ランニング

30代ランニング初心者からフルマラソン完走するには?

2020年6月3日

30代になって、運動不足だな。。。

20代の時と比べると、太ってきたし、

健康やダイエットのために、ランニングしようかな。

どうせ始めるなら、マラソン大会とかも気になるな。

30代でマラソンに出るってどうなんだろう。

 

30代でマラソン大会に出るのはどうなのか?

ということですが、結論から言うと、

とても良いタイミングです

 

というのも、

・運動習慣がつき健康面のリスクが減る

・精神的にも肉体的にも安定する

・まだまだ身体的にレベルアップできる世代である

ということがあげられます。

 

30代というのは、仕事もある程度覚えてきて、

家庭も持ってと、いろいろライフステージが

変化するタイミングですよね。

 

逆にストレスもためやすくなったりしますので、

自分自身の精神状態を安定させるためにも、

ランニングするとスッキリして気持ちが良いので、

精神的にも肉体的にも、とてもメリットがあります。

 

また、マラソン人口は40代が一番多く、

40代から始める人も多い趣味です。

 

そういう意味で、30代から始めておけば、

そういう人よりも先にレベルアップもできるし、

30代から運動の習慣を積んでおけば、

成人病など患うリスクも減っていきます。

 

30代からはマラソンをはじめるメリットは

たくさんありますので、ぜひ、一歩を踏み出しましょう。

 

今回は、そんな30代ランニング初心者の人向けに

・30代のマラソン人口

・30代のマラソンの目標タイムの目安

・30代初チャレンジの練習のポイント

などをお伝えしたいと思います。

 

 

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30代ランニング初心者はマラソン完走タイムはどのくらい?

30代マラソン

 

まずは、30代のマラソンのデータを見てみましょう。

マラソン界隈のデータはいろいろありますが、

ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営している

アールビーズの「全日本マラソンランキング」の

データを参考にしたいと思います。

 

全日本マラソンランキングとは?

●集計期間:2018年4月〜2019年3月

●対象大会:全国80のマラソン大会

●集計方法:ネットタイムで集計

※ネットタイム:スタートラインを超えてフィニッシュラインを超えるまでのタイム

●複数大会に出場した場合は最も良い記録で集計

 

30代のマラソン人口は?

30代のマラソン人口は、全完走者375,972人に対して、

83,668人(22%)となります。

※完走率は90%程度です

マラソン人口の割合

冒頭にかきましたが、40代がマラソン人口が一番多く、

この世代からランニングをはじめる人も多いので、

そういう意味では、30代から始めると

他の人よりも、一つ上のレベルに行ける可能性があるので、

30代からランニングを始めるのはオススメです!

 

それでは、肝心の30代ランナーの

タイムはどうなっているのでしょうか?

見てみましょう。

 

30代ランナーのフルマラソンのタイム

30代ランナーのフルマラソンのタイムは

下記のような分布となっています。

30代 マラソンタイム

 

ここでサブ〇とありますが、

「〇時間未満で走ることができた」という通称です。

ざっと表にまとめます。

時間 割合 レベル
サブ2.5 2時間30分未満 0.25% セミプロ
サブ3 3時間00分未満 3.99% 上級者
サブ3.5 3時間30分未満 12.26% 中級者
サブ4 4時間00分未満 26.36% 中級者
サブ5 5時間00分未満 59.97% 初心者
サブ6 6時間00分未満 90.37% 初心者

見てわかる通り、4時間~5時間台での完走が多いです。

 

もし、初心者からフルマラソンを目指すととすると、

・運動に自信がある人⇒4時間台

・運動に自信がない人(久々に運動する)⇒5時間台

などが、妥当な目標になるでしょう。

 

ちなみに、男女別のグラフは下記です。

30代 マラソンタイム(男女)

詳細は下記です。

男性 女性
サブ2.5 0.31% 0.01%
サブ3 4.82% 0.55%
サブ3.5 14.27% 3.92%
サブ4 29.69% 12.57%
サブ5 63.83% 43.95%
サブ6 92.37% 82.10%

男女別でみると、自分がどの辺を目指すのか?

がよりリアルになってきますね。

 

30代ランニング初心者からフルマラソン完走をするには?

