マラソンのレベルアップには
閾値走がいいってきいたけど、閾値走って何？
どのくらいのペースで走ったらいいんだろう？
さて、マラソンのスピードアップに向けて閾値走を実施する人も多いと思います。
僕もサブ３を達成するためのスピード練習として、毎週取り入れたのが閾値走でした。
今回の記事では、
・そもそも閾値走って何？
・閾値走って何て読むの？
という初歩的なところから、
・実際にどのくらいのペースで走れば良いの？
という実践的なところまで、お伝えします。
トレーニング根拠としては、１９７０年代から提唱されている「世界一の指導者」と言われる
ジャック・ダニエルズ氏のVdot表をもとに、算出していきます。
T（閾値）強度は、言わば快適なきつさである。
確かに、比較的速く走っているが、そこそこの時間（練習なら20〜30分間）維持できる、というペースだ。
ということで、今回の記事を最後まで見ていただければ、自分自身が目指すタイムの閾値走の取り組み方が分かるので今後のトレーニングに活かしてくださいね。
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閾値走って何？何て読むの？
閾値走は「いきちそう」もしくは「しきいちそう」と読みます。
閾値とは、簡単に言うと、バテるポイントです。
運動をすることで、血液中に、乳酸が蓄積されますがある強度を境に、急激に乳酸の濃度が上昇します。
この時の境目となる地点を「閾値」と呼ぶのです。
閾値より速く走ると、血中乳酸濃度が急上昇し、バテてしまって、スピードを維持できなくなります。
閾値を超えないぐらいの運動強度でトレーニングをすることで、乳酸の処理能力があがり、閾値が上がるのです。
ですから、閾値走は持久力向上にとても有効なのです。
Vdot表って何？マラソンにどう関係するの？
まず、Vdotについて確認します。
簡単に言うと「Vdot＝最大酸素摂取量」です。
マラソンのような有酸素運動では、
「いかに酸素摂取量を上げあるか？＝心拍機能を高められるのか？」
が重要となります。
ですからVdot表とは
「このタイムを狙うなら、このVdotが必要」
という目安がかかれた一覧表になります。
Vdotについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてください。
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VdotとVO2maxはどう違う？マラソンのタイムを予測するには？
続きを見る
自分のVdotや、目標のVdotを知ることで、
・マラソンのタイムが予測できる
・目標とのVdot差を把握しトレーニングができる
・オーバーワークによる疲労やケガを防ぐ
ということができます。
実際に、下記がVdot表になります。
| Vdot | 1.5km | 5km | 10km | ハーフ | フル |
| 30 | 8:30 | 30:40 | 63:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 31 | 8:15 | 29:51 | 62:03 | 2:17:21 | 4:41:57 |
| 32 | 8:02 | 29:05 | 60:26 | 2:13:49 | 4:34:59 |
| 33 | 7:49 | 28:21 | 58:54 | 2:10:27 | 4:28:22 |
| 34 | 7:37 | 27:39 | 57:26 | 2:07:16 | 4:22:03 |
| 35 | 7:25 | 27:00 | 56:03 | 2:04:13 | 4:16:03 |
| 36 | 7:14 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:10:19 |
| 37 | 7:04 | 25:46 | 53:29 | 1:58:34 | 4:04:50 |
| 38 | 6:54 | 25:12 | 52:17 | 1:55:55 | 3:59:35 |
| 39 | 6:44 | 24:39 | 51:09 | 1:53:24 | 3:54:34 |
| 40 | 6:35 | 24:08 | 50:03 | 1:50:59 | 3:49:45 |
| 41 | 6:27 | 23:38 | 49:01 | 1:48:40 | 3:45:09 |
| 42 | 6:19 | 23:09 | 48:01 | 1:46:27 | 3:40:43 |
| 43 | 6:11 | 22:41 | 47:04 | 1:44:20 | 3:36:28 |
| 44 | 6:03 | 22:15 | 46:09 | 1:42:17 | 3:32:23 |
| 45 | 5:56 | 21:50 | 45:16 | 1:40:20 | 3:28:26 |
| 46 | 5:49 | 21:25 | 44:25 | 1:38:27 | 3:24:39 |
| 47 | 5:42 | 21:02 | 43:36 | 1:36:38 | 3:21:00 |
| 48 | 5:36 | 20:39 | 42:50 | 1:34:53 | 3:17:29 |
| 49 | 5:30 | 20:18 | 42:04 | 1:33:12 | 3:14:06 |
| 50 | 5:24 | 19:57 | 41:21 | 1:31:35 | 3:10:49 |
| 51 | 5:18 | 19:36 | 40:39 | 1:30:02 | 3:07:39 |
| 52 | 5:13 | 19:17 | 39:59 | 1:28:31 | 3:04:36 |
| 53 | 5:07 | 18:58 | 39:20 | 1:27:04 | 3:01:39 |
| 54 | 5:02 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | 2:58:47 |
