ランニング

【サブ3達成に向けて】30km走の目標タイムやペースを知りたい

サブ3達成に向けて30km走をやったほうが良いよね?

どんな感じで30km走をしたらいいの?

30km走の目標タイムやペースはあるの?

 

フルマラソンでサブ3を目指すために、

距離に慣れたりする意味で、

30km走をやったほうが良いですよね。

 

ただ、やったほうが良いけど

・一人ではモチベがあがらない

・ペースがどのくらいだと良いのだろう

・どんくらいの頻度でやるといいの

など、悩みが尽きないのがこの練習ですよね。

 

30kmとなると気合が結構いりますし。。。。

 

そんなフルマラソンのサブ3を目指すべく

30km走についてまとめたいと思います。

 

 

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サブ3に向けた30km走の効果

サブ3の30km走

サブ3を目指す人にとっては、

一度はやったことがあるであろう30km走。

フルマラソンを攻略する上で大切な練習の一つ、

というよりも王道の練習ですね。

 

個人的に30km走は、フルマラソンのタイム更新の為には

とても重要なトレーニングだと思っています。

持久力をアップさせるという部分もありますが、

精神面でのメリットも2つあると感じます。

 

ひとつは長距離に対しての自信を持つことです。

はじめて30km走をするときは「こんな長距離なんて走れるだろうか?」

と思うものですが、何度か走ると意外といけたりするものです。

もちろん、大変ですし、毎回ペースを上げていくのが理想なので、

追い込むのは追い込みますが、長距離走るときの

メンタルの保ち方が見えてきます。

 

たとえば、

・20km走ると、片足が毎回いたくなるよな

・25km走ると、肩回りが痛くなるな

・30km走ると、このシューズは靴擦れするな

など、自分の癖がわかったり、対処法も見えてきて

トラブルへの対処方法も感がられます。

 

この余裕があるかないかは、レース本番でも

非常に大きいので、そういった長距離へのハードルを知り、

対処できる自分になることは非常に重要です。

 

 

メリットのもうひとつは「自分の力を知ることができる」ということです

僕の経験ですが、練習で30km走れたペースは、

そのままフルマラソンで通用しますし、

なんなら、そのペースよりも1kmあたり5秒くらい速く走れたりします。

 

長距離に対しての自信をつけるということともつながりますが、

フルマラソン本番では、

・練習よりもコンディションが良い

・シューズやギアなども調整してのぞむ

・1週前の食生活も変わり体調も万全

などの、生活全般の準備がなされるので、

より速くなる可能性は高いと感じます。

 

30km走のトレーニング

30km走

では、30km走は具体的にどのように

トレーニングを行うと良いのでしょうか?

 

月1回×3か月

頻度としては、月に1回は実施したいですね。

また、本番のフルマラソンの前3か月に、継続して実施しましょう。

継続することで、長距離に慣れる身体づくりをする必要があります。

1カ月前よりも速く、楽に走れる自分を徐々に感じられるはずです。

 

目安ペース4分15秒~4分20秒

できれば、1カ月前の30km走では、

レースペースの4分15秒~4分20秒で

30kmやれると自信にもなりますし、

自分の力も見えてくると思います。

 

レースペースで30kmを終えた段階で、

8割くらいの力だと感じることができれば

サブ3達成も近いでしょう。

逆に、本気で頑張ってそのペースであれば、

すこしきついかもしれません。

 

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サブ3を達成した僕の30km走事例

30km走

上記に理想の頻度と、ペースを書いてみましたが、

自分は、そこまで至りませんでしたが、

サブ3を達成することができたので、本番レースの手前で

どんな30km走を実施していたのか?をお伝えします。

 

基本的に僕の場合は、本番まで

4分15秒で30kmを走り切ったことはありませんでした(笑)

 

サブ3を達成したのは2019年12月8日の

さいたま国際マラソンでした。

サブスリー達成

 

このサブ3達成の前の30km以上のロング走について見てみます。

11月7日(大会:横浜マラソン) 42.195km キロ4分26秒 3時間07分54秒
10月27日(個人練:30km走) 30.01km キロ4分32秒 2時間16分03秒
10月14日(個人練:30km走) 30.01km キロ4分25秒 2時間12分47秒
10月2日(大会:東京30k) 30.95km キロ4分26秒 2時間22分29秒

 

下記、詳細です。

11月7日 横浜マラソン(前哨戦)

横浜マラソン

10月27日 30m走(個人①)

30km走

10月14日 30m走(個人②)

30km走

10月2日 30km走(大会)

30km走

 

上記のように、最高ペースは4分25秒でしたが、

個人練の場合、環境が、所々階段や、信号も少しだけあり

タイムロスをするところもありましたので、

体感としては4分20秒程度で進めたという自信はありました。

 

また、前週(正確には9日前)に、東京30kという大会にも出ており

その疲労も考慮して、4分20秒程度で走ることができた、

というのは良い兆候でした。

その後、2週後に30km走、その10日後にフルマラソンと追い込むことで

この期間で30km以上を走る身体づくりができたのだと思います。

 

ただ、この練習内容は若干無茶だと思いますし、

身体を壊す可能性もあるので、30km走については

もう少し感覚を開けて取り組むようにすることがオススメです。

 

30km走をやるための準備

30km走

では、「いざ30km走をやろう」となっても

なかなかモチベーションが上がりません。

そのために、30km走をするためのハードルを減らして

トレーニングできる方法をご紹介します。

 

①誰かとやる

王道です。人と約束することで、やる環境をつくるということです。

特に、20km以上走って、疲れたころに、

お互い発破かけあって、励ましあうことで目標ペースを維持するなど

心が弱い人にはオススメなのが、人とやるということです。

 

②大会に出る

こちらも、自分一人では、追い込めない人向けです。

大会にエントリーすることで、モチベーションも高まりますし、

周囲のランナーに刺激を受けて、頑張れます。

 

③本番想定で実施

こちらは、体調管理や身に着けるシューズや靴下、

ウェアや補給食など、すべて本番想定で実施するということです。

そこに向けて、管理していくので、その日の気分に左右もされませんし、

本番想定のウェアなどを身にまとうので、気持ちも乗ります。

 

30km走をするためのイメージは沸きましたか?

僕がモチベーションを高めるためにやった方法ですので、

他にも、良い方法はあるともいますが、ご参考ください。

 

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まとめ

30km走

ということで、フルマラソンのサブ3を達成するための

30km走について、解説してきました。

一般論と、僕の実績に多少乖離があるのですが、

こんな人もいるよ、ということをお伝えできればと思います。

 

ただ、一般論のポイントは、とても大事だと思うので、

その前提の上で、ご自身の事情に合わせて取り組んでみましょう。

 

基本的にはサブ3を達成するためには長距離を

イーブンペースで、さらに4分15秒以上で走れる

スピード持久力が必要です。

 

それをつけるためには、30km走は必須ですし、

継続して3か月は練習をしていくことが重要です。

 

ぜひ、その基本をおさせて、サブ3を達成していってください!

 

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