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サブ3になるには?月間走行距離、トレーニング計画、ウェアについて解説

サブ3になるにはどうしたらいい?どんな練習計画が必要かな?

マラソンを頑張っている市民ランナーのあこがれであるサブ3。

サブ3とは、フルマラソン42.195kmを3時間未満で走ることですが、かなりの難易度です。

なんとなくトレーニングしているだけでは、到達できないのがサブ3です。

そこで、今回のブログでは、サブ3になるために計画やトレーニング、準備などについて解説します。

実際に僕も2019年にサブ3を達成しておりますので、具体例も交えながらお伝えしますね。

 

 

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サブ3になるには?難易度や達成者の年代を確認

サブ3になるには?計画、トレーニング、ウェアについて解説

まずはサブ3の概要にいてみていきましょう。まずは目標を知るところからスタートです!

サブ3とはフルマラソンを3時間未満で走ること

「サブ(sub)」とは、「下、下方、副」を意味する英語で、サブ3、サブ4などといいます。

サブ3は、2時間59分59秒までにフルマラソンを完走するということです。

ペースで言うと1kmを4分15秒で走る感じです。

マラソンを走ったことがある人だったら「おお、かなり大変だな」という領域でしょう。

それでは、フルマラソンを3時間未満で走るとはどのくらい難しいことなのでしょうか?

サブ3は上位3%

サブ3の難易度ですがランナーの上位3%と言われています。

僕は、2019年のさいたま国際マラソンにて、2時間58分16秒で、サブ3を達成しましたが、このときの順位は351位。

参加者は11388人でしたので上位3.08%という結果でした。

ちなみに、サブ3の手前に、サブ3.5(3時間30分未満)やサブ4(4時間未満)があります。

それぞれ、サブ3.5は10%、サブ4は25%です。目安にしてみてくださいね!

サブ3.5割合
マラソンのサブ3.5はどのくらい難しい?達成者の割合は?

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サブ4
マラソンのサブ4はどれくらいすごいの?難易度を解説します

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サブ3になる各年代の割合は?

50代以上でサブ3を達成するのはなかなか困難です。

20代 30代 40代 50代 60代 70代 80代
全体 3.99% 3.99% 2.68% 1.00% 0.06% 0% 0%
男性 5.17% 4.82% 3.32% 1.26% 0.07% 0% 0%
女性 0.95% 0.55% 0.25% 0.04% 0% 0% 0%

サブ3を目指すなら、20代、30代が一番良いですが、40代までにはクリアしたいですね。

マラソンと年齢の相関
マラソンのサブ3達成と年齢の相関を調べてみた

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サブ3になるための計画とトレーニング方法

サブ3になるには?計画、トレーニング、ウェアについて解説

それでは、ここからは具体的にサブ3になるための計画やトレーニング方法をご案内です。

サブ3になるためのトレーニング期間は3~6カ月

走力によりますが、サブ3になるためのトレーニング期間は3~6カ月程度かなと思います。

ただ前提としてはサブ4、できればサブ3.5を達成したことがある人が好ましいです。

そういう人であれば、3~6カ月程度の集中トレーニング期間を設ければ達成できるかな?と感じます。

僕もランニング仲間たちとの飲み会のノリで「サブ3やるぞー!」と決意しあったのですが、それは達成の4カ月前でした(笑)。

サブ3になるには月間走行距離は200~300km

サブ3になるためには、月間走行距離は200kmは最低限走りこみましょう。

これをトレーニング期間は毎月行うイメージです。

僕は200km×3か月程度で達成することができました

とはいえ、その手前の期間ではトライアスロンのトレーニングなどもしていたので、体力はそこそこある状態だったと思います。

また、2~3か月続けてフルマラソン大会に出場することも大切です。

大会が1回だけだとコンディション調整などミスったときに後悔します。

身体の整え方や、レース勘を養うためにも、何大会かエントリーしておきましょう。

サブ3になるにはポイント練習を取り入れる

サブ3になるために、取り入れたいのはポイント練習です。

ポイント練習とは、強度の高いトレーニングのことで、具体的にはスピード練習があたります。

月に200km走るためには、週3~4回はランニングすることになると思います。

その中で「週に一回はポイント練習で追い込むこと」を意識しましょう。僕がやっていたのは

・5km20分走(できればもっと速く)

・10km40分走

・インターバルトレーニング

などです。当たり前といえば当たり前ですが、1km4分より速く走ることになれることが重要です。

僕がその中で「効果があったな」と感じるのはヤッソ800というインターバルトレーニングです。

800m×10本ですが、このトレーニングはサブ3いけるか?の目安になったのでオススメしています。

ヤッソ800
ヤッソ800って何?サブ3になるためにやったほうがいいの?

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サブ3の実績

サブ3になるには?計画、トレーニング、ウェアについて解説

最後に、僕がサブ3を達成した時の実績についてお伝えします。ご参考まで。

サブ3は2時間58分16秒

僕は2019年のさいたま国際マラソンでサブ3を達成しました。

2時間58分16秒というタイムでネガティブスプリット(後半ペースあげていく)でクリアできたので、とても気持ちよかったです。

その1カ月前には横浜マラソンに出て、3時間7分台で走ることができていました。

1カ月程度で7分の短縮に成功できたのです。

サブ3シューズ
【ブログで公開】フルマラソンサブ3達成の体験談とトレーニング方法をお伝えします。

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サブ3シューズはナイキのフライニット

サブ3達成時のランニングシューズはナイキのズームフライフライニットでした。

シューズが軽くて、とても走りやすかったですね。

僕は基本的にナイキの厚底のみ使っています。

トレーニングではズームフライやテンポネクストを使用しています。

レースでは、ヴェイパーフライネクストですね。

サブ3ウェアは空気抵抗をなくすことを意識する

サブ3達成時のランニングウェアは、極力空気抵抗をなくすために、タンクトップとスパッツという組み合わせです。

なんでもよいと思いますが、僕が来ていたのはこんな組み合わせ。

 

【まとめ】サブ3になるには?

サブ3になるには?計画、トレーニング、ウェアについて解説

ということで、今回のブログではサブ3にになるには、どんなトレーニング計画が必要か?についてみてきました。

サブ3は市民ランナーのあこがれですし、なかなか達成することも難しいです。

僕は、サブ3達成前は3時間27分が最高タイムでしたが、そこから「サブ3になるぞ!」と決めてから3~4カ月で達成することができました

運よくサブ3ランナーになれましたが、この壁をなかなか超えるのが難しいランナーさんもたくさん知っています。

しっかり計画を立ててトレーニングだけでなく、身体のメンテナンスと、体調管理など、いろいろ気を付けることもありますよね。

僕は、これから、サブエガ(2時間50分未満)を目指していきますので、一緒に、頑張っていきましょう!

サブ3
フルマラソンでサブ3を達成するための3か月前のトレーニングは何をする?

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