ランニング

【実例も紹介】サブ3.5の平均ペースは1キロ何分で走ればいいの?

2020年5月15日

サブ3.5を達成するペースを知りたいな。

平均どのくらいで走ると良いのかな?

どのくらいのスピードなのかな?

自分にもできるかな?

 

サブ3.5を目指す人は、サブ4を達成して、次の目標に向けて更なるレベルアップを目指す人かと思います。

 

ただ、サブ4に比べて、サブ3.5は、格段に難易度も上がりますし努力も必要です。

ということで、ここでは、サブ3.5の平均ペースもそうですが、その領域に達成するための目安やポイントも一緒に解説していきたいと思います。

 

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サブ3.5の平均ペース

サブ3.5

サブ3.5とは、フルマラソン(42.195km)を3時間30分未満で完走することです。

サブ3.5はサブ4を達成したランナーの次の目標となるタイムであり、その次に控えるサブ3という大きな目標の通過地点です。

 

そんなサブ3.5を達成するためには、平均ペース1km平均4分58秒で走る必要があります。

いよいよキロ5分を切ってきましたが、参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 24:50
10km 49:40
15km 1:14:30
20km 1:39:20
ハーフ 1:44:47
25km 2:04:10
30km 2:29:00
35km 2:53:50
40km 3:18:40
フル 3:29:34

 

こちらは平均ペースですが、やはり42kmをこのペースで走り続けるとなると、難易度も高いですし、後半はペースが落ちやすいです。

 

というのも、マラソンでは様々なハードルがあります。

・スタート時の混雑による遅れ

・周りにつられてオーバーペース

・体力がなくなりペースダウン

・予期しない体調不良

 

僕自身も、サブ3.5を達成したマラソンでは、ちょうど30kmの壁からキロ5分を上回り、きつい思いをしたことがあります。(下記参照)

サブ3.5

39kmで3時間30分のペーサーに抜かれたので、なにくそ!という気持ちと、あと5kmもないというゴールが見えてきたという精神で、なんとか頑張りぬきサブ3.5を達成できました。

 

ということで、サブ3.5でも、おそらくイーブンペースで走るのは難易度がかなり高いです。

ということで、サブ3.5を目指すのであれば、キロ4分45秒~4分50秒程度で、走ることを想定してレースを進めることをオススメします。

 

参考までに各ペースで走った場合の、ハーフ、30km、フルのタイム目安はこちら。

ハーフマラソン 30km フルマラソン
4分45秒 1:40:13 2:22:30 3:20:26
4分50秒 1:41:58 2:25:00  3:23:57
4分55秒 1:43:44 2:27:30 3:27:28

 

4分45秒でハーフまで行けば、5分の貯金ができ、4分50秒でハーフまで行けば、3分の貯金となります。

この辺までいけていると、後半少し落ちても、なんとか持ちこたえられるという感じでしょうか。

サブ3.5割合
マラソンのサブ3.5はどのくらい難しい?達成者の割合は?

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では、そのような走りができるようになるために、どんなトレーニングをしていくと良いのか?を見ていきましょう。

 

サブ3.5のペースを保つためのトレーニングは?

サブ3.5

マラソンのレベルアップをしていくには大きく磨くポイントは2つあります。それは

・持久力アップ

・スピードアップ

の2つです。当たり前ですが大事なことです。

「今日の練習は、どちらを意図したものなのか?」を常に念頭において、取り組みましょう。

 

サブ3.5のトレーニング①持久力アップ【月150km×3カ月】

持久力をつけるためには、とにかく走ることです。

月間走行距離という概念がありますが、サブ3.5を目指すなら月150kmを3か月は継続して走りたいところですね。

さらに、月に1度は30km走を入れるなど、ゆっくりのペースでも良いので長距離にも慣れるようにしておきましょう。

 

できれば、レースペースで30km走れているとすこし自信になります。

30km走
フルマラソンでサブ3.5を達成するための3か月前のトレーニングは何をする?

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サブ3.5のトレーニング②スピードアップ【10km45分】

サブ3.5レベルになると、スピードも求められます。

スピードについては10kmのペース走などを取り入れて1km4分30秒前後のペースで45分で走り終えられるくらいのペースで走れることを目指しましょう。

このくらいのスピード走力があれば、脚力も伸びてきます。

 

サブ3.5のトレーニング③ハーフマラソンの大会にも出よう

上記のような持久力とスピードがついたかどうか?をチェックするうえでも、大会慣れをしておく意味でもフルマラソンの1か月前には、一度ハーフマラソンを走りましょう。

僕は、スピードはそこそこ自信があったので、初サブ3.5の時は、ハーフは1時間33分くらいで走ることができていました。(1km4分23秒)

ここまでスピードをあげなくてもサブ3.5はクリアできますが、その場合は、長距離のスタミナに自信を得るため月間距離200kmなどは欲しいですね。

スピードと距離のバランスが重要なのがサブ3.5の領域ですね。

 

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【まとめ】サブ3.5の平均ペース

サブ3.5

今回はサブ3.5を達成するための平均ペースや、レースの戦略などを見てきました。

あらためて、まとめます。

ポイント

①サブ3.5の平均ペースは4分58秒である

②イーブンペースでは走れないことを心得る

③レースは4分45~50秒で走って貯金をつくる

今回の記事が、サブ3.5を目指す人のヒントになれば幸いです。

 

サブ3.5達成に向けて、大切なのは、目標への執念です!!

コツコツやれば必ずできるので、心の火を燃やし続けて頑張りましょう。

 

もうすこし、目標を高めたいという人は、こちらの3時間10分切りになるためのトレーニング結果の記事もあります。

3時間10分切り
【実例あり】フルマラソン3時間10分切りを達成したトレーニング方法

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