ランニング

【実例】サブ3を達成した1週間前のマラソントレーニングを公開

2020年4月25日

フルマラソンでサブ3を達成するために、

1週間前はどんなことをしたらいいんだろう。

しっかり練習してきたから最後の調整もちゃんとしたいけど、

走らないのも不安があるし、、、何をやればいいんだろう。

具体的にやったほうがよいことがあれば知りたい!

 

サブ3を狙う本番前は、いろんな不安が出てきますよね。

こんな悩みを少しでも解消して、自信をもって本番に臨みましょう!

 

本記事で知ることができること

・サブ3達成のための1週間前の考え方

・サブ3達成前の具体的な事例が確認できる

・サブ3達成へのやるべきことが明確になる

 

本記事の信頼性

管理人の僕も、19年のさいたま国際マラソンで

サブ3を達成することができました!

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

 

タイム:2時間58分16秒(キロ4:12)

サブスリー達成

 

サブ3を達成したさいたま国際マラソンでは、

実は、サブ3は狙っていませんでした(あわよくば・・・くらいで)。

目標タイムは3時間3分を設定していましたが、

ハーフ地点を過ぎて、1時間29分台だったので、

そこから、少しずつペースを上げて、

見事ネガティブスプリットで達成できたのです。

(本当に、自分でもビックリ!)

 

ここで、僕が学んだことは、レースに対して

「気負いすぎないこと」だと感じています。

サブ3達成を目指している人は最後の調整は不安ですよね。

 

ただ不安になりすぎて、調整を失敗してしまうこともあります。

 

ですから、僕の事例を見て、

「こんな人もいるんだー」くらいで、

ポジティブに受け止めていただき、

リラックスにつながればと思います。

 

それでは、本題に入っていきます!

 

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1週間前には、マラソンのサブ3が達成できるかどうかは、すでに決まっている

スタートライン

サブ3を目指す人なら、ここまでのトレーニングで、

自分がサブ3を達成できるだけの努力を積んできたかはわかっていますよね?

1週間前に悪あがきをしても、何も変わらないので、

ここでは、僕がサブ3を達成した時の、トレーニングの

ポイントを振り返ってみたいと思います。

 

ちなみに、前提として、こちらは、僕がマラソンの

レベルアップをするにあたって大切にしている考え方(公式)です。

マラソンの向上

= 持久力 × スピード

 

ということで、サブ3になるためには、

持久力とスピードをあげましょう、ということですが、

具体的にどのくらいのレベルになれば、

サブ3になれるのか?を見ていきます。

 

個人的な見解でいうと

・持久力=月の走行距離200km以上×3か月

・スピード=10km40分切りが普通にできる

というレベルだと思っています。

 

これらがクリアできているな、という人なら

サブ3は見えてきていると思います。

 

ただ、このあたりは、人によっても変わってきますし、

一般的にはサブ3をやるなら月の累計は250~300kmが

よく言われている気がします。

 

ちなみに、この手前のステップレースでは、

このような結果でしたのでご参考ください。

10月5日東京30k 2時間22分26秒(キロ4:36)

11月10日横浜マラソン 3時間07分50秒(キロ4:26)

 

【実例】マラソンでサブ3を達成した1週間前の練習スケジュール

トレーニング

さて、ここで本記事のメイントピックである

1週間前のトレーニングの実例です。

 

先に見てきたような「持久力とスピード」がある前提で、

のこりの1週間のスケジュールは下記でした。

内容
7日前(日) 最後のペース走 21.14km(4:15ペース)
6日前(月)
5日前(火)
4日前(水) 5kmジョグ(5:39ぺース)+5kmペース走(4:14ペース)
3日前(木)
2日前(金) 顧客との忘年会で夜12時まで会食・・・
1日前(土) 刺激入れ4.47km(2kmだけキロ4分で実施)
12月8日(日)本番 本番 サブ3達成(4:12ペース)

ラスト1週間はラン3回で約35kmです。

 

どうでしょうか?

本当は、もう一回くらい走りたかったのと、

金曜日の忘年会シーズンの会食が夜中までいったのは誤算でした・・・

 

それでも、達成できたので、良かったです(笑)

 

ポイントは

・走りすぎない

・4日前にペース走で少し疲れさせる

・前日に刺激入れ

ということです。

 

「まだ走り足りないな」くらいがちょうど良いのでしょう。

 

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サブ3達成のために、1週間前に大切なのはマインドの安定

トレーニング

あらためて書きますが、

サブ3のために、ラスト1週間であがいても

意味がありません。

その辺は、サブ3を目指すような人なら

理解のあることだと思います。

 

ただ、何度もサブ3に失敗してきた人ほど、

順調に練習を積んできたときには「今度こそ」という力が入り、

練習にもの足りなさを感じるものです。

 

ただ、視点を変えて

「ここまで、自分はしっかりと練習してきた。

しっかり積み上げてきたんだから、絶対に大丈夫だ」

そんなことを言い聞かせて、ポジティブに過ごすことが大事です。

 

やりすぎは禁物です。

逆に、やるだけのことはやった、という自信を持つことが大切です。

 

先に書いたように、僕もサブ3は、

本来はさいたま国際の次のレースで狙っていました。

ですから、さいたま国際では、3時間3分を目標にしていたのですが、

思いがけず達成できてしまった、というのが正直なところです。

 

ですから、あんまり気負いすぎずに、

まだチャンスがある、という状態で臨むくらいの

レース計画で行うと良いかもしれませんね。

 

まとめ

サブスリー

いかがでしたでしょうか?

 

僕のフルマラソンサブ3を達成した時の

1週間前のトレーニング内容は参考になりましたか?

レース前には、「ほかの人はどうなんだろう?」と、

自分と同じような境遇の人を探して、安心したい、

というような心境になりますよね。

 

とはいえ、一朝一夕サブ3は達成できません。

そこまでのトレーニングで、どのようなことをしてきたか?

が非常に重要になります。

 

僕が、この達成したシーズンに取り組んでいた

トレーニングのポイントをまとめた記事もあるので

よければご参考ください。

サブスリー達成
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今回の内容が、あなたの自信や安心につながると嬉しいです。

ぜひ、サブ3ランナーとして、輝かしい称号を手に入れましょう!

 

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