ランニング

【フルマラソン】サブ3になるための練習方法は?

サブ3を目指すための練習計画を立てたいけど、

どんな練習ができたらいいんだろう?

そもそもサブ3は自分でもできるのかな?

 

フルマラソンでサブ3を目指そうと思うランナーさんは、

これまでのマラソンでのトレーニング以上に

努力をしていかねばならないので、

何がポイントなのだろう?と不安になりますよね。

 

ここでは、サブ3を達成した僕が、

これまで経験を踏まえて、

サブ3を達成するためのポイントや

練習方法などについて、お伝えします。

 

本記事の信頼性

19年のさいたま国際マラソンで

サブ3を達成することができました!

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

 

 

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マラソンのサブ3はどのくらい難しいのか?

サブ3

マラソンにおけるサブ3とは、

42.195kmを3時間以内に走りきる事を意味します。

サブ3の難易度に関してはかなり高いと言われています。

 

ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営している

アールビーズの「全日本マラソンランキング」のデータによると

マラソンにおけるサブ3の割合は全体では2.55%となっています。

割合 サブ3達成者 マラソン完走者
全体 2.55% 7,116人 375,907人

※2018年4月〜2019年3月のネットタイムで集計

 

これが、どのくらいの数字なのか比較しました。

Jリーグの年俸億超え選手:2.5%=12人/480人(プロ野球は10%)

年収1000万超え:4.95%

弁理士や公認会計士の合格率は7.2%

参考になりますか?なかなか適当なものが見つからなかったのですが、

とりあえず、かなりすごい数字、ということがわかりますね。

 

また、男性では3.13%、女性では0.38%となります。

サブ3は上位3%説がありますが、これは男性の話なんですね。

女性にいたっては、0.38%とかなり少ないです。

かなりの希少な人財であり、称えられることですね!

 

ということで、サブ3達成はかなりの高難易度という結論です。

 

サブ3を目指すにはスピード練習に重点を置く

スピード練習

サブ3を達成するためのポイントは

「スピードを高めること」になります。

そのために、練習において必要なのは

「心配の強化」に重点をおくことです。

 

例えば、「5kmのタイムトライアル」のような

練習メニューを増やして、短い距離や短い時間で

呼吸をゼーハーさせて、心配を追い込むことです。

 

こういったスピード練習を増やすことが重要になります。

 

これらは、楽な練習ではないですし、

タイムの伸び悩みや、故障など、色んな壁が待ち構えます。

それをどう乗り越えるのか?も含めてサブ3を攻略しましょう。

 

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サブ3に向けたスピード練習の方法

スピード練習

サブ3に向けた練習メニューを具体的に見ていきます。

練習では、心肺を鍛え、短い距離を全力で走り、呼吸を追い込みます。

心臓も筋肉でできているので、負荷をかければ強くなります。

スピードをつける練習では同時に脚も鍛えられるので、

走力はどんどんアップしていきます。

 

では、どんな練習でスピードを身に着けるのか?

具体的に見ていきましょう。

 

スピード練習5選

①インターバル走

全力と全力の間に、ジョギングを入れて、

断続的に負荷をかける練習です。

短い距離で何度も負荷をかけることで、心肺が鍛えられます。

たとえば

・「全力1km+ジョギング200m」×4本

・「全力400m+ジョギング200m」×10本

などです。

 

②坂道インターバル

100m以上ある坂が近所にあれば、

効率的に負荷をかけた練習ができます。

上りを全力で走った後に、下りをジョギングでつなぎ、

下り切ったら、すぐにまた全力で上がります。

これを10往復程度は実施できると心配にも脚にも負荷がかかります。

 

③タイムトライアル

スタートから「全力」で走る練習です。

そのため設定距離は短いです。

マラソンペースより速いペースで走り切るのが重要です。

例えば「5km3分50秒」などで走れることを目指したいところです。

 

④ペース走

サブ3であれば、少なくとも1kmを4分15秒で

走る必要があります。実際は「それ以上」のペースが

必要となるでの、キロ4分程度で10kmを目安に走りましょう。

 

⑤ビルドアップ

徐々にスピードを上げていく練習です。

序盤はウォーミングアップ代わりにもなります。

終盤の全力は、脚と心肺両方に負荷がかかります。

終盤はキロ3分40秒~4分程度で走れるようになることを目指しましょう。

 

スピード練習は週2回

上記の5つのスピード練習を自分のコンディションなどに応じて

うまく組み合わせながら、平日+週末の2回は

スピード練習ををしていきたいところです。

 

個人的には

①インターバル、②坂道、③タイムトライアルが

かなり追い込まれると感じるので、

毎週「①~③」を一回、「④、⑤」を1回という

組み合わせがよいでしょう。

 

そして、本番1カ月前くらいには、

20kmをキロ4分~4分5秒くらいで

走れるスピード持久力がつけば、

サブ3は射程圏内といえるでしょう。

 

まとめ

サブ3

いかがでしたでしょうか?

 

サブ3を目指すには、今まで以上に

スピード練習を取り入れて、心肺と脚の強化を

より図っていきましょう、という内容でした。

 

あらためて、まとめます。

①サブ3になれるのは完走者の2.55%である

②サブ3達成のためにはスピード練習で心肺を鍛えること

③20kmをキロ4分~4分5秒程度で走れることを目指す

 

書くのは簡単ですが、やるのが相当大変です。

特に、これまで走ってきている人からすると、

20kmのキロ4分がどれほど大変なのか?

なかなか最初はイメージがわかないですよね。

 

ただ、スピード練習は、やればやるだけ、結果が出ます。

特に、今までそういった練習を意識的にしていなかった人は

伸びしろが大きいと思います。

 

まずは、5kmのタイムトライアルなどが、入りやすいと思いますので、

ぜひ、自分の好みのスピード練習を取り入れて、スピード強化を図ってください。

 

 

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