ランニング

マラソンのインターバルトレーニングにはVdot計算表を使おう

2020年6月8日

マラソンのレベルアップに向けて

インターバルトレーニングをしたいけど、

どのくらいのペースで走ったらいいんだろう?

 

さて、マラソンのスピードアップに向けて

インターバルトレーニングを実施する人も多いと思います。

 

インターバルトレーニングは、

心肺機能やスピードアップを目的に

「走る⇒休憩⇒走る⇒休憩⇒走る・・・」

をずっと繰り返していくという、スピード練ですが、

これが結構ハードで大変ですよね。

 

ただ、自分の目標タイム(例えばサブ3とかサブ4)に対して

どのくらいの距離で、どのくらいのタイムを狙えばよいのか?

ということが、わからないこともあると思います。

 

そこで、今回の記事では、

目標タイム2時間30分~4時間における

インターバルトレーニングの目安タイムをお伝えします。

 

トレーニング根拠としては、

1970年代から提唱されている「世界一の指導者」と言われる

ジャック・ダニエルズ氏のVdot表をもとに、算出していきます。

最後まで見ていただければ、

自分自身が目指すタイムのインターバルトレーニングの

タイムと距離の目安がわかりますので、

今後のトレーニングに活かしてくださいね。

 

 

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Vdot計算表って何?マラソンにどう関係するの?

インターバルトレーニング

まず、Vdotについて確認します。

簡単に言うと「Vdot=最大酸素摂取量」です。

 

マラソンのような有酸素運動では、

「いかに酸素摂取量を上げあるか?=心拍機能を高められるのか?」

が重要となります。

 

ですからVdot計算表とは

「このタイムを狙うなら、このVdotが必要」

という目安がかかれた一覧表になります。

 

Vdotについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてください。

Vdot表
VdotとVO2maxはどう違う?マラソンのタイムを予測するには?

続きを見る

 

自分のVdotや、目標のVdotを知ることで、

・マラソンのタイムが予測できる

・目標とのVdot差を把握しトレーニングができる

・オーバーワークによる疲労やケガを防ぐ

ということができます。

 

実際に、下記がVdot計算表になります。

Vdot 1.5km 5km 10km ハーフ フル
30 8:30 30:40 63:46 2:21:04 4:49:17
31 8:15 29:51 62:03 2:17:21 4:41:57
32 8:02 29:05 60:26 2:13:49 4:34:59
33 7:49 28:21 58:54 2:10:27 4:28:22
34 7:37 27:39 57:26 2:07:16 4:22:03
35 7:25 27:00 56:03 2:04:13 4:16:03
36 7:14 26:22 54:44 2:01:19 4:10:19
37 7:04 25:46 53:29 1:58:34 4:04:50
38 6:54 25:12 52:17 1:55:55 3:59:35
39 6:44 24:39 51:09 1:53:24 3:54:34
40 6:35 24:08 50:03 1:50:59 3:49:45
41 6:27 23:38 49:01 1:48:40 3:45:09
42 6:19 23:09 48:01 1:46:27 3:40:43
43 6:11 22:41 47:04 1:44:20 3:36:28
44 6:03 22:15 46:09 1:42:17 3:32:23
45 5:56 21:50 45:16 1:40:20 3:28:26
46 5:49 21:25 44:25 1:38:27 3:24:39
47 5:42 21:02 43:36 1:36:38 3:21:00
48 5:36 20:39 42:50 1:34:53 3:17:29
49 5:30 20:18 42:04 1:33:12 3:14:06
50 5:24 19:57 41:21 1:31:35 3:10:49
51 5:18 19:36 40:39 1:30:02 3:07:39
52 5:13 19:17 39:59 1:28:31 3:04:36
53 5:07 18:58 39:20 1:27:04 3:01:39
54 5:02 18:40 38:42 1:25:40 2:58:47
55 4:57 18:22 38:06 1:24:18 2:56:01
56 4:53 18:05 37:31 1:23:00 2:53:20
57 4:48 17:49 36:57 1:21:43 2:50:45
58 4:44 17:33 36:24 1:20:30 2:48:14
59 4:39 17:17 35:52 1:19:18 2:25:47
60 4:35 17:03 35:22 1:18:09 2:43:25
61 4:31 16:48 34:52 1:17:02 2:41:08
62 4:27 16:34 34:23 1:15:57 2:38:54
63 4:24 16:20 33:55 1:14:54 2:36:44
64 4:20 16:07 33:28 1:13:53 2:34:38
65 4:16 15:54 33:01 1:12:53 2:32:35
66 4:13 15:42 32:35 1:11:56 2:30:36
67 4:10 15:29 32:11 1:11:00 2:28:40
68 4:06 15:18 31:46 1:10:05 2:26:47
69 4:03 15:06 31:23 1:09:12 2:24:57
70 4:00 14:55 31:00 1:08:21 2:23:10
71 3:57 14:44 30:38 1:07:31 2:21:26
72 3:54 14:33 30:16 1:06:42 2:19:44
73 3:52 14:23 29:55 1:05:54 2:18:05
74 3:49 14:13 29:34 1:05:08 2:16:29
75 3:46 14:03 29:14 1:04:23 2:14:55

