ランニング

サブ3.5の平均ペースは1キロ何分で走ればいいの?

2020年5月15日

サブ3.5を達成するペースを知りたいな。

平均どのくらいで走ると良いのかな?

どのくらいのスピードなのかな?

自分にもできるかな?

 

サブ3.5を目指す人は、

サブ4を達成して、次の目標に向けて、

更なるレベルアップを目指す人かと思います。

 

ただ、サブ4に比べて、サブ3.5は

格段に難易度も上がりますし、努力も必要です。

 

ということで、ここでは、

サブ3.5の平均ペースもそうですが、

その領域に達成するための目安やポイントも

一緒に解説していきたいと思います。

 

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サブ3.5の平均ペース

サブ3.5

サブ3.5とは、フルマラソン(42.195km)を

3時間30分未満で完走することです。

サブ3.5はサブ4を達成したランナーの次の目標となるタイムであり、

その次に控えるサブ3という大きな目標の通過地点です。

 

そんなサブ3.5を達成するためには、平均ペース

1km平均4分58秒で走る必要があります。

いよいよキロ5分を切ってきましたが、

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 24:50
10km 49:40
15km 1:14:30
20km 1:39:20
ハーフ 1:44:47
25km 2:04:10
30km 2:29:00
35km 2:53:50
40km 3:18:40
フル 3:29:34

 

こちらは平均ペースですが、やはり42kmをこのペースで走り続ける、

となると、難易度も高いですし、後半はペースが落ちやすいです。

 

というのも、マラソンでは様々なハードルがあります。

・スタート時の混雑による遅れ

・周りにつられてオーバーペース

・体力がなくなりペースダウン

・予期しない体調不良

 

僕自身も、サブ3.5を達成したマラソンでは、

ちょうど30kmの壁からキロ5分を上回り、

きつい思いをしたことがあります。(下記参照)

サブ3.5

 

39kmで3時間30分のペーサーに抜かれたので、

なにくそ!という気持ちと、あと5kmもないという

ゴールが見えてきたという精神で、なんとか頑張りぬき

サブ3.5を達成できました。

 

ということで、サブ3.5でも、

おそらくイーブンペースで走るのは

難易度がかなり高いです。

 

ということで、サブ3.5を目指すのであれば、

キロ4分45秒~4分50秒程度で、走ることを想定して

レースを進めることをオススメします。

 

参考までに各ペースで走った場合の、

ハーフ、30km、フルのタイム目安はこちら。

ハーフマラソン 30km フルマラソン
4分45秒 1:40:13 2:22:30 3:20:26
4分50秒 1:41:58 2:25:00  3:23:57
4分55秒 1:43:44 2:27:30 3:27:28

 

4分45秒でハーフまで行けば、5分の貯金ができ、

4分50秒でハーフまで行けば、3分の貯金となります。

この辺までいけていると、後半少し落ちても

なんとか持ちこたえられる、という感じでしょうか。

サブ3.5割合
マラソンのサブ3.5はどのくらい難しい?達成者の割合は?

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では、

そのような走りができるようになるために、

どんなトレーニングをしていくと良いのか?

を見ていきましょう。

 

サブ3.5になるためのトレーニングは?

サブ3.5

マラソンのレベルアップをしていくには

大きく磨くポイントは2つあります。それは

・持久力アップ

・スピードアップ

の2つです。当たり前ですが大事なことです。

「今日の練習は、どちらを意図したものなのか?」

を常に念頭において、取り組みましょう。

 

持久力アップ【月150km×3カ月】

持久力をつけるためには、とにかく走ることです。

月間走行距離という概念がありますが、

サブ3.5を目指すなら月150kmを3か月は

継続して走りたいところですね。

 

さらに、月に1度は30km走を入れるなど、

ゆっくりのペースでも良いので

長距離にも慣れるようにしておきましょう。

 

できれば、レースペースで30km走れていると

すこし自信になります。

30km走
フルマラソンでサブ3.5を達成するための3か月前のトレーニングは何をする?

続きを見る

 

スピードアップ【10km45分】

サブ3.5レベルになると、スピードも求められます。

スピードについては10kmのペース走などを取り入れて

1km4分30秒前後のペースで45分で走り終えられるくらいの

ペースで走れることを目指しましょう。

このくらいのスピード走力があれば、脚力も伸びてきます。

 

ハーフマラソンの大会にも出よう

上記のような持久力とスピードがついたかどうか?

をチェックするうえでも、大会慣れをしておく意味でも

フルマラソンの1か月前には、一度ハーフマラソンを走りましょう。

僕は、スピードはそこそこ自信があったので、

初サブ3.5の時は、ハーフは1時間33分くらいで

走ることができていました。(1km4分23秒)

 

ここまでスピードをあげなくてもサブ3.5はクリアできますが、

その場合は、長距離のスタミナに自信を得るため

月間距離200kmなどは欲しいですね。

 

スピードと距離のバランスが重要なのが

サブ3.5の領域ですね。

 

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まとめ

サブ3.5

今回はサブ3.5を達成するための

平均ペースや、レースの戦略などを見てきました。

 

あらためて、まとめます。

ポイント

①サブ3.5の平均ペースは4分58秒である

②イーブンペースでは走れないことを心得る

③レースは4分45~50秒で走って貯金をつくる

 

今回の記事が、サブ3.5を目指す人のヒントになれば幸いです。

 

サブ3.5達成に向けて、大切なのは、目標への執念です!!

コツコツやれば必ずできるので、心の火を燃やし続けて頑張りましょう。

 

もうすこし、目標を高めたいという人は、こちらの

3時間10分切りになるためのトレーニング結果の記事もあります。

3時間10分切り
フルマラソン3時間10分切りを達成したトレーニング方法

続きを見る

 

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