ランニング

サブスリー達成の秘訣は「週に一度は追い込む」と決めること

2020年4月12日

ランニング初心者
サブスリーを目指しているけど、

いろんな練習法やトレーニング法があって、

何が良いのかわからないよ!!!

 

僕もサブスリーを目指すと決めて

約3カ月のトレーニングで

サブスリーまで達成できました。

僕の取り組んだことを共有しますね!

管理人 akira

 

ということで、今回はサブスリーを目指す人に向けて、

サブスリー達成までに、僕が取り組んだことをご紹介します。

 

本記事の信頼性

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

 

この記事を書いている僕は、上記のような背景で、

2018年シーズンまでの自己ベストは

3時間27分07秒(18'横浜マラソン)でした。

 

ですので、1年で、自己ベストを30分弱

縮めることに成功したのです。

 

ここでは、その3か月間に取り組んだことを

ご紹介していきたいと思います。

 

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サブスリー達成までのスケジュール

サブスリー達成

 

 

 

 

 

 

 

サブスリーを達成した2019年シーズンは、

ラントレーニングを本格的に開始して

約3カ月の強化トレーニングで、達成できました。

 

12月8日 さいたま国際マラソン

タイム:2時間58分16秒(キロ4:12)

サブスリー達成

 

この手前のステップレースでは、このような結果でした。

10月5日東京30k 2時間22分26秒(キロ4:36)

11月10日横浜マラソン 3時間07分50秒(キロ4:26)

正直なところ、このステップやトレーニングの中で、

「自分がサブスリーできる」と感じたことは

ほぼ、ありませんでした。

 

達成したさいたま国際マラソンでも

目標タイムは3時間3分を設定していましたが、

ハーフ過ぎて、ペースを上げて、

見事ネガティブスプリットで達成できたのです。

(本当に、自分でも、ビックリ!)

 

一応つけ加えておくと、9月22日に

トライアスロンのミドルレースに参加しており

(スイム1.9km、バイク90km、ラン21km)

鍛えていたという事実はあります。

 

とはいえ、トライアスロンを終えてから、

3カ月で、ランニングのトレーニングに切り替え

サブスリー達成を果たしたのです。

 

サブスリー達成には「週に一回追い込む」と決める

スピード練習

サブスリーへの挑戦に向けて、

いろんなトレーニング情報があります。

僕は、2019年に、「サブスリーなるぞ!」と決めてから

僕のランニング人生の中で、初めて

練習メニューの検討を着手しました。

 

それまでは、30kmペース走

くらいしかしていなかったのです。

 

前提として、こちら、マラソンの

レベルアップをするにあたっての考え方(公式)です。

マラソンの向上

= 持久力 × スピード

 

この公式を見たときに、僕は

トライアスロンなどもやっていたので、

持久力には、そこそこ自信がありました。

 

ですから、サブスリーを目指すうえで、

僕が意識的に取り組む必要があったのが

スピードアップでした。

 

 

スピードアップにも、いろんな方法がありますが

心がけたのは「週に一回は追い込む」と決めたことです。

 

サブスリーでは1キロ4分15秒以上のペースが必要です。

ですから、キロ4分以上で追い込む日=ポイント練習

を週に一度は設定して取り組みました。

 

こちらは、サブスリー達成のさいたま国際マラソンまでの

3カ月での「追い込み練=ポイント連」の実施スケジュールです。

日時 トレーニング内容 距離 ペース
12月8日 さいたま国際マラソン 42.195km 4:12
11月30日 インターバル走 800m×10本 約3:35
11月26日 ペース走 10km 3:53
11月19日 ペース走 15km 4:03
11月16日 インターバル走 800m×10本 約3:37
11月8日 横浜マラソン 42.195km 4:26
10月30日 ペース走 10km 3:57
10月22日 閾値走 5km 3:55
10月19日 ペース走 10km 3:59
10月9日 ペース走 10km 3:58
10月8日 閾値走 5km 3:54
10月5日 東京30k 30km 4:36
10月2日 閾値走 5km 3:48

※青字はマラソン大会

 

上記以外に、ジョグやロング走などを

取り入れてトレーニングを実施しましたが、

その他、意識したのは

月間走行距離を200kmを走破しよう」

ということでした。

累計走行距離200km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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サブスリー向け追い込みトレーニング

サブ3のトレーニング

追い込みトレーニングで取り組んだことは3つあります。

あなたの状況に合わせて、取り入れてみてください。

①閾値走

何て読むの?という質問が出ますが

「いきちそう」と読みます。

閾値とは、血中乳酸濃度が、急上昇する変換点です。

閾値ペースを超えると「血中乳酸濃度」が急上昇します。

すると、息が切れて、ペースが維持出来なくなりますが、

このギリギリの所で、ある程度長い時間を走る事で、

能力を高められる、という訳です。

しかし、走りすぎると(50分~60分)、

疲労とダメージが大きすぎて練習ができません。

ですから、閾値で走るのは20分程度にしておくのが、

日々の練習の中では適切だと考えられています。

 

