【サブ3・サブ10・富士登山競走】マラソン界のグランドスラム達成の道のり

2023年に、市民ランナーグランドスラムを達成することができました。

しかも、すべて年間で達成。

2023年の前半は良いシーズンを過ごせています。

具体的には、下記のようなスケジュールで達成しました。

これまで、サブ３は2019年に初めて達成しており、上記の板橋シティマラソンでは5回目のサブ３となっていました。

一方で、サブ１０と富士登山競走山頂コースクリアは、2023年が初めての達成となりました。

とくに、ウルトラマラソンのサブ１０については、4回目の100kmではじめて達成したので「ようやく達成できた」という感覚でした。

ですから、これら3種目の個人的な難易度としては難しい順で、

という感じです。

一般的な難易度は、僕が市民ランナーグランドスラムで狙っていろいろ調べていた感じでいうと「サブ３＞富士登山＞サブ１０」のようです。

たしかに、サブ３は努力だけではどうしようもならない領域かもしれません。

それに比べて、富士登山競走やサブ１０はしっかりとトレイルだったり、超ロング走をやれば、達成できる可能性はあります。

この辺は個人差があると思いますので、参考にしてください。

ということで、今回のブログでは、この市民ランナーグランドスラムの達成の道のりについて、具体的に走力やトレーニングの仕方など、お伝えしていきます。

これから市民ランナーグランドスラムを目指す人には、参考になると思うので、ぜひ参考にしてくださいね！

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マラソン界のグランドスラム達成のスケジュール

冒頭でスケジュールをお伝えしましたが、それぞれの種目へのチャレンジのスケジュールをお伝えします。

サブ３

2019年に達成していましたが2023年シーズンはサブエガ（2時間50分切り）を目指していました。

ただ、なかなか厳しい道のりということで、プライベートベストは更新も55分切りもかなわないフルマラソンシーズンとなりました。

サブ１０

サブテンの道のりは長いと感じていたので2023年シーズンは初めての２連戦を選択。

4月の富士五湖と、フラットといわれる6月のサロマ。

過去の課題は、練習不足なので、2戦やればいけるだろうということでチャレンジして、達成することができました。

富士登山競走山頂コース

富士登山競走は年に一回、かつ2年越しのチャレンジになります。

2022年に5合目コースをクリアして、2023年にしっかりと山頂コースをクリアできました。

なお、富士登山競走は、クリック合戦で有名で、エントリーの申し込みがすぐ終わってしまいます。

しっかりこの関門をクリアすることも大切です！

サブ３の達成の道のり

月200kmと、フルマラソン5連戦で挑む。

もともとはサブ50（2時間50分切り）を目指していたので、そういう意味ではサブ３は通過点。

このシーズンの1戦目の横浜マラソンを3時間13分でしたが、2戦目の湘南で2時間59分で達成。

その後3回連続でサブ3達成。板橋ではPBの2時間55分38秒を記録。

ただ、ここで足を痛めて4月の富士五湖向けの練習を思い切ってできず、ということもありました。

サブ３のトレーニング

基本的には、1週間の中で、ロング走と、スピード練習を組み合わせます。

ロング走では、キロ4分30秒～20秒くらいのハーフから30km走です。

ただ、ほぼ毎月フルマラソンのレースを入れていたので、それがロング走代わりになるということもありました。

スピード練習は、ヤッソ800で2分55秒設定をクリアできる、くらいまでいけるとサブ3は見えるなと感じています。

ヤッソ800は800m×10本のインターバル練習ですが、いつも目安にしている練習です。

サブ３の走力（VO2と走行距離）

ガーミンのVO2maxは60～61前後です。

多分、最高も61だと思います。

月間走行距離は200kmを目標に取り組んできました。

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サブ１０達成の道のり

サブ10については、2連戦でのぞみ、2戦目のサロマ湖でしっかり達成できました。

4年越しに達成できたので、サブ10が一番達成感がありました。

サブ１０のトレーニング

基本的には60km走などの超ロング走を、２～３か月やっていくことで、長時間走り続けることになれるのが大事です。

僕の場合は、3月までのフルマラソン時期から翌月の富士五湖ウルトラマラソンに向けてはぶっつけでしたが、62kmでリタイアしました。

サブテン目標だったので、残り40kmをもう走れる気持ちもなく、かつ、このまま続けて脚に故障をかかえそうな不安を感じました。

不安もありましたが、その後5月、6月と60km走を繰り返しました。

特に6月は暑くて、60kmを6時間超えてしまったので、ペース的にもクリアできませんでした。

ですから、トレーニングが十分な内容で取り組めず不安もありましたが、サロマ湖ではサブテンを達成できました。

そういう意味で、走力がある中での、長時間走り続ける耐性を整えることが大事なのでしょう。

ちなみに、もっと追い込めたなと感じており、今後サブ９を目指したいと思います。

サブ１０の走力（VO2と走行距離）

フルマラソンのシーズンを3月に終えて、ウルトラマラソンの2連戦時のVO2です。

58～60程度が目安かな？という感じ。

走行距離は、マラソンシーズンまでは月200kmを目標に、その後は250kmで取り組みました。

サロマ湖の1か月前は300km走っていました。

富士登山競走完走の道のり

グランドスラムに向けて最後の関門は富士登山競走の山頂コース。

2度の富士山の実際の試走をへて、無事に4時間30分の関門をクリアしました！

富士登山競走山頂コースのトレーニング

ぼくはトレイルはほぼ未経験、かつ、昨年の５合目コースをやり終えて「山頂コースでは試走が大事」だと感じていましたので、6月、7月に実際に富士山に行きました。

富士山の山開きは7月なので、7月になって、5合目より上にいっておくことは大事でしょう（といっても僕は6合目までしか行けませんでしたが笑）。

また、5月には大山にもトレラン。登りの脚力も強化できましたし、装備で何が必要か、給水や補給の取り方なども体感できました（距離でなく、時間でとる）。

富士登山競走山頂コースの走力（VO2と走行距離）

富士登山競走の練習のタイミングは、VO2があがりにくいです。

（56～60くらい）

というのも、トレイルの練習は、1kmあたり7分～10分くらいになり、どうしてもタイムが遅くなります。

そうなると、この辺の数値はあまりあがらないので、ちょっと成長実感を感じづらいです。

ただ、トレイルをやれば、確実に脚力や登りのスキルが身につくので、絶対試走をやっておきましょう。

走行距離は上述ですが、山頂コース本番が4時間30分が関門なので、上り下りなど含めて4時間くらいで30㎞程度走る練習をしておくと安心です。

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【まとめ】サブ3・サブ10・富士登山競走

今回のブログでは、2023年に市民ランナーグランドスラムを達成できたので、その道のりなどについてまとめてみました。

マラソンをはじめた当時は、こんなものを達成できるとは思ってもいませんでした。

そもそも、サブ３自体もレベルが高すぎて、イメージがわきませんでした。

ただ、ランニング仲間が増えて、「一緒にサブ３を目指しましょう！」となったのが2019年。

そして、ちょうど2019年の終わりにサブ３の仲間入りができました。

その後、コロナ禍で、なかなかモチベーションを保ちづらかった時をへて、ウルトラや富士登山のチャレンジをして、今に至ります。

個人的には、フルマラソンのタイムを追いかけつつ、サブ３を目指すのが、市民ランナーグランドスラムを達成する一歩目かな、と思います。

サブ３が達成できていれば、練習の方向付けを少し変えていけば、100kmや富士登山は達成できると思います。

市民ランナーグランドスラムを目指す方々、ぜひ頑張りましょう！

そして、僕は次の目標に向かっていきたいと思います！