Ｍペースの目的や効果は？Vdot表で確認してマラソントレーニングに活かしましょう

『Mペース』については知ってはいるけど、

実際のトレーニングでは、どのように活かしていけばいい？

具体的なトレーニング方は何があるの？？

さて、マラソントレーニングの

Ｍ（Marathon）ペースですが、

その名の通り、マラソンでのペースを表します。

マラソンペースの練習をすることで、

自分の目標タイムに対しての

・自信を身に着けたり

・足りないことを補ったり

と、改善ポイントが見えてきますよね。

今回は、このＭペースについて、

代表的な目標タイムのペースと共に、

より効果的なトレーニングの方法なども

ご紹介していきます。

尚、トレーニング根拠としては、

１９７０年代から提唱されている「世界一の指導者」と言われる

ジャック・ダニエルズ氏のVdot表をもとに、算出していきます。

ですから、あなたの現状のＭペースや

目標とするＭペースなどがわかりますので、

ぜひ、今後のトレーニングの参考にしてください。

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Ｍペーストレーニングの目的は？

あらためて、Ｍペースランニングの目的を整理しましょう。

当然といえば当然ですよね。

例えば、フルマラソンでサブ３が目標であれば、

目標ペースはキロ4分14秒となります。

この目標レースペースであるキロ4分14秒で走ることで

・レースペースで走って、身体の異変がないか

・レースペースで走って、余裕があるか

・このペースでフルマラソンを走り切れるのか

ということを確認するのです。

これらの確認を定期的に確認していくことで、

自分の努力すべきポイントが見えてきますよね。

また、トレーニングで余裕をもて『Mペース』で走れれば

本番での目標達成が見えてきてメンタルの安定につながります。

では、具体的に、Ｍペースを確認しましょう。

ここでは、Vdotという指標をもとに確認します。

Vdot表って何？Mペースって？マラソンにどう関係するの？

まず、Vdotについて確認します。

簡単に言うと「Vdot＝最大酸素摂取量」です。

マラソンのような有酸素運動では、

「いかに酸素摂取量を上げあるか？＝心拍機能を高められるのか？」

が重要となります。

ですからVdot表とは

「このタイムを狙うなら、このVdotが必要」

という目安がかかれた一覧表になります。

Vdotについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてください。

自分のVdotや、目標のVdotを知ることで、

・マラソンのタイムが予測できる

・目標とのVdot差を把握しトレーニングができる

・オーバーワークによる疲労やケガを防ぐ

ということができます。

実際に、下記がVdot表になります。

この表の見方を僕の事例でお伝えします。

さて、あなたのVdotはどのくらいでしたでしょうか？

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Vdot表でMペースの強度を確認しよう

Vdot表には、各Vdotに対する、

Mペースのタイム目安も記載されています。

本記事では、市民ランナーさんが、

目標にしやすいマラソンタイムについて

閾値走の目安タイムを記載します。

例えば、僕の場合の事例です。

また、Mペースの目安としては、

VO2max(最大酸素摂取量)の75~84%

HRmax(最大心拍数)の80~89%

と言われています。

このあたりを基準に強度を確認していきましょう。

Mペースのトレーニングとしては、

代表的なものは、30km走などがありますが、

毎週のようにはできないですよね。

ですから、EペースやTペースを織り交ぜる練習が

ダニエルズ氏は勧めています。

【まとめ】Ｍペースの目的や効果をVdot表で確認

いかがでしたでしょうか？

Mペースは知っているけど、

より細かく確認できたのでないでしょうか？

あらためてポイントをまとめます。

Mペースは、しっかり身体にしみこませたいですね。

ぜひ、定期的に走って、あなたの実力をあげていきましょう。