40代ランニング初心者でもフルマラソン完走はできるの？

ランニング初心者

４０代からランニングをはじめました。こういう人って多いのかな？

マラソン完走できるかな？

４０代といえば、健康診断で引っかかったり、メタボや成人病など、いろんな身体の不調がでてきて、いろいろ健康に気を使いだす世代ですよね。

そして、「健康になろう！」と運動をするとして最初にチャレンジしやすいのが「ランニング」ですね。

今回は、そんな４０代ランニング初心者の人向けに

・４０代のマラソン人口

・４０代のマラソンの目標タイムの目安

・４０代初チャレンジの練習のポイント

などをお伝えしたいと思います。

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40代ランニング初心者でマラソンは完走できる？

さて、４０代でマラソン大会に出るのはどうなのか？

ということですが、結論から言うと、マラソン人口が一番多いのが４０代です。

ここで、４０代のマラソンのデータを見てみましょう。

マラソン界隈のデータはいろいろありますが、ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営している

アールビーズの「全日本マラソンランキング」のデータを参考にしたいと思います。

40代ランニング初心者向け①マラソン人口は？

40代はマラソン人口が一番多く、完走者375,972人に対して、123,550人（33％）となります。

※完走率は90％程度です

グラフで見ても一目瞭然ですね。

40代のマラソン人口は一番多いので、大会に出ても周囲は同年代が3人に1人はいるという計算。

では、40代のマラソンの速さはどうなんでしょうか？

40代ランニング初心者向け②タイム

40代ランナーのフルマラソンの平均タイムが出せなかったのですが、だいたい40代ランナーのタイムは下記のような割合となっています。

ここでサブ〇とありますが、「〇時間未満で走ることができた」という通称です。

ざっと表にまとめます。

見てわかる通り、4時間～5時間台での完走が多いです。

もし、フルマラソンを目指すととすると、

・運動に自信がある⇒4時間台

・運動に自信がない（久々に運動する）⇒5時間台

などが、妥当な目標になるでしょう。

ちなみに、男女別のグラフは下記です。

男女別でみると、自分がどの辺を目指すのか？がよりリアルになってきますね。

40代ランニング初心者からフルマラソン完走をするには？

では、実際に、マラソンにチャレンジしたい！と

なった場合、何をすればよいでしょうか？

それは、まず大会にエントリーすることです。

40代ランニング初心者向け①マラソン大会にエントリーする３つのポイント

僕も、これまで、たくさんの人をマラソンに誘ってきましたが、マラソンを完走するためには、まずはゴールを設定することです。

ゴールがあるから、ランニングの練習を継続できるのです。

ゴールがないと、ランニングは一過性で終わるケースが多い印象です。とにもかくにも、エントリーをしましょう。

ここでエントリーするポイントを３つご紹介します。

①フラットコースを選ぶ

フルマラソンはただでさえきついのに、アップダウンしたいですか？

きついですよね。ですので、高低差があまりない大会を選びましょう。

基本的に都市型マラソンや、川沿いのマラソンなどは、フラットが多いですよ。

②制限時間が長い大会を選ぶ

せっかくマラソン大会に出たのに、途中の制限時間に間に合わずに

完走できない・・・ということもあり得ます。

制限時間が７時間～８時間くらいの大会にでると安全でしょう。

そういう意味では、都市型マラソンは通行止めの関係から制限時間は６時間台が多いので、気をつけましょう。

③フルマラソンの前にハーフマラソンに出る

フルマラソンを走るためには、その手前で長距離の練習をしておく必要があります。

理想は３０ｋｍ走などできると良いのですが、最悪ハーフでも構いません。

その場合は、レースに慣れるという意味でも、ハーフマラソンにも申し込んでおきましょう。

フルマラソンから逆算して１カ月半～２カ月前くらいを目途にハーフマラソンを設定すると、モチベーションも維持しやすいでしょう。

40代ランニング初心者向け②まずは週2回以上走りましょう

さて、走る大会が決まったら、すこしやる気がみなぎってくると思います。

人によっては「ああ、エントリーしてしまった」と、後悔する人もいると思いますが、もう決まったことです。

ゴール目指して頑張りましょう。

まずはランニング習慣をつけるために、週二回くらい走りましょう。

距離は、３～５ｋｍくらいで構いません。

ランニングを楽しく、そして身体に無理のない範囲でとりくみましょう。

それに慣れてきたら、週末に少し距離を伸ばして１０ｋｍ程度走れるようになることを目指しましょう。

最初のうちは、「１０ｋｍなんて無理」ということもあると思いますが、継続していけば、意外と走れるものです。

人間のすごさと自分の可能性を感じるのがランニングの良さです（笑）。

１０km走ることができれば、ハーフマラソンは走れます。

まずは、そのあたりを目指して頑張りましょう。

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【まとめ】40代ランニング初心者からフルマラソン完走

いかがでしたでしょうか？

今回は、４０代からランニングをスタートする人向けに４０代のマラソン人口から、タイムの目安、マラソン大会に挑むにあたって、という内容をお届けしました。

今回は４０代の話が中心でしたが、ランニングは生涯継続して、８０代で完走される人もいます。

ランニングの仲間もできるし、マラソンを通じていろんなところにも行けます。

僕はマラソンからトライアスロンまで派生しています。

最初は、トライアスロンをやろうとは思っていませんでしたが、チャレンジの継続の結果、新たなチャレンジをしていたのです。

あなたの新たな人生の一歩になるかもしれないマラソン。

ぜひ、始めたのであれば、継続してみてください。

新しいあなたにとっての人生のゴールが見えてくるでしょう。