ3.5くらいの時には、

この4分15秒なんて、夢のまた夢過ぎて

正直イメージがつかないようなタイムです。

 

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 21:15
10km 42:30
15km 1:3:45
20km 1:25:00
ハーフ 1:29:40
25km 1:46:15
30km 2:07:30
35km 2:28:45
40km 2:50:00
フル 2:59:20

ママチャリの平均時速がだいたい12~17km/hと言われているので、

ママチャリと同じくらいのスピードで42.195kmを走り切る計算になります。

 

自転車で3時間走り続けるのも、結構大変ですよね?

それを、ランニングでやるわけですから、

あらためてサブ3の難易度を実感できます。

 

このサブ3の速さを、体育の授業などで身近な距離に置き換えてみます。

50m 12.75秒
100m 25.50秒
1500m 6分22秒
3000m  12分45秒
5000m  21分15秒

いかがでしょうか?

イメージはわきますか?

 

1500mなんかは男性からすると

中学生くらいで、よく測ったタイムではないでしょうか?

6分22秒はそこそこ速い方だと思いますし、

それを30倍くらい?繰り返すわけですね。

 

サブ3は本当に過酷です・・・。

 

サブ3のペース配分は?

サブ3ペース配分

ということで、サブ3の平均ペースを見てきましたが、

一方で、イーブンペースで走り続けるのも

また難しいのは、この記事を見ている人なら

承知の事実でしょう。

 

では、フルマラソンでサブ3達成をするために

どのようなペース配分で走ったら良いのでしょうか?

 

ここでは、

・前半20kmまでに貯金を作りペースダウンに備える「ポジティブスプリット」

・序盤をゆっくり入って後半ペースアップする「ネガティブスプリット」

について、見ていきましょう。

 

ポジティブスプリット

前半ペース>後半ペースの呼び方で、

多くのランナーは、後半にペースが落ちるこの

ポジティブスプリットが多いです。

ポジティブスプリット

メリット

・貯金ができて余裕が出る

・戦略として取り組みやすい

デメリット

・後半に疲れ追い抜かれる

・落ち具合が想定できないことがある

ポジティブスプリットは、

スピードタイプ(スピードに自信がある)の人の走り方です。

いわゆる「行けるところまで行っちゃえ」的な戦法かと思います。

 

多くのランナーはこの走り方になってしまうと思いますし、

イーブンペースやネガティブスプリットを目指しても、

結果、こうなってしまう(泣)ということが多いでしょう。

 

最初のハーフで、キロ4分5秒~10秒で入って、

貯金をつくる、という戦略が多いですね。

・キロ4分5秒だとハーフで3分30秒の貯金

・キロ4分10秒だとハーフで1分45秒の貯金

4分10秒だと、あんまり貯金できた気がしないので、

2分くらいは貯金しておきたいですね。

 

ネガティブスプリット

前半ペース<後半ペースの呼び方です。

言葉は「ネガティブ」ですが、レース展開としてはポジティブです(笑)。

金メダリストの高橋尚子さんを指導した小出監督も推奨しています。

小出監督は35km過ぎから4分5秒で走れるようにしようと言います。

そんなことできたら、もっといけるでしょ!と突っ込みたくなりますが、

理想と言えば理想ですね。理想を追うのは大事です。

ネガティブスプリット

メリット

・達成がしやすい展開になる

・後半どんどん抜けるので楽しい

デメリット

・周囲に流されない精神力が試される

・実践が難しく練習が必要である

ネガティブスプリットは、持久力が十分ある

スタミナタイプの人が実践できるペース配分です。

ネガティブスプリットで走れると、マラソンがとても楽しく

気持ちよくフィニッシュできます。

 

オススメなのは前半4分15秒で入って後半は・・・

ということで、サブ3達成に向けたペース配分を

見てきましたが、個人的なオススメは、

「前半ハーフ4分15秒で入って後半上げるネガティブスプリット」

です!!!

