ランニング

マラソンのレペティショントレーニングにはVdot表を使おう

マラソンのレベルアップに向けて

レペティショントレーニングがいいらしいけど、どんな練習??

何を意識して走ったらいいの?

どのくらいのペースや頻度で走ったらいいんだろう?

 

さて、マラソンのスピードアップに向けて

試行錯誤する中で、レペティショントレーニングを

調べている人は、結構マニアックな人ではないでしょうか?

 

僕もランニング歴10年ですが、

サブ3を初めて目指すときに取り入れたのが、

レペティショントレーニングです。

 

レペティショントレーニングとは、

短距離を何度もダッシュすることで

「正しいフォームを身に着け、

ランニングのエネルギー効率を高める」

ということが狙いのトレーニングです。

 

そこで、今回の記事では、

・レペティショントレーニングの基礎

・レペティショントレーニングのペース

・レペティショントレーニングの練習方法

について、解説します。

 

トレーニングの理論としては、

1970年代から提唱されている「世界一の指導者」と言われる

ジャック・ダニエルズ氏のVdot表をもとに、算出していきます。

 

ぜひ、参考にしてもらい、

今後のトレーニングに活かしてください。

 

 

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レペティショントレーニングの基礎

レペティショントレーニング

「レペティション/Repetition」とは、

「繰り返し」や「反復」という意味です。

つまり、速いランニングと長めの休憩を

繰り返すトレーニングという事になります。

 

このレペティションペースは、インターバルペースよりも速く

強度としては「2~3分間継続できるペース」となります。

距離にすると「200m~600m」くらいでしょうか。

 

短時間しか持続しないということは、

それだけ運動強度が高く負荷が強いトレーニングです。

 

ですから冒頭にも書きましたが、

レペティショントレーニングとは、

短距離を何度もダッシュすることで

「正しいフォームを身に着け、

ランニングのエネルギー効率を高める」

ということが狙いのトレーニングです。

 

レペティショントレーニングの具体的な効果

・最大スピードの向上

・ランニングエコノミーの効率化

・正しいフォームで速く走る能力の体得

正しいランニングフォームを得ることで、エネルギーロスの少ない走り方で

「ラクに、速く走る」ことが、できるようになるのです。

ですから、フォームが崩れるくらい頑張るというよりも、

正しいフォームで走り続けられる範囲(時間や距離)で

レペティショントレーニングを行うことがポイントです。

 

それでは、あなたのレペティショントレーニングの

ペースの目安を見ていきたいと思いますが、

Vdotという指標を使っていくので、

まずは、「Vdotって何?」というところを確認しておきましょう。

 

Vdot表って何?マラソンにどう関係するの?

Repetition

まず、Vdotについて確認します。

簡単に言うと「Vdot=最大酸素摂取量」です。

 

マラソンのような有酸素運動では、

「いかに酸素摂取量を上げあるか?=心拍機能を高められるのか?」

が重要となります。

 

ですからVdot表とは

「このタイムを狙うなら、このVdotが必要」

という目安がかかれた一覧表になります。

 

Vdotについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてください。

Vdot表
VdotとVO2maxはどう違う?マラソンのタイムを予測するには?

続きを見る

 

自分のVdotや、目標のVdotを知ることで、

・マラソンのタイムが予測できる

・目標とのVdot差を把握しトレーニングができる

・オーバーワークによる疲労やケガを防ぐ

ということができます。

 

