ランニング

【ダニエルズ式トレーニングとは?】マラソン練習の種類と組み合わせについて考えてみましょう

2020年6月4日

マラソンに向けた練習や、レースのペース設定って

どんなふうに決めたらよいのかな?

何を基準にしたらいいんだろう?

 

こんな風に悩んでいる

マラソンランナーも多いと思います。

 

ランニングの日々の練習も、

疲労回復を目的としたジョギングから

スピードアップさせるインターバル走やビルドアップ走、

ロング走など、メニューは多岐にわたります。

 

とはいえ、市民ランナーは、コーチなどおらず、

練習メニューは、見よう見まねで自己流になりますよね。

 

僕もネットや友人に聞いて、とりあえず頑張れば

速く走れるようになるだろう、という感じで、

トレーニングを進めていましたが、

その結果、ケガをしたりということもありました。

 

そんな中、何か体系的にランニングを学べる方法論はないか?

ということで、たどり着いた一つの考え方が、

「ダニエルズ式トレーニング」というものです。

 

この考え方を知ってからは

・日々の練習に意味を見いだせてトレーニングできる

・自分のレベルから考えたトレーニングの目安ができる

など、ランニングの方法論が見えてきました。

 

そこで今回は、多くの人が参考にしている

このダニエルズ式トレーニングについての基礎を解説します。

 

最後まで読んでもらえれば、あなたが、

どんな練習をしていくべきか?が見えてくるはずです。

 

 

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ダニエルズ式トレーニングとは?

ダニエルズ式トレーニング

体型的に、トレーニング理論について学ぶことができるのが、

彼の著書である「ダニエルズ・ランニング・フォーミュラ 第3版」です。

 

 

著者のジャック・ダニエルズは「世界一の指導者」と言われ

多くの世界トップランナーを輩出してきています。

 

僕も、様々なランニング雑誌や本を読んきましたが、

多くのものがダニエルズ式トレーニング理論をベースに書かれており、

ランニング界の古典所と言っても過言ではありません。

 

今回は、こちらの本に書かれる、

マラソントレーニングの種類と強度について紹介します。

 

 

ダニエルズ式トレーニングによるマラソン練習5つの種類

ダニエルズ式トレーニング

ダニエルズ式トレーニングでは、

ランニングの種類は5つに分類されます。

・E:イージーランニング

・M:マラソンペースランニング

・T:閾値ランニング

・I:インターバルトレーニング

・R:レペティショントレーニング

それぞれについて具体的に見ていきましょう。

 

【ダニエルズ式トレーニング】E:イージーランニング

Eランニングの効果は

・基礎を築くときにベスト

・心筋を発達させる

・身体のエネルギー効率が高まる

などがあります。

 

ペースのイメージとしては、

会話ができて、いつでも楽に走れる感覚です。

 

月の目標走行距離に到達するためだったり、

疲労回復するときに走るのがEペースランニングなのです。

Eペーストレーニング
ランニングのEペーストレーニングの目的や効果は?Vdot表で確認しましょう

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【ダニエルズ式トレーニング】M:マラソンペースランニング

その名の通り、マラソンレースの設定ペースで

走るランニングのことです。

 

ただ、マラソンを完走したことがない人からすると

このMペースを設定することが難しいですね。

 

そこで、最近走った10kmやハーフマラソンの

タイムから、およそのフルマラソンのタイムを予測することができます。

 

たとえば、10kmのレースなら、

そのタイムより3分遅いタイムが、

Mペースと考えられます。

 

10km50分(キロ5分)の場合、

Mペースは10km53分のキロ5分18秒と予測できます。

マラソンペース
Mペースの目的や効果は?Vdot表で確認してマラソントレーニングに活かしましょう

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【ダニエルズ式トレーニング】T:閾値ランニング

閾値という言葉は聞きなれないですよね。

※Tは「Threshold 閾値」の略です。

 

閾値は、運動強度を上げていく中で、血中乳酸素濃度が

急に上がるポイントのことです。

このポイントを高めることが、持久力を高めることにつながります。

 

強度でいうと20~30分は走り続けられるスピードです。

イメージで言うと「快適なきつさ」です。

ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえる

感覚を身体にしみこませながら、持久力をあげるのです。

 

僕がサブ3をするために、精力的に取り組んだのが

このTペースのランニングです。

 

5km19分~20分(キロ3分50~4分00)で

走り続けて、閾値の向上を図りました。

閾値ペース
マラソンの閾値走にはVdot表を使おう

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【ダニエルズ式トレーニング】I:インターバルトレーニング

閾値トレーニングの強度を、より一段あげたものが

インターバルトレーニングとなります。

 

走る→リカバリー→走る→リカバリーと繰り返すものが一般的ですね。

 

スピード練習として広く知られているインターバル走ですが、

ダニエルズにおけるIトレーニングの目的は、

「有酸素能力(VO2max)の向上」と定義しています。

 

有酸素能力とは、全身持久性能力とも呼ばれ、

長い時間にわたって全身的な運動を継続できる能力です。

 

僕は、閾値ランニングとともに、サブ3に向けて

インターバルトレーニングもたくさんやりましたね。

非常にきついトレーニングです。

インターバルトレーニング
マラソンのインターバルトレーニングにはVdot計算表を使おう

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【ダニエルズ式トレーニング】R:レペティショントレーニング

Rペースでのトレーニングの主な目的は、

無酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性を高めることです。

 

インターバル走と似ており、ランとリカバリーを

繰り返していくトレーニングとなります。

 

しかし、インターバル走とRトレーニングの大きな違いは、

正しいフォームで速く走ること」です。

もがいてフォームを崩してしまうと意味がないのです。

 

また、Rペースで走る疾走区間は、2分を超えないというルールがあり、

ほとんどのランナーの疾走距離は200m~600mになります。

リカバリーは疾走時間の2~3倍と心肺が回復するまで十分に取りましょう。

レペティショントレーニング
【200~400m】マラソンのレペティショントレーニングにはVdot表を使おう

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ダニエルズ式トレーニングの練習の組み合わせ

ダニエルズ式トレーニング

ここまで、5つのトレーニングを見てきて、

なんとなく聞いたことあるものや、初めて知るものも

あったと思います。

 

ダニエルズ式トレーニングでは、

この5つのトレーニングを大会までの

4つの期間(フェーズ)において、

それぞれの組み合わせによりメニューを組みます。

フェーズ 練習の目的 練習構成
フェーズⅠ 基礎の構築と怪我の予防を主眼とするフェーズ E
フェーズⅡ スピードへの適応フェーズ E、R
フェーズⅢ 有酸素性システムへの運動刺激で4つの刺激のうち最もハードなフェーズ E、I、R
フェーズⅣ 持久力・閾値領域の向上、パフォーマンスをピークに持っていくフェーズ E 、 T、 I 、R

ということで、あなたが狙っているレースから

逆算して、今自分がどのフェーズにいるのか?

を考えて、練習メニューを組んでいくとわかりやすいですね。

 

【まとめ】ダニエルズ式トレーニング

ダニエルズ式トレーニング

いかがでしょうか?

 

マラソントレーニングの種類と特徴や

組み合わせ方など、イメージわきましたか?

 

自分のレベルを知り、

今のフェーズを設定して、

今日の練習の目的を決める。

 

それを意識しながら、日々トレーニングをしていきましょう。

そうすれば、マラソンのレベルアップは確実です。

Vdot表
VdotとVO2maxはどう違う?マラソンのタイムを予測するには?

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