 

というのも、

僕が、そのようなネガティブスプリット(下記参照)で

サブ3を気持ちよく達成することができたからです(笑)

タイム ラップ
5km 00:22:32(00:21:23) 0:21:23
10km 00:43:36(00:42:27) 0:21:04
15km 01:04:45(01:03:36) 0:21:09
20km 01:26:08(01:24:59) 0:21:23
ハーフ 01:30:45(01:29:36) 0:04:37
25km 01:47:14(01:46:05) 0:16:29
30km 02:08:13(02:07:04) 0:20:59
35km 02:29:00(02:27:51) 0:20:47
40km 02:49:58(02:48:49) 0:20:58
フル 02:59:25(02:58:16) 0:09:27

※タイム表記:グロス(ネット)

 

前半ハーフがキロ4分15秒、

後半ハーフがキロ4分12秒で、

サブ3を達成しました。

 

正直、自分の中で、サブ3ギリギリの実力の中で、

前半からキロ4分10秒を切るようなスピードで走れる

イメージがなかったのと、そんなに飛ばしたら落ちるだろう・・・

というのがありました。

 

一方で前半4分20程度で入って、後半4分10秒以上に上げていくのも

また大変そうだな、というイメージでした。

 

そこで、前半はイーブンペースでためて、後半で追い上げていこう、

という戦略にしたのですが、それが見事にはまり、達成することができました。

 

この展開の良かったところは

普段の練習でレースペース(4分15秒)は走り慣れており

20km程度まで自分がどのようになるか知っている

30km過ぎでまで我慢して、そこから疲労が無かったら

あとは突き進むだけ

というところでした。

 

まあ、結果的に、イーブンペースっぽい感じですね。

レースの中で、あまりにペースの強弱がありすぎると、計算しづらいので、

サブ3レベル以上になると、イーブンペースなどを意識して

取り組めることが大事かな、と感じています。

 

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サブ3になるための目安は?

サブ3目安

では、具体的にどのくらいのトレーニングを積めば、

サブ3になれるのでしょうか?

こちらを見ていきたいと思います。

 

個人的な見解でいうと、持久力とスピードという観点で

下記のようなところが最低限できるかどうか?

が目安だと思います。

持久力=月の走行距離200km以上×3か月

スピード=10km40分切りが普通にできる

・スピード持久力=30kmをキロ4分20秒で走れる

 

これらがクリアできているな、という人なら

サブ3は見えてきていると思います。

 

ただ、このあたりは、人によっても変わってきますし、

一般的にはサブ3をやるなら月の累計は250~300kmが

よく言われている気がします。

欲を言えば、30kmもキロ4分15を切りたいですが、

練習ですので、4分20秒くらいでいければ、

本番のプラスアルファでいけるかな、と思っています。

(当日のテンション、それまでの準備・調整など加味して)

 

その他、僕がサブ3の時に大切にしていたことを

まとめた記事もあるので、よければ参考にしてください。

ヤッソ800のインターバルについて書いています。

サブスリー達成
サブスリー達成の秘訣は「週に一度は追い込む」と決めること

続きを見る

 

また、精神的には、いけるイメージを持つことも重要です。

そういう意味で、過去のフルマラソンで3時間10分程度は

切れている必要もあるかと思います。

 

実際の本番では、想定外のこともありますし、

レース感覚がある方が、長時間におよぶマラソン競技においても

落ち着いてレース戦略を組み立てられるからです。

 

まとめ

サブ3に向けて

いかがでしたでしょうか?

 

フルマラソンのサブ3達成のための

ペース配分はイメージがついてきたでしょうか?

 

あらためて、今回の記事のまとめです。

ポイント

①サブ3の平均ペースは4分15秒

②オススメのペース配分は前半4分15秒で入って後半上げる

③サブ3の目安は30kmをキロ4分20秒以上で走れること

 

僕の体験を交えつつ、今回の記事をお届けしましたが、

人によって、スピードや体力は違うので、

僕の考えが、合わない人もいると思います。

 

大切なのは、いろんな人のいろんな考え方を取り入れ、

自分の中で「達成できるイメージを沸かせる」ことだと思います。

 

サブ3は上位3%のみが得られる称号です。

非常に難易度が高いです。

このレベルになると、やはりメンタルの保ち方がとても大切です。

僕も、サブ3時の30km過ぎに「心を強く!心を強く!」

と一歩一歩噛みしめながら、走り続けました。

 

そういった自信を持ち続けるメンタルがあるからこそ、

最後まで走り切ることができますし、そのメンタルは

結局、そこまでの準備があるからこそ、生まれます。

 

いろんなことを試行錯誤して、ぜひサブ3を達成してください!

 

追申

僕が、サブ3に向けてトレーニングをするにあたって

参考にしていたのが小出監督の本です。

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法

 

サブ3を目指すうえでの具体的なトレーニング方法が

マラソン数か月前~当日まで、記載されているので、参考になります。

メニューだけでなく、マインド面の整え方も含めて

勉強になりますのでオススメです。

 

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