ランニング

フルマラソンでサブ3.5を達成するための3か月前のトレーニングは何をする?

フルマラソンでサ3.5を目指します。

3か月前からトレーニング計画を立てたいと

思うけどポイントとかあるかな?

 

サブ3.5は、フルマラソンを3時間30分未満で走るという世界。

これをクリアすればランナーの中では、

いよいよ「速い人」と認められるような領域です。

 

今回は、このサブ3.5になるために、

僕の3か月間のトレーニングから学んだポイントについて

ご紹介していきたいと思います。

 

本記事の信頼性

管理人の僕は、直近3大会はすべて、サブ3.5達成です。

直近3大会の成績

2019年12月 さいたま国際マラソン 2:58:16(初サブ3)

2019年11月 横浜マラソン 3:07:50

2018年10月 横浜マラソン 3:27:07(初サブ3.5)

ということで、サブ3.5という

3時間30分切りを目指す人に向けて、

僕の事例を参考にしてもらえればと思います。

 

今回の事例は、初めてサブ3.5を達成した時の

3か月に焦点を当てていきたいと思います。

それでは、具体的に見ていきましょう。

 

 

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そもそもサブ3.5の難易度やペースは?

ウルトラマラソン

まずは、サブ3.5について理解を深めましょう。

サブ3.5はサブ4を達成したランナーの次の目標となるタイムであり、

その次に控えるサブ3という大きな目標の通過地点になります。

 

サブ3.5の難易度は?

サブ3.5の難易度を確認するために、

マラソン完走者の中での割合を見てみましょう。

割合 サブ3.5達成者 マラソン完走者
全体 10.3% 38,540人 375,907人

次に、男性・女性と性別で見てみます。

男性 12.2% 36,035人 296,547人
女性 3.2% 2,505人 79,360人

※引用:全日本マラソンランキング

マラソンにおけるサブ3.5の割合は

全体では10.3%となり、38,540人になります。

 

サブ3.5の平均ペースは?

そんなサブ3.5を達成するためには、

1km平均4分58秒で走る必要があります。

 

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 24:50
10km 49:40
15km 1:14:30
20km 1:39:20
ハーフ 1:44:47
25km 2:04:10
30km 2:29:00
35km 2:53:50
40km 3:18:40
フル 3:29:34

こちらは平均ペースですが、やはり42kmをこのペースで走り続ける、

となると、難易度も高いですし、後半はペースが落ちやすいです。

 

僕自身も、サブ3.5を初めて達成したマラソンでは、

ちょうど30kmからペースダウンして

きつい思いをしたことがあります。(下記参照)

サブ3.5

 

39km地点で、3時間30分のペーサーに抜かれたので、

「絶対サブ3.5達成するぞ!」という気持ちで、

なんとかサブ3.5を達成できました。

 

僕はスピードランナーだったので、

サブ3.5を目指すレベルでは、

イーブンペースで走るのは難しかったようです。

 

ですし、イーブンペースで走るのは

結構レベルが高いので、サブ3.5を目指すのであれば、

キロ4分45秒~4分50秒程度で走り、

後半ペースダウンすることを想定して

走ることが無難でしょう。

 

サブ3.5達成のためのトレーニングのポイントは?

30km走

サブ3.5の難易度やペースを確認したところで、

3か月で達成するためのトレーニングのポイントを解説します。

 

サブ3.5達成のためのトレーニングのポイント

マラソンのレベルアップをしていくには

大きく磨くポイントは2つあります。それは

・持久力アップ

・スピードアップ

の2つです。当たり前ですが大事なことです。

「今日の練習は、どちらを意図したものなのか?」

を常に念頭において、取り組みましょう。

 

持久力アップ【月150km×3カ月】

持久力をつけるためには、とにかく走ることです。

 

実際に、僕の初サブ3.5の時は、

1か月前は161km

2か月前は153kmでした。

3か月前は下に書いていますが、95kmです。

(理由は後述・・・)

 

個人的には、サブ3.5を目指すなら

月150kmを3か月は継続して走りたいところですね。

 

スピードアップ【10km45分】

サブ3.5レベルになると、スピードも求められます。

スピードについては10kmのペース走などを取り入れて

1km4分30秒前後のペースで45分で走り終えられるくらいの

ペースで走れることを目指しましょう。

このくらいのスピード走力があれば、脚力も伸びてきます。

 

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フルマラソンでサブ3.5を達成した3か月前のトレーニング内容

トレーニング

僕は2018年10月28日に初めてサブ3.5を達成しました。

サブ3.5を達成した3か月間のトレーニングの振り返りです。

 

実は、この3か月前というのは、

僕はトライアスロンの練習の真っただ中でした。

 

8月26日にトライアスロンのオリンピックディスタンスという

トータル51.5km(約3時間)の大会に出ており、

そこに向けて、ランだけではなく、スイムやバイクの

トレーニングもしていました。

 

ランナーさんからすると、参考にならないかもしれませんが、

下記が、ランを実施した時のトレーニング内容です。

ランだけでトータル95kmですが、

バイクやスイムもトレーニングしています。

日付 メニュー
8月26日 トライアスロン参加 1.5kmスイム、40kmバイク、10kmラン
8月22日 バイク40km+ラン10km
8月19日 1.75km×11本のインターバル走(ペース4分程度)
8月14日 10kmラン(ペース5分11秒)
8月10日 JOG16km(ペース5分37秒)
8月9日 Mペース走(ペース4分59秒)
8月4日 スイム2km+10kmラン(ペース5分00秒)
8月1日 7.5kmラン(ペース4分52秒)
7月30日 閾値走5km(ペース4分18秒)

正直、このころのラントレーニングは、

「トライアスロンの最後に走り切ることができるか?」

「灼熱の真夏の太陽の中、走ることになれる」

などを念頭に置いていたので、サブ3.5については

そこまで気持ちがなかったのが当時の記憶です・・・

 

とはいえ、トライアスロンのトレーニングは、

体力や持久力は身につきますので、

そういった意味では3か月前に、基礎作りはできていたと思います。

 

実際に、このトライアスロンに向けて、

5月くらいからトライアスロントレーニングで

体力の強化をしていましたし。

 

ということで、僕の3か月前のトレーニング内容は

あまり参考にならないかもしれませんが、

月間150km相当の負荷はかけていると思います。

 

サブ3.5に向けて、2か月前、1か月前の

実際のラントレーニングの詳細については

下記にもあるので、確認してみてください。

 

この2か月間は、ラントレーニングをしっかりやっています(笑)

サブ3.5
フルマラソンでサブ3.5を達成するための2か月前のトレーニングは何をする?

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サブ3.5
フルマラソンでサブ3.5を達成するための1か月前のトレーニングは何をする?

続きを見る

 

まとめ

サブ4平均ペース

いかがでしたでしょうか?

 

僕の初サブ3.5に向けた3か月前のトレーニング内容や

サブ3.5になるためのポイントなどを解説してきました。

 

トライアスロンも並行する中で、

サブ3.5を達成できたことは、

身体的には、強化できていた、ということだと思います。

 

ランニングで極めていくことも楽しいですが、

他の種目のスポーツを取り入れることで、

よりチャレンジに幅もできるので、

よければ、トライアスロンも挑戦してみてください!

賞賛
人生が充実する!トライアスロンの4つのメリット

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実際に、僕の体験からサブ4をクリアしないと

トライアスロン挑戦も、なかなか苦戦すると思うので、

この記事を見ているような人であれば、適性があると思います。

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