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【フルマラソン】サブ3達成に向けた補給食についてサブ3ランナーが語ります

2020年5月14日

サブ3達成のためには、レース中の補給食も大事だよね。

みんな、どうしているんだろう。

 

サブ3を目指す中で、ベストコンディションを保ち続けるためにも、レース途中の補給食の選び方も迷いますよね。

今回は、そんな人のために、サブ3ランナーの僕がサブ3の時に使っていた補給食をご紹介したいと思います。

 

本記事の信頼性

管理人の僕も、19年のさいたま国際マラソンでサブ3を達成することができました!

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

 

また、補給食への考え方などについてもお伝えしますので、参考になれば幸いです。

 

 

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補給食は何のためにとる?フルマラソンサブ3に向けて

補給食

フルマラソンを完走する場合の消費カロリーは約2,600kcalと言われます。

これは、男性の1日の消費カロリー以上となり、マラソンは、かなりエネルギーを使うことがわかります。

走っている最中は糖質が必要になるのですが、体内にためておくことができる量は限界がありますので、それを補給食で補おうということになります。

 

特に、30kmの壁があると言われるように、レース後半にエネルギー不足を起こさないためにも、レース中にいかにエネルギー源を補給することが出来るかが好タイムのカギとなるとも言えます。

 

補給食は何がオススメ?フルマラソンサブ3に向けて

補給食

補給食の必要性は、わかったけど、おススメは何かあるの?という疑問が出てきます。

これについては、僕ははっきり言って適当に選んでいます。

 

正直、品質はそんなに大差ないのでは?と感じています。

その中で、僕の場合は、どんな基準で選んでいるかというと

軽い(携帯していてかさばらない)

あけやすい(寒くてもストレスなく開けられる)

おいしい(やっぱりおいしい方がいいですよね)

という感じですね。

 

サブ3を目指すうえで、30kmくらいまで、エネルギー補給を続けると思うので、大きくて、ポケットの中でガサガサするのは、ちょっと気になりますよね。

また、マラソンシーズンは秋~冬で、気温も10度以下なども多いです。

手がかじかんで、走りながらジェルの口を開けるのに苦労してストレスをためる、という経験もあるので、開けやすい包装が良いです。

 

味は食べてみないとわかりませんが、その辺は好みというか、口コミ次第で・・・そんな感じです。

 

ということで、僕がサブ3を達成した時に携帯していた補給食を紹介します。

それは、Mag-on(マグオン)のエナジージェルです。

これは、一つ一つが小さいし、開けやすいし、いろんな味があるしで、まさに上に書いた理由から使用しました。

一つ当たりの値段も良心的ですしね。

あとは、他に使ったことがあるのは、アミノバイタルのエネルギージェルですね。

これも定番ですね。特にマラソンセットなどが大きな大会のEXPOなどで販売されているので、その使い方の通りに、使ったりしています。

 

いろんなうたい文句や性能が言われていますが、正直、品質については、そんなに変わらんだろう、という感じです。

ということで気休めだと思いますので、エネルギー摂取することで、気分転換して走りやすいものが良いのではないかと思っています。

 

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フルマラソンサブ3を目指すとき補給食はいつ食べるのが良い?

補給食

補給食のオススメをご紹介しましたが、これらはいつ摂取するのが良いのか?

それをレースの前、レース中、レース後の3つのフェーズについて考えてみたいと思います。

レース前の補給食

まず、レース前ですね。

糖質を身体に蓄える必要があるので、前日夜、当日のスタート30分前などにエネルギー補給をしています。

 

このタイミングでは、スタート前にとるといいよと言われている青のアミノバイタルを取るようにしています。

大きめのものを買って、 スタート付近のゴミ箱に捨ててスタートのスタンバイに入ります。

 

レース中の補給食

ここが肝心ですね。

基本的にぼくは10kmごとに摂取します。

10km、20km、30km、35kmで摂取しました。

ここで、冒頭のMag-onを取り入れました。

マラソンという長時間のスポーツの中で、いかにメンタルを前向きに保ち続けるか?が重要です。

その中で、補給を楽しみに走ったり、味覚を刺激することで、違ことに意識をもっていくことで、リフレッシュを図り、あらためて次の10kmに臨むというイメージですね。

 

レース後の補給食

フィニッシュ後も、身体のケアに向けて摂取したほうが良い、とアミノバイタルに言われるので、リカバリーに適しているといわれるアミノバイタルゴールドを取得して、身体を癒します。

 

【まとめ】フルマラソンのサブ3に向けた補給食とは?

補給食

いかがでしょうか?

 

補給食もフルマラソンのチャレンジやサブ3達成のために大事なポイントではあると思います。

ただ、「補給食でこれを使ったからサブ3なれた!」なんてことは聞いたことがないし、ありえません。

 

結局、サブ3など目標を達成できるかどうかは、自分自身のそれまでのトレーニングの努力によります。

サブ3のトレーニングについては、下記にまとめていますので、よければご参考ください。

サブスリー
【実例】サブ3を達成した1週間前のマラソントレーニングを公開

続きを見る

30km走
【サブ3達成に向けて】30km走の目標タイムやペースを知りたい

続きを見る

 

ということで、補給食はあくまでも気休めだと思うので、そんなに神経質にならずに、好みで、わかりやすい基準で選べばよいと思います。

 

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