30代マラソン

では、実際に、30代からマラソンにチャレンジしたい!と

なった場合、何をすればよいでしょうか?

それは、まず大会にエントリーすることです。

 

30代ランニング初心者がマラソン大会にエントリーする3つのポイント

僕も、これまで、たくさんの人をマラソンに誘ってきましたが、

マラソンを完走するためには、まずはゴールを設定することが一番効果的です。

 

ゴールがあるから、ランニングの練習を継続できます。

ゴールがないと、ランニングの習慣は一過性で終わります。

 

ですから、まずはエントリーするという行動が一番大切です。

 

ここでエントリーするポイントを3つご紹介します。

 

①フラットコースを選ぶ

フルマラソンはただでさえきついのに、アップダウンしたいですか?

きついですよね。ですので、高低差があまりない大会を選びましょう。

基本的に都市型マラソンや、川沿いのマラソンなどは、フラットが多いですよ。

 

②制限時間が長い大会を選ぶ

せっかくマラソン大会に出たのに、途中の制限時間に間に合わずに

完走できない・・・ということもあり得ます。

制限時間が7時間~8時間くらいの大会にでると安全でしょう。

そういう意味では、都市型マラソンは通行止めの関係から

制限時間は6時間台が多いので、気をつけましょう。

 

③フルマラソンの前にハーフマラソンに出る

フルマラソンを走るためには、その手前で長距離の

練習をしておく必要があります。

理想は30km走などできると良いのですが、

最悪ハーフでも構いません。

その場合は、レースに慣れるという意味でも、

ハーフマラソンにも申し込んでおきましょう。

フルマラソンから逆算して1カ月半~2カ月前くらいを

目途にハーフマラソンを設定すると、

モチベーションも維持しやすいでしょう。

 

30代ランニング初心者はまず週2回以上走りましょう

さて、走る大会が決まったら、

すこしやる気がみなぎってくると思います。

人によっては「ああ、エントリーしてしまった」と、

後悔する人もいると思いますが、もう決まったことです。

ゴール目指して頑張りましょう。

 

まずはランニング習慣をつけるために、週二回くらい走りましょう。

距離は、3~5kmくらいで構いません。

ランニングを楽しく、そして身体に無理のない範囲でとりくみましょう。

 

それに慣れてきたら、週末に少し距離を伸ばして

10km程度走れるようになることを目指しましょう。

最初のうちは、「10kmなんて無理」ということもあると思いますが、

継続していけば、意外と走れるものです。

 

人間のすごさと自分の可能性を感じるのがランニングの良さです(笑)。

 

10km走ることができれば、ハーフマラソンは走れます。

まずは、そのあたりを目指して頑張りましょう。

 

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【まとめ】30代ランニング初心者のフルマラソン完走へ向けて

30代マラソン

いかがでしたでしょうか?

 

今回は、30代からランニングをスタートする人向けに

30代のマラソン人口から、タイムの目安、

マラソン大会に挑むにあたって、という内容をお届けしました。

 

僕も現在30代ですが、ランニングの習慣があって

とても良かったと実感しています。

 

それは、周囲の30代と比較して

・マインドが常に前向きでいられる

・新しいことをチャレンジすることに抵抗がない

・体つきが若く体力に自信がある

などがあります。

 

周囲の30代を見ていると、

お腹がポコッとでていて、自分の身なりも

気にしない人が増えてくる世代でもあります。

 

そういうところに意識がいかなくなると、

いろんなことが雑になっていきますし、

それに慣れてしまって、より意識の低下を招きます。

 

自分の人生にハリを持たせるためにも

プライベートでも何かにチャレンジしている自分がいる、

というのは、とても大事なことだと思います。

 

こういったことは、マラソンでなくても良いですが、

マラソンの良いところは、

「いつでも」「どこでも」「手軽に」できる

ということです。

 

またランニングの体力は、いろんなことのベースにもなるので、

ゴルフやテニスなど、他の生涯スポーツに取り組むときも

ベースになってくれるのも、とてもメリットです。

 

ぜひ、ランニングに気持ちが傾いているのなら、

ぜひ、このタイミングで、マラソン大会にエントリーして、

新しいチャレンジをしていく30代にしましょう!!!

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