ということで、いろいろ書きましたが、

簡単に言うと「閾値走=20分程度本気で走る」ということです。

 

やってみると、わかりますが、めちゃきついです。

2kmくらい走ったら、「もう、やめたい」の誘惑ばかりです。

ただ、3.5km過ぎると、「もうすぐ終わる」の

マインドとなり、なんとかやり切れます。

 

ただ、閾値走は、毎度、自分の成長を実感できます。

きつくても、サブスリーのために、コツコツ頑張りましょう。

 

②ペース走

これは、その名の通りですが、

僕が取り入れていたのは、

キロ4分の10km走や、15km走ですね。

 

サブスリーでは、1キロ4分15秒で

走り切る必要がありますので、

キロ4分で10km~15kmは、

日常的に走れるようになる必要があります。

 

このペース走が、若干の余裕残しで

できるようになれば、サブスリーは近くなっています。

 

③インターバル走【ヤッソ800】

インターバルトレーニングが、個人的には

非常に良かったと感じています。

インターバルも、いろんなやり方がありますが、

僕がメインで取り組んだのは

「ヤッソ800」というトレーニングです。

「ヤッソ800」とは800m×10本のインターバル走です。

800ⅿの設定タイムは、このような考えで決めます。

・あなたのフルの持ちタイムか

・フルの目標タイムにする

例①)3時間00分なら3分00秒と設定する。

例②)3時間45分なら3分45秒と設定する。

例③)4時間30分なら4分30秒と設定する。

リカバリー(800ⅿ走った後)は

400mJOGを800m1本と同じタイムでつなぎます。

例①)3分にした人なら3分間JOGする。

例②)3分45秒にした人なら3分45秒間JOGする。

例③)4分30秒にした人なら4分30秒間JOGする。

上記を1セットとして、これを10回繰り返します。

 

下の写真の赤枠で囲った部分が僕の実績です。

僕はサブスリーを目指していたので

「3分00秒」を設定タイムとしており、

すべてで、こちらをクリアしていますね。

ヤッソ800

全部クリアできた時は、達成感もありますが、

めちゃくちゃキツイです(笑)。

 

サブスリーを達成するまでは、

ヤッソ800の公式について

「本当なのかな~」と思っていましたが、

自分自身が、この指標をクリアして

無事にサブスリーを達成できたので、

僕は「ヤッソ800」を推したいと思います!!!

 

その他のポイント

ここまでは、僕が、スピードアップを重視して

取り組んできたトレーニングを紹介しましたが、

他にも、試行錯誤?することもあったので、

実際に良かったな、と感じるものを挙げてみます。

 

ナイキの厚底シューズ

僕は、ずっとナイキシューズなのですが、

サブスリー達成時の相棒は

ズームフライフライニット」でした!

ナイキズームフライフライニット

練習では、別のシューズを使っていたのですが、

やはり厚底シューズを履くと

1kmあたり5秒~10秒程度

はやく走れるようになったと思います。

 

SNSでの発信

僕は、instagramでは「ランニング×都心の風景」

というコンセプトで、発信をしています。

今の時代、SNSで、情報のやり取りができます。

たくさんのランナーさんが頑張っているのを見て、

自分も頑張ろう!と勇気をもらえたり、

自分のトレーニングに、いいねやコメントがつくと

モチベーションも高まります。

 

僕も新しい目標を目指して、

週2~3程度発信していますので、

よければフォローしてください!

喜びます(笑)

 

仲間の存在が大きい

とはいえ、やはり、

「人は人に刺激を受ける」

ということで、一緒に目標をおいかける

仲間の存在が、一番大きいといえるでしょう。

 

僕も、サブスリーを志したのは

2019年7月の、とあるランニングイベントに

参加したことがきっかけでした。

 

そこで、打ち上げの際に

今シーズンの目標を共有しあう中で

「サブスリーとるぞー!!!」

と、みんなで、勢いで宣言してしまったのです(笑)。

 

それまでは、サブスリーというものを

目指してもいなかったし、

できるとも思っていませんでした。

 

ただ、

・勢いで宣言し(=コミットメント)

・みんなで定期的に練習会をして(=チームビルディング)

・LINEグループで励ましあい(=PDCA)

結果、奇跡的にも、僕は、

サブスリーを達成することができたのです。

仲間がいるから、応援してくれる人がいるから、

僕はサブスリーを達成できたと思っています。

 

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まとめ

スタートライン

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

僕のサブスリー体験記は、いかがでしたでしょうか?

 

今回は、僕のサブスリーを達成するための流れや、

個人的に意識したこと、などをご紹介しました。

非常に、個人的な見解なども多く、

参考になりづらいかもしれませんが、

一つの意見として、活かしていただければと思います。

 

大切なのは、あれもこれも、とならず

「自分が決めた方針を信じて貫く」ことですね。

がんばりましょう!!!

 

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