| 55 | 4:57 | 18:22 | 38:06 | 1:24:18 | 2:56:01 |
| 56 | 4:53 | 18:05 | 37:31 | 1:23:00 | 2:53:20 |
| 57 | 4:48 | 17:49 | 36:57 | 1:21:43 | 2:50:45 |
| 58 | 4:44 | 17:33 | 36:24 | 1:20:30 | 2:48:14 |
| 59 | 4:39 | 17:17 | 35:52 | 1:19:18 | 2:25:47 |
| 60 | 4:35 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:25 |
| 61 | 4:31 | 16:48 | 34:52 | 1:17:02 | 2:41:08 |
| 62 | 4:27 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:54 |
| 63 | 4:24 | 16:20 | 33:55 | 1:14:54 | 2:36:44 |
| 64 | 4:20 | 16:07 | 33:28 | 1:13:53 | 2:34:38 |
| 65 | 4:16 | 15:54 | 33:01 | 1:12:53 | 2:32:35 |
| 66 | 4:13 | 15:42 | 32:35 | 1:11:56 | 2:30:36 |
| 67 | 4:10 | 15:29 | 32:11 | 1:11:00 | 2:28:40 |
| 68 | 4:06 | 15:18 | 31:46 | 1:10:05 | 2:26:47 |
| 69 | 4:03 | 15:06 | 31:23 | 1:09:12 | 2:24:57 |
| 70 | 4:00 | 14:55 | 31:00 | 1:08:21 | 2:23:10 |
| 71 | 3:57 | 14:44 | 30:38 | 1:07:31 | 2:21:26 |
| 72 | 3:54 | 14:33 | 30:16 | 1:06:42 | 2:19:44 |
| 73 | 3:52 | 14:23 | 29:55 | 1:05:54 | 2:18:05 |
| 74 | 3:49 | 14:13 | 29:34 | 1:05:08 | 2:16:29 |
| 75 | 3:46 | 14:03 | 29:14 | 1:04:23 | 2:14:55 |
この表の見方を僕の事例でお伝えします。
僕の自己ベストで見てみると、
10km：38分58秒⇒Vdotは54
ハーフ：1時間24分00秒⇒Vdotは55
フル：2時間58分16秒⇒Vdotは54
ということになりますが、複数のVDOTがある場合は
最も高いVDOTを採用してトレーニング強度を決定します。
つまり、僕の場合は55となります。
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フルマラソンでサブ３を達成するための３か月前のトレーニングは何をする？
続きを見る
さて、あなたのVdotはどのくらいでしたでしょうか？
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Vdot表で閾値走の強度を確認しよう
Vdot表には、各Vdotに対する、閾値走のタイム目安も記載されています。
本記事では、市民ランナーさんが、目標にしやすいマラソンタイムについて閾値走の目安タイムを記載します。
※閾値ペースで20分を目安に走ります。
| 目標タイム | Vdot | 閾値ぺース |
| 4時間00分 | 38 | 5:19 |
| 3時間45分 | 41 | 4:54 |
| 3時間30分 | 45 | 4:38 |
| 3時間15分 | 49 | 4:20 |
| 3時間00分 | 54 | 4:00 |
| 2時間50分 | 57 | 3:50 |
| 2時間40分 | 62 | 3:34 |
| 2時間30分 | 66 | 3:24 |
例えば、僕の場合の事例です。
現在2時間50分ギリを目指しているので、
Vdotは57、閾値ペースは3：50なので、
20分で約5.2ｋｍ走れたら閾値走ができた、
という感じです。
サブ3達成の3か月前には、こんな感じで頑張っていました。
閾値走を効果的に実施するポイントは3つです。
１．まずは20分間、閾値ペースで走ること
２．フラットな場所で行うこと
３．ペースを一定に保つこと
このポイントを意識して、持久力向上に取り組みましょう。
また、Vdotをはかったり、タイムを正確に走るには相棒となるランニングウォッチも大切です。
僕もいくつか試しましたが、ガーミンがオススメです。
ランナーさんならこちらのForerunner 265が良いでしょう！
僕はトライアスロンもやるので、こちらの965シリーズです！
【まとめ】マラソンの閾値走にはVdot表を使おう
いかがでしょうか。
目標タイムに向けた閾値走のイメージはできましたか？
あらためてポイントをまとめます。
閾値走のまとめ
・閾値とは、乳酸濃度が急に上昇するポイントである
・閾値を上げることが、持久力を鍛えることにつながる
・目標の閾値ペースで20分間、走ろう
閾値走はハードなトレーニングですが、やり切ったときの達成感は大きいですし、やり始めは、自分の成長を感じやすいです。
ぜひ、あなたの目標タイムに向けて、閾値走に取り組みましょう！
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VdotとVO2maxはどう違う？マラソンのタイムを予測するには？
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