
いろんな練習法やトレーニング法があって、
何が良いのかわからないよ!!!
約3カ月のトレーニングで
サブスリーまで達成できました。
僕の取り組んだことを共有しますね!

ということで、今回はサブスリーを目指す人に向けて、
サブスリー達成までに、僕が取り組んだことをご紹介します。
本記事の信頼性
サブスリー達成当時スペック
35歳 おうし座 O型
ランニング歴:10年
トライアスロン歴:7年
タイム:2時間58分16秒(19’)
この記事を書いている僕は、上記のような背景で、
2018年シーズンまでの自己ベストは
3時間27分07秒(18'横浜マラソン)でした。
ですので、1年で、自己ベストを30分弱
縮めることに成功したのです。
ここでは、その3か月間に取り組んだことを
ご紹介していきたいと思います。
目次
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サブスリー達成までのスケジュール
サブスリーを達成した2019年シーズンは、
ラントレーニングを本格的に開始して
約3カ月の強化トレーニングで、達成できました。
12月8日 さいたま国際マラソン
タイム:2時間58分16秒(キロ4:12)
この手前のステップレースでは、このような結果でした。
10月5日東京30k 2時間22分26秒(キロ4:36)
11月10日横浜マラソン 3時間07分50秒(キロ4:26)
正直なところ、このステップやトレーニングの中で、
「自分がサブスリーできる」と感じたことは
ほぼ、ありませんでした。
達成したさいたま国際マラソンでも
目標タイムは3時間3分を設定していましたが、
ハーフ過ぎて、ペースを上げて、
見事ネガティブスプリットで達成できたのです。
(本当に、自分でも、ビックリ!)
一応つけ加えておくと、9月22日に
トライアスロンのミドルレースに参加しており
(スイム1.9km、バイク90km、ラン21km)
鍛えていたという事実はあります。
とはいえ、トライアスロンを終えてから、
3カ月で、ランニングのトレーニングに切り替え
サブスリー達成を果たしたのです。
サブスリー達成には「週に一回追い込む」と決める
サブスリーへの挑戦に向けて、
いろんなトレーニング情報があります。
僕は、2019年に、「サブスリーなるぞ!」と決めてから
僕のランニング人生の中で、初めて
練習メニューの検討を着手しました。
それまでは、30kmペース走
くらいしかしていなかったのです。
前提として、こちら、マラソンの
レベルアップをするにあたっての考え方(公式)です。
マラソンの向上
= 持久力 × スピード
この公式を見たときに、僕は
トライアスロンなどもやっていたので、
持久力には、そこそこ自信がありました。
ですから、サブスリーを目指すうえで、
僕が意識的に取り組む必要があったのが
スピードアップでした。
スピードアップにも、いろんな方法がありますが
心がけたのは「週に一回は追い込む」と決めたことです。
サブスリーでは1キロ4分15秒以上のペースが必要です。
ですから、キロ4分以上で追い込む日=ポイント練習
を週に一度は設定して取り組みました。
こちらは、サブスリー達成のさいたま国際マラソンまでの
3カ月での「追い込み練=ポイント連」の実施スケジュールです。
日時 | トレーニング内容 | 距離 | ペース |
12月8日 | さいたま国際マラソン | 42.195km | 4:12 |
11月30日 | インターバル走 | 800m×10本 | 約3:35 |
11月26日 | ペース走 | 10km | 3:53 |
11月19日 | ペース走 | 15km | 4:03 |
11月16日 | インターバル走 | 800m×10本 | 約3:37 |
11月8日 | 横浜マラソン | 42.195km | 4:26 |
10月30日 | ペース走 | 10km | 3:57 |
10月22日 | 閾値走 | 5km | 3:55 |
10月19日 | ペース走 | 10km | 3:59 |
10月9日 | ペース走 | 10km | 3:58 |
10月8日 | 閾値走 | 5km | 3:54 |
10月5日 | 東京30k | 30km | 4:36 |
10月2日 | 閾値走 | 5km | 3:48 |
※青字はマラソン大会
上記以外に、ジョグやロング走などを
取り入れてトレーニングを実施しましたが、
その他、意識したのは
「月間走行距離を200kmを走破しよう」
ということでした。
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サブスリー向け追い込みトレーニング
追い込みトレーニングで取り組んだことは3つあります。
あなたの状況に合わせて、取り入れてみてください。
①閾値走
何て読むの?という質問が出ますが
「いきちそう」と読みます。
閾値とは、血中乳酸濃度が、急上昇する変換点です。
閾値ペースを超えると「血中乳酸濃度」が急上昇します。
すると、息が切れて、ペースが維持出来なくなりますが、
このギリギリの所で、ある程度長い時間を走る事で、
能力を高められる、という訳です。