この表の見方を僕の事例でお伝えします。

僕の自己ベストで見てみると、

10km:38分58秒⇒Vdotは54

ハーフ:1時間24分00秒⇒Vdotは55

フル:2時間58分16秒⇒Vdotは54

ということになりますが、複数のVDOTがある場合は

最も高いVDOTを採用してトレーニング強度を決定します。

つまり、僕の場合は55となります。

 

さて、あなたのVdotはどのくらいでしたでしょうか?

 

Vdot計算表でインターバルトレーニングの強度を確認しよう

インターバルトレーニング

Vdot表には、各Vdotに対する、

インターバルトレーニングのタイム目安も記載されています。

 

本記事では、市民ランナーさんが、目標にしやすいマラソンタイムについて

下記に、400m、1000m、1200mの目安タイムを記載します。

目標タイム Vdot 400m 1000m 1200m
4時間00分 38 1:56 4:54 -
3時間45分 41 1:52 4:42 -
3時間30分 45 1:44 4:21 -
3時間15分 49 95 3:55 4:45
3時間00分 54 88 3:41 4:25
2時間50分 57 85 3:31 4:14
2時間40分 62 79 3:17 3:57
2時間30分 66 75 3:08 3:45

インターバルトレーニングでは、

トータル3km~8kmくらいを走ると良いとされています。

 

上記の目標タイムとインターバルペースを意識して、

400mの場合は10本~20本、1000mの場合は4本~8本などですね。

例えば、

僕の場合は、現在2時間50分ギリを目指しているので、

Vdotは57、1000mインターバルをする場合は

3:31で走り切れることを目指すわけですね。

これを8本をコンスタントにできるようになると良いということですが、レベル高いです・・・

 

尚、レストに関しての考え方は色々ですが、

・400mの場合は、100m~200mを60~90秒

・1000m~1200mの場合は、200~400mを90~120秒

でつなぐと良いでしょう。

 

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【まとめ】Vdot計算表を使ったインターバル走

インターバルトレーニング

いかがでしょうか。

 

目標タイムに向けてのインターバル

トレーニングの目安タイムはイメージできましたか?

 

サブ4より上を目指していくとなると、

インターバルトレーニングは必須です。

 

インターバルは非常にきついですが、

やり切ったときの達成感は大きいですし、

やり始めは、自分の成長を感じやすいです。

 

ぜひ、あなたの目標タイムに向けて、

気持ちを強く持ち、インターバルトレーニングに励んでください。

 

最後に、僕がサブ3達成時に取り組んでいた

ヤッソ800というインターバルトレーニングをご紹介します。

 

これは、800m×10本というインターバルトレーニングですが、

「自分自身が目標タイムをクリアできるのか?」

目安がわかるようなトレーニングになっています。

ヤッソ800
ヤッソ800って何?サブ3になるためにやったほうがいいの?

続きを見る

ぜひ、試してみてください。

 

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