実際に、下記がVdot表になります。

Vdot 1.5km 5km 10km ハーフ フル
30 8:30 30:40 63:46 2:21:04 4:49:17
31 8:15 29:51 62:03 2:17:21 4:41:57
32 8:02 29:05 60:26 2:13:49 4:34:59
33 7:49 28:21 58:54 2:10:27 4:28:22
34 7:37 27:39 57:26 2:07:16 4:22:03
35 7:25 27:00 56:03 2:04:13 4:16:03
36 7:14 26:22 54:44 2:01:19 4:10:19
37 7:04 25:46 53:29 1:58:34 4:04:50
38 6:54 25:12 52:17 1:55:55 3:59:35
39 6:44 24:39 51:09 1:53:24 3:54:34
40 6:35 24:08 50:03 1:50:59 3:49:45
41 6:27 23:38 49:01 1:48:40 3:45:09
42 6:19 23:09 48:01 1:46:27 3:40:43
43 6:11 22:41 47:04 1:44:20 3:36:28
44 6:03 22:15 46:09 1:42:17 3:32:23
45 5:56 21:50 45:16 1:40:20 3:28:26
46 5:49 21:25 44:25 1:38:27 3:24:39
47 5:42 21:02 43:36 1:36:38 3:21:00
48 5:36 20:39 42:50 1:34:53 3:17:29
49 5:30 20:18 42:04 1:33:12 3:14:06
50 5:24 19:57 41:21 1:31:35 3:10:49
51 5:18 19:36 40:39 1:30:02 3:07:39
52 5:13 19:17 39:59 1:28:31 3:04:36
53 5:07 18:58 39:20 1:27:04 3:01:39
54 5:02 18:40 38:42 1:25:40 2:58:47
55 4:57 18:22 38:06 1:24:18 2:56:01
56 4:53 18:05 37:31 1:23:00 2:53:20
57 4:48 17:49 36:57 1:21:43 2:50:45
58 4:44 17:33 36:24 1:20:30 2:48:14
59 4:39 17:17 35:52 1:19:18 2:25:47
60 4:35 17:03 35:22 1:18:09 2:43:25
61 4:31 16:48 34:52 1:17:02 2:41:08
62 4:27 16:34 34:23 1:15:57 2:38:54
63 4:24 16:20 33:55 1:14:54 2:36:44
64 4:20 16:07 33:28 1:13:53 2:34:38
65 4:16 15:54 33:01 1:12:53 2:32:35
66 4:13 15:42 32:35 1:11:56 2:30:36
67 4:10 15:29 32:11 1:11:00 2:28:40
68 4:06 15:18 31:46 1:10:05 2:26:47
69 4:03 15:06 31:23 1:09:12 2:24:57
70 4:00 14:55 31:00 1:08:21 2:23:10
71 3:57 14:44 30:38 1:07:31 2:21:26
72 3:54 14:33 30:16 1:06:42 2:19:44
73 3:52 14:23 29:55 1:05:54 2:18:05
74 3:49 14:13 29:34 1:05:08 2:16:29
75 3:46 14:03 29:14 1:04:23 2:14:55

この表の見方を僕の事例でお伝えします。

僕の自己ベストで見てみると、

10km:38分58秒⇒Vdotは54

ハーフ:1時間24分00秒⇒Vdotは55

フル:2時間58分16秒⇒Vdotは54

ということになりますが、複数のVDOTがある場合は

最も高いVDOTを採用してトレーニング強度を決定します。

つまり、僕の場合は55となります。

 

さて、あなたのVdotはどのくらいでしたでしょうか?

 

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Vdot表でレペティショントレーニングのペースを確認しよう

レペティション

Vdot表には、各Vdotに対する、

レペティションのペース目安も記載されています。

 

本記事では、市民ランナーさんが、

目標にしやすいマラソンタイムについて

レペティショントレーニングの距離と時間の目安を記載します。

目標タイム Vdot 200m 300m 400m
4時間00分 38 54 81 1:48
3時間45分 41 51 77 1:42
3時間30分 45 47 71 94
3時間15分 49 44 66 88
3時間00分 54 41 62 81
2時間50分 57 39 59 79
2時間40分 62 36 54 73
2時間30分 66 34 51 69

 

例えば、僕の場合の事例です。

現在2時間50分ギリを目指しているので、

Vdotは57、閾値ペースは3:50なので、

200mなら39秒、400mなら79秒でダッシュする

という感じです。

 

レペティショントレーニングのポイントは3つです。

ポイント

・トータル距離が週間走行距離の5%以内にする

⇒負荷が強すぎるので練習のし過ぎは禁物

・疾走時間が2分を超えない

⇒正しいフォームが目的なので、もがかないレベルで留める

・疾走時間の2〜3倍のレスト時間をとる

⇒しっかり回復して正しいフォームで走ること

 

僕は1週間の走行距離が50km~60km程度なので、

その場合、上記のポイントにならうと

このようなトレーニングが推奨されています。

[(R200m+ジョグ200m)×6]×2(セット間ジョグ800m)

(R200m+ジョグ200m+R200m+ジョグ400m+R400m+ジョグ200m)×3

(R200m+ジョグ200m)×4、(R400m+ジョグ400m)×4、(R200m+ジョグ200m)×4

(R400m+ジョグ400m)×6

なかなか、きついですよ。

 

最初のうちは (R200m+ジョグ200m)×6~10セットくらいから

スタートしてみて、様子を見ることをオススメします。

 

まとめ

レペティション

いかがでしょうか。

 

レペティショントレーニングのイメージは沸きましたか?

なかなかハードなトレーニングですよね。

あらためてポイントをまとめます。

 

まとめ

・レペティショントレーニングとは「ダッシュとレスト」を繰り返す練習である

・正しいフォームで効率よく走れることが目的である

・まずは(R200m+ジョグ200m)×6~10セットくらいから様子を見る

 

僕も、レペティショントレーニングをすることで、

フォームの改善や、歩幅の拡大、スムーズな体重移動などが

できるようになりました。

 

このトレーニングはハードなので、かなり気合が必要です。

意味を見出さないとやれないので、自分の目標をしっかり意識しましょうね!

 

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