しかし、走りすぎると(50分~60分)、
疲労とダメージが大きすぎて練習ができません。
ですから、閾値で走るのは20分程度にしておくのが、
日々の練習の中では適切だと考えられています。
ということで、いろいろ書きましたが、
簡単に言うと「閾値走=20分程度本気で走る」ということです。
やってみると、わかりますが、めちゃきついです。
2kmくらい走ったら、「もう、やめたい」の誘惑ばかりです。
ただ、3.5km過ぎると、「もうすぐ終わる」の
マインドとなり、なんとかやり切れます。
ただ、閾値走は、毎度、自分の成長を実感できます。
きつくても、サブスリーのために、コツコツ頑張りましょう。
②ペース走
これは、その名の通りですが、
僕が取り入れていたのは、
キロ4分の10km走や、15km走ですね。
サブスリーでは、1キロ4分15秒で
走り切る必要がありますので、
キロ4分で10km~15kmは、
日常的に走れるようになる必要があります。
このペース走が、若干の余裕残しで
できるようになれば、サブスリーは近くなっています。
③インターバル走【ヤッソ800】
インターバルトレーニングが、個人的には
非常に良かったと感じています。
インターバルも、いろんなやり方がありますが、
僕がメインで取り組んだのは
「ヤッソ800」というトレーニングです。
「ヤッソ800」とは800m×10本のインターバル走です。
800ⅿの設定タイムは、このような考えで決めます。
・あなたのフルの持ちタイムか
・フルの目標タイムにする
例①)3時間00分なら3分00秒と設定する。
例②)3時間45分なら3分45秒と設定する。
例③)4時間30分なら4分30秒と設定する。
リカバリー(800ⅿ走った後)は
400mJOGを800m1本と同じタイムでつなぎます。
例①)3分にした人なら3分間JOGする。
例②)3分45秒にした人なら3分45秒間JOGする。
例③)4分30秒にした人なら4分30秒間JOGする。
上記を1セットとして、これを10回繰り返します。
下の写真の赤枠で囲った部分が僕の実績です。
僕はサブスリーを目指していたので
「3分00秒」を設定タイムとしており、
すべてで、こちらをクリアしていますね。
全部クリアできた時は、達成感もありますが、
めちゃくちゃキツイです(笑)。
サブスリーを達成するまでは、
ヤッソ800の公式について
「本当なのかな~」と思っていましたが、
自分自身が、この指標をクリアして
無事にサブスリーを達成できたので、
僕は「ヤッソ800」を推したいと思います!!!
その他のポイント
ここまでは、僕が、スピードアップを重視して
取り組んできたトレーニングを紹介しましたが、
他にも、試行錯誤?することもあったので、
実際に良かったな、と感じるものを挙げてみます。
ナイキの厚底シューズ
僕は、ずっとナイキシューズなのですが、
サブスリー達成時の相棒は
「ズームフライフライニット」でした!
練習では、別のシューズを使っていたのですが、
やはり厚底シューズを履くと
1kmあたり5秒~10秒程度
はやく走れるようになったと思います。
SNSでの発信
僕は、instagramでは「ランニング×都心の風景」
というコンセプトで、発信をしています。
今の時代、SNSで、情報のやり取りができます。
たくさんのランナーさんが頑張っているのを見て、
自分も頑張ろう!と勇気をもらえたり、
自分のトレーニングに、いいねやコメントがつくと
モチベーションも高まります。
僕も新しい目標を目指して、
週2~3程度発信していますので、
よければフォローしてください!
喜びます(笑)
仲間の存在が大きい
とはいえ、やはり、
「人は人に刺激を受ける」
ということで、一緒に目標をおいかける
仲間の存在が、一番大きいといえるでしょう。
僕も、サブスリーを志したのは
2019年7月の、とあるランニングイベントに
参加したことがきっかけでした。
そこで、打ち上げの際に
今シーズンの目標を共有しあう中で
「サブスリーとるぞー!!!」
と、みんなで、勢いで宣言してしまったのです(笑)。
それまでは、サブスリーというものを
目指してもいなかったし、
できるとも思っていませんでした。
ただ、
・勢いで宣言し(=コミットメント)
・みんなで定期的に練習会をして(=チームビルディング)
・LINEグループで励ましあい(=PDCA)
結果、奇跡的にも、僕は、
サブスリーを達成することができたのです。
仲間がいるから、応援してくれる人がいるから、
僕はサブスリーを達成できたと思っています。
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まとめ
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
僕のサブスリー体験記は、いかがでしたでしょうか?
今回は、僕のサブスリーを達成するための流れや、
個人的に意識したこと、などをご紹介しました。
非常に、個人的な見解なども多く、
参考になりづらいかもしれませんが、
一つの意見として、活かしていただければと思います。
大切なのは、あれもこれも、とならず
「自分が決めた方針を信じて貫く」ことですね。
がんばりましょう!!!