ランニング

【達成者が伝授】フルマラソンのサブ3になるための練習方法は?

2020年4月30日

サブ3を目指すための練習計画を立てたいけど、どんな練習ができたらいいんだろう?

そもそもサブ3は自分でもできるのかな?

フルマラソンでサブ3を目指そうと思うランナーさんは、これまでのマラソンでのトレーニング以上に努力をしていかねばならないので、何がポイントなのだろう?と不安になりますよね。

ここでは、サブ3を達成した僕が、これまで経験を踏まえて、サブ3を達成するためのポイントや練習方法などについて、お伝えします。

本記事の信頼性

19年のさいたま国際マラソンでサブ3を達成することができました!

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

サブ3シューズ
【ブログで公開】フルマラソンサブ3達成の体験談とトレーニング方法をお伝えします。

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フルマラソンのサブ3はどのくらい難しいのか?

サブ3

フルマラソンにおけるサブ3とは、42.195kmを3時間以内に走りきる事を意味します。

サブ3の難易度に関してはかなり高いと言われています。

ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営しているアールビーズの「全日本マラソンランキング」のデータによると、マラソンにおけるサブ3の割合は全体では2.55%となっています。

割合 サブ3達成者 マラソン完走者
全体 2.55% 7,116人 375,907人

※2018年4月〜2019年3月のネットタイムで集計

 

これが、どのくらいの数字なのか比較しました。

Jリーグの年俸億超え選手:2.5%=12人/480人(プロ野球は10%)

年収1000万超え:4.95%

弁理士や公認会計士の合格率は7.2%

参考になりますか?なかなか適当なものが見つからなかったのですが、とりあえず、かなりすごい数字、ということがわかりますね。

また、男性では3.13%、女性では0.38%となります。

サブ3は上位3%説がありますが、これは男性の話なんですね。

女性にいたっては、0.38%とかなり少ないです。かなりの希少な人財であり、称えられることですね!

 

ということで、サブ3達成はかなりの高難易度という結論です。

マラソンと年齢の相関
マラソンのサブ3達成と年齢の相関を調べてみた

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フルマラソンのサブ3の練習方法はスピードに重点を置く

スピード練習

そんなレベルの高いサブ3に向けた練習メニューを具体的に見ていきます。

練習では、心肺を鍛え、短い距離を全力で走り、呼吸を追い込みます。

心臓も筋肉でできているので、負荷をかければ強くなります。

スピードをつける練習では同時に脚も鍛えられるので、走力はどんどんアップしていきます。

では、どんな練習でスピードを身に着けるのか?確認していきましょう。

 

フルマラソンサブ3のための練習方法5選

①インターバル走

全力と全力の間に、ジョギングを入れて、断続的に負荷をかける練習です。

短い距離で何度も負荷をかけることで、心肺が鍛えられます。

たとえば

・「全力1km+ジョギング200m」×4本

・「全力400m+ジョギング200m」×10本

などです。

 

②坂道インターバル

100m以上ある坂が近所にあれば、効率的に負荷をかけた練習ができます。

上りを全力で走った後に、下りをジョギングでつなぎ、下り切ったら、すぐにまた全力で上がります。

これを10往復程度は実施できると心配にも脚にも負荷がかかります。

 

③タイムトライアル

スタートから「全力」で走る練習です。

そのため設定距離は短いです。

マラソンペースより速いペースで走り切るのが重要です。

例えば「5km3分50秒」などで走れることを目指したいところです。

 

④ペース走

サブ3であれば、少なくとも1kmを4分15秒で走る必要があります。

実際は「それ以上」のペースが必要となるでの、キロ4分程度で10kmを目安に走りましょう。

 

⑤ビルドアップ

徐々にスピードを上げていく練習です。

序盤はウォーミングアップ代わりにもなります。

終盤の全力は、脚と心肺両方に負荷がかかります。

終盤はキロ3分40秒~4分程度で走れるようになることを目指しましょう。

 

サブ3のためのスピード練習は週2回

上記の5つのスピード練習を自分のコンディションなどに応じて、うまく組み合わせながら、平日+週末の2回はスピード練習ををしていきたいところです。

 

個人的には

①インターバル

②坂道

③タイムトライアル

がかなり追い込まれると感じるので、毎週「①~③」を一回、「④、⑤」を1回という組み合わせがよいでしょう。

そして、本番1カ月前くらいには、20kmをキロ4分~4分5秒くらいで走れるスピード持久力がつけば、サブ3は射程圏内といえるでしょう。

 

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【まとめ】フルマラソンのサブ3になるための練習方法

サブ3

いかがでしたでしょうか?

 

サブ3を目指すには、今まで以上にスピード練習を取り入れて、心肺と脚の強化をより図っていきましょう、という内容でした。

 

あらためて、まとめます。

①サブ3になれるのは完走者の2.55%である

②サブ3達成のためにはスピード練習で心肺を鍛えること

③20kmをキロ4分~4分5秒程度で走れることを目指す

 

書くのは簡単ですが、やるのが相当大変です。

特に、これまで走ってきている人からすると、20kmのキロ4分がどれほど大変なのか?

なかなか最初はイメージがわかないですよね。

 

ただ、スピード練習は、やればやるだけ、結果が出ます。

特に、今までそういった練習を意識的にしていなかった人は伸びしろが大きいと思います。

 

まずは、5kmのタイムトライアルなどが、入りやすいと思いますので、ぜひ、自分の好みのスピード練習を取り入れて、スピード強化を図ってください。

サブ3
フルマラソンでサブ3を達成するための3か月前のトレーニングは